Ihmisen elimistö tarvitsee lukuisia mineraaleja eli kivennäisaineita. Ne toimivat entsyymien, hormonien ja luuston rakennusosina.

Kun suunnittelet ravitsemustasi, osaan mineraaleista kannattaa kiinnittää erityistä huomiota.

Alla on listattuna 20 ihmisen elimistön tarvitsemaa kivennäisainetta, joista kuitenkin vain ensimmäiset seitsemän ovat kiinnostavia useimpien ihmisen ravitsemuksen suunnittelun kannalta.

1. Kalsium (Ca)

Kalsium on tärkeä aine hermoston, luuston ja lihasten toiminnan ja kasvun kannalta. Ihmisen keho tarvitsee sitä kaikista