FitnessVenyttely vähentää nivelten, lihasten ja jänteiden vahingoittumisriskiä, lihaskipuja ja -jäykkyyttä. Venytellessä fyysinen terveys paranee, sekä liikkuvuus lisääntyy. Ellei todella omaa harvinaisen suppeaa liikuntataustaa, niin yleisesti ottaen voidaan sanoa, että kuka tahansa pystyy saamaan lihaksistaan, aktiivisilla usein suoritetuilla venytysharjoituksilla, notkeat ja venyväiset. Ongelmaksi muodostuukin vasta se, kun nivelten ja jänteiden fysiikka tulee vastaan. Näiden notkistaminen vie aikaa huomattavasti kauemmin.

Venyttelyn vaikutus lihaskasvuun on useimmissa tapauksissa selvä. Lihasta ympäröi sidekudoksesta muodostunut lihaskalvo, jonka tiukkuus voi olla esteenä lihaskasvulle. Kalvon tehtävänä on lihasten rentoutuneena ollessa pitää lihas kasassa. Kireä lihaskalvo aiheuttaa lyhyen ja huonosti venyvän lihaksen, jossa on huono verenkierto. Jos lihaskalvo on liian tiukka, lähettää se viestejä lihakselle, että sillä ei ole enää tilaa kasvaa. Jos lihas kasvaisi, tulisi kalvosta entistäkin tiukempi ja loukkaantumisriski nousisi, koska lihaksesta tulisi liian lyhyt.

Venyttely siis venyttää lihaskalvoa ja näin parantaa myös lihaksen mahdollisuuksia kasvaa tehokkaasti. Normaalisti venytellään välipäivinä tai muutama tunti harjoittelun jälkeen, jolloin lihaskalvo venyy pääasiallisesti pituussuunnassa. Varsinkin ’pumppi’- ja tai lihasmassatreeneissä on suositeltavaa tehdä lyhyitä venytyksiä myös sarjojen välissä. Tämän seurauksena lihaskalvo venyy hyvin tehokkaasti pituussuunnassa, sekä myös korkeussuunnassa.

Venyttelyn periaatteet

Verryttele ennen harjoittelua (alle 10sek kevyesti),tee pitkiä venytyksiä treenatuille, lihaksille 3h salin jälkeen ja venyttele sarjojen välissä (ei voimapäivinä).

Muista lämmittelllä venyteltävät lihakset ennen venyttelyä. Tärkeää on myös venyttellä välipäivinä.

Venyttely tulisi suorittaa lihakset lämpiminä. Venyteltäessä pitäisi tuntea venymisen tunne, mutta kipua ei saisi esiintyä lihaksissa, nivelissä tai jänteissä. Hengityksen tulee olla rauhallista: sisään hengitys tapahtuu nenän kautta, lyhyt pidätysvaihe jonka jälkeen uloshengitys suun kautta. Yleisesti ottaen kannattaa käyttää staattista venyttelyä.

Sarjojen välissä venyttely:

  1. Venytä lihas ääriasentoon, johon se ilman kipua venyy.
  2. Hengitä ulos.
  3. Venytä lihasta hieman lisää ja pidä tämä asento 10-20 sekuntia. (hyvin kevyesti tehtynä)
  4. Jännitä lihasta painamalla vastaan n. 6-10 sekuntia. (varovasti tehtynä)
  5. Venytä jälleen lihasta n. 15-20 sekuntia. (hyvin kevyesti tehtynä)
  6. Lepää 30 sekuntia
  7. Aloita uuden treenisarjan teko

On erittäin tärkeää suorittaa nämäkin venytykset rauhallisesti ja varoen. Muista myös hengittää rauhallisesti. Sarjojen välissä venyttelyn johdosta moni on aikaansaanut uuden kasvupyrähdyksen lihaksille, jotka ovat saattaneet junnata pitkään paikoillaan massan kasvun suhteen. Noudata kuitenkin erityistä varovaisuutta, sillä jo ennestään veren tungoksen (pumpin) vuoksi sidekudokset ovat tiukoilla. Älä reväytä lihaksiasi!

Staattinen
Venyttelymuodoista yleisin ja varsin pätevä. Venytysten tulisi olla kestoltaan 25-45 sekuntia. Tee 2-3 sarjaa venytyksiä per lihas. Venytä koko kroppa läpi staattisilla venytyksillä 1-2 kertaa viikossa.

Ballistinen
Ei suositeltava koska helposti aiheuttaa enemmän vahinkoa kuin hyötyä. Ennen urheilusuoritusta venytysten ei tarvitse eikä kannatakaan olla kovin pitkiä. Viitisen sekuntia on kuitenkin hyvä minimi.

