On hyvä tietää, että on olemassa eri tavoin voimia lisääviä harjoitteita. Esimerkiksi 100 metrin pikajuoksijoiden on turha keskittyä harjoittamaan lihaskestävyyttä, sillä pääosin he tarvitsevat pikavoimaa ja perusvoimaa. Mäkihyppääjien treeniohjelma puolestaan sisältää pääosin räjähtävää voimaa ja maksimivoimaa kehittäviä harjoituksia. Punttisalilla esimerkiksi kyykyn, penkin ja maastavedon tuloksia parantamaan pyrkivien pitäisi keskittyä pääosin maksimivoima- ja perusvoimaharjoituksia.

Näihin kaikkiin vaikutetaan mm. liikkeen tekniikalla (toistojen liikenopeus sekä muoto), oikeat vastukset valitsemisella, sarjojen määrillä, sarjojen välisillä palautumisajoilla sekä toistomäärillä ja harjoituksen kokonaismäärällä.

Kolme pääosaaluetta

Voima siis jaetaan kolmeen eri pääosa-alueeseen sekä jokainen pääosaalue kahteen eri alatyyppiin.

Se mitä kenenkin tulee harjoitella on kiinni tavoitteista sekä omasta päälajista. Kaikkea ei voi treenata ainakaan yhtä aikaa voitokkain tuloksin. Esimerkiksi lihaskestävyyttä harjoitettaessa kärsii räjähtävä voima, pikavoima sekä maksimivoima.

 

1. Maksimivoima

Maksimivoima on yhdellä tahdonalaisella lihassupistuksella saavutettu voimataso. Yksi suoritus kestää noin 2-4 sekuntia. Maksimivoima kehittyy lihasten kasvun ja hermoston kehittymisen kautta. Maksimivoima jaotellaan siis kahteen alatyyppiin, joista:

1.1 Perusvoima lisää voimaa lihasmassan kasvun kautta. Tämän hetken johtava teoria on, että jokainen perusvoima- eli lihasmassaharjoitus saa aikaan mikrovaurioita lihassoluissa. Näirä elimistö sitten seuraavan 2-3 vuorokauden aikana korjaa hieman alkuperäistä isommiksi (ns. hypertrofia). Lihassolujen kasvu tapahtuu aina vain leveys- ja korkeussuunnissa, eli lihassolut eivät pitene, mutta paksunevat. Perusvoimaharjoittelu myöskin lisää lihaksen välittömiä energianlähteitä (kreatiinifosfaatti), sekä parantaa nopean voimantuoton ja anaerobisen suorituskyvyn edellytyksiä. Lihasmassan kasvatuksessa toimii parhaiten 6…8-12…15 toiston sarjat.

1.2 Maksimivoima lisää voimaa hermotuksen paranemisen kautta. Lihassoluja käskyttävät motoriset yksiköt pystyvät maksimivoimaharjoitusten avulla käskyttämään yhä useampia lihassoluja. Aloittelijoilla hermotuksen paraneminen on huomattavan nopeaa ensimmäisten 8-12 viikon aikana. Lihasmassa ei sanottavasti kasva tällaisilla harjoitteilla. Hermotuksen parantamisessa toimii parhaiten 1-5…6 toiston sarjat.

2. Kestovoima

Kestovoimalla tarkoitetaan elimistön kykyä pitää yllä kussakin urheilulajissa tarvittavia lajinomaisia voimatasoja mahdollisimman kauan. Kestovoimasuoritukseen vaikuttavat lihasten energiantuotannolliset ominaisuudet eli aerobinen ja anaerobinen kyky tuottaa energiaa. Kestovoima jaotellaan siis kahteen alatyyppiin, joista:

2.1 Lihaskestävyydellä parannetaan yleistä harjoituskestävyyttä ja lihaksiston paikallista aerobista energianmuodostustehoa johon vaikuttaa mitokondrioiden määrä sekä hiussuonitus eli kapillaaristo. Lihaskestävyydellä myös parannetaan asentoa tukevien pienten lihasten voimaa, sekä hitaiden (ns. punaisten) lihassolujen työtehoa eli lihastyön taloudellisuutta. Lihaskestävyyttä parannetaan pitkillä matalatehoisilla sarjoilla.

2.2 Voimakestävyydellä parannetaan lihasvoimaa (perusvoima), lihaksen välittömiä energiavarastoja (KP), paikallista maitohaponsietokykyä (anaerobinen kapasiteetti), sekä hitaiden ja nopeiden lihassolujen työtehoa eli taloudellisuutta tehosuorituksissa. Voimakestävyys luo lajisuorituksen edellytykset. Voimakestävyysharjoittelussa käytetään pieniä vastuksia (20-50% maksimista) toistojen jäädessä 10…15…20 välille. Palautukset sarjojen välillä ovat lyhyet, noin 20-45 sekuntia ja suoritusnopeus on nopea. Tällä parannetaan lihaksiston kykyä ottaa enemmän happivelkaa, sekä käsitellä paremmin syntynyttä maitohappoa.

3. Nopeusvoima

Nopeusvoima paranee pitkäjänteisellä harjoitelulla, sillä nopeus on monimutkainen fyysinen suoritustekijä, jossa koordinaatiokyvyllä ja kunnolla on keskeinen merkitys. Esim. hermolihasjärjestelmän ärsytys- ja lepotilojen erittäin nopea vaihtelu mahdollistaa nopean juoksuvauhdin. Nopeusvoimalla tarkoitetaan siis kykyä tuottaa mahdollisimman lyhyessä ajassa mahdollisimman suuri submaksimaalinen voimataso. Lopputulokseen vaikuttaa myös siis kehon kyky toimia oikein, eli niin kuin se opetetaan toimimaan nopeusvoimatreenillä. Tämä tarkoittaa, että esimerkiksi penkkipunnerruksessa harjoittamattoman ihmisen kehon agonistilihaksien (vaikuttaja) lisäksi työskentelee myös antagonistilihakset (vastavaikuttaja), jolloin mukana on submaksimaalista voimatasoa rajoittava tekijä. Tavoitteena on siis opettaa kehoa käyttämään liikkeen suorituksessa vain siihen tarvittavia lihaksia. Nopeusvoima jaotellaan siis kahteen alatyyppiin, joista:

3.1 Pikavoimaharjoittelulla parannetaan mm. nopeiden lihassolujen hermotusta syklisissä (toistuvat suoritukset) lajeissa, sekä lihaksen elastisia ominaisuuksia. Pikavoimaharjoituksissa on tavoitteena minimoida sarjan kokonaiskestoaika, eli suoritukset pyritään tekemään maksimaalisen nopeasti ilman toistojen välistä palautumista/lepoa. Pyritään siis 40-70 % vastuksilla tekemään 4-8 sarjaa per lihasryhmä ja 4-8 toistoa per sarja. Jokainen sarja saa kestää vain noin 6-8 sekuntia. Sarjojen välinen palautumisaika on hyvä olla 2-4 minuuttia. Mitä lyhyemmässä ajassa henkilö siis tekee esimerkiksi 50 % vastuksella viiden toiston penkkipunnerrussarjan, sitä paremmassa kunnossa hänen pikavoimansa on.

3.2 Räjähtävä voima on osittain sama asia kuin pikavoima, mutta räjähtävää voimaa harjoitettaessa pyritään tekemään jokainen toisto niin maksimaalisen nopeasti kuin vain suinkin mahdollista. Eli jokainen toisto voidaan tehdä omana yksittäisenä toistonaan, koko liikeradan laajuisena. Toisin sanoen toisto tehdään ikään kuin sarjan ensimmäinen toisto tehtäisiin. Tällä parannetaan lihassupistuksen tehoa tahdonalaisen ja reflektorisen hermotuksen kautta eli hermo-lihasjärjestelmän kykyä tuottaa mahdollisimman suuri voima lyhyessä ajassa. Räjähtävän voiman parantamisessa toimii parhaiten 4-10 sarjaa per liike, jokaisen sarjan ollessa 1-5 toistoa pitkä. Vastuksena voi toimia 50-90% maksimista ja palautukset sarjojen välillä 2-4 minuuttia.

Taulukko kunkin voiman pääosa-alueen alatyypin harjoittelusta

Tyyppi Toistoja Palautus Sarjoja Liikkeitä* Vastus
1.1 Perusvoima 4-12 2-3min 2-5 2-3 50-85%
1.2 Maksimivoima 1-3 2-4min 4-6 3 90-100%
2.1 Lihaskestävyys 20-30 30s 3-5 5-8 oma keho
2.2 Voimakestävyys 10-20 20-45s 3 8-10 20-50%
3.1 Pikavoima 6-10 2-3min 3-6 3-5 30-80%
3.2 Räjähtävä voima 1-5 2-4min 3-5 3-5 40-90%

*Liikkeitä, tarkoittaa eri liikkeiden määrää per lihasryhmä