Proprioseptiivinen-neuraalinen fasilitaatio
Monimutkaisen kuuloinen mutta tarkoittaa yksinkertaisesti seuraavaa:

Venytä lihasta noin 5-10 sekuntia.
Jännitä juuri venyttämääsi lihasta isometrisesti (niin ettei raaja liiku eikä lihas siis lyhene tai pitene) 7-15 sekuntia.
Tämän jälkeen venytä samaa lihasta 5-10 sekuntia (kuten alussa).
PNF venyttely perustuu lihastemme monimutkaisen säätelyjärjestelmän ominaisuuksien hyödyntämiseen. Vastikään jännitetty lihas on tavallista rennompi ja siten paremmin venytettävissä. Tämän tyyppinen venyttely saattaa kipeyttää lihaksia, mutta on esitellyistä venyttelymuodoista tehokkain.

Venyttelyliikkeitä & Venyttelyopas

Venyttely estää ja vähentää nivelten, lihasten ja jänteiden loukkaantumisriskiä. Se myös poistaa lihaskipuja ja -jäykkyyttä. Myös yleinen fyysinen terveys ja liikkuvuus paranevat. Ellei omaa todella suppeaa liikunta taustaa, oikeastaan jokainen pystyy saamaan lihaksistaan notkeat ja venyvämmät. Vasta nivelten ja jänteiden fysiikan tullessa vastaan, saattaa koitua ongelmia, niiden notkistaminen kun vie aikaa selvästi kauemmin.

Venyttelyn hyödyt

Varsinkin urheiluharrastusten ja lihastreenauksen seurauksena on usein kipeät lihakset, jos ei venyttele. Tämän takia venyttelyä tulisi arvostaa enemmän ja ymmärtää sen tärkeys. Varsinkin jokaisen treenin jälkeen on venyteltävä. Venytyksellä on vaikutusta myös lihaskasvuun. Lihasta ympäröi sidekudoksinen lihaskalvo, jonka tiukkuus voi olla esteenä lihaskasvulle. Kalvon tehtävänä onkin pitää rentoutunut lihas kasassa. Kireä lihaskalvo aiheuttaa lyhyen ja venymättömän lihaksen, jossa on huono verenkierto. Näin ollen, jos lihaskalvo on tiukka, viestittää se lihakselle, ettei ole tilaa enää kasvaa enempää. Jos lihas kasvaisi, tulisi kalvosta vieläkin tiukempi, ja loukkaantuminen olisi varmaa, lihaksen ollessa liian lyhyt. Venyttely kuitenkin venyttää myös lihaskalvoa, ja samalla parantaa lihasten mahdollisuuksia kasvaa.

Kuinka venytellä

Venyttelyjä on periaatteessa kolmea erilaista: Notkeusvenyttely, ennen harjoittelua tapahtuva venyttely, ja harjoittelun jälkeen tapahtuva venyttely. Kaikkien venytysten periaatteena on edetä isoista lihaksista pienempiin. Yleisesti venytellään varsinkin välipäivinä, ja treenin jälkeen. Mutta varsinkin rankkojen lihasmassatreenien tai ns. “pumppi” treenien välissä on suositeltavaa tehdä nopeita venytyksiä.Muista aina lämmitellä lihakset ennen venyttelyä, muuten aiheutat itsellesi vammoja. Kun lihakset ovat lämpimät, venytys voi alkaa. Venyteltäessä kuuluu tuntua venytyksen tunne, mutta kipua lihaksissa, nivelissä tai jänteissä ei saisi esiintyä. Hengitys kuuluu pitää rauhallisena, eli sisäänhengitys nenän kautta, ja uloshengitys suun kautta. Hengitystä ei saa pidättää, sillä se lisää koko kehon jännitystä. Venyttelyn tulisi tuntua hyvältä koko kehossa.Venyttely on varsinkin monien miesten mielestä tylsää ja turhaa, mutta siitä saa helposti tehtyä itselleen rutiinin, esimerkiksi iltauutisten aikaan voi hyvin venytellä vaikka sohvalla tai maassa maton päällä. Muista kuitenkin nopea lämmittely ensin!Voit kokeilla myös monia rauhallisia liikuntalajeja, kuten pilatesta tai joogaa, ne auttavat lihaksia notkistumaan ja venymään. Notkeusvenyttely lisää lihaksen elastisuutta. Yksi venytys kestää ½-3 minuuttia. Lihaksen elastisuus pitää lihakset kunnossa, vähentää loukkaantumisriskiä ja tuo notkeutta raajoihin.

Venytysmäärät: 2-4 x 30-180 sek.Ennen harjoittelua-venyttely tehdään lämmittelyn jälkeen. Silloin venytellään päälihakset nopeasti, eli yhden venytyksen kesto on noin 5-7 sekuntia.

Venytysmäärät: 2-3 x 5-8 sek.Harjoittelun jälkeen- venyttely tehdään välittömästi treenin jälkeen. Tällöin lihakset venytetään oikeaan mittaansa ja laukaistaan lihasjännitystä. Vielä 1-2 h treenin jälkeen olisi hyvä venytellä uudestaan.

Venytysmäärät: (välittömästi treenin jälkeen:) 1-2 x 3-5 sek. (1-2 h treenin jälkeen:) 2-4 x 30-90 sek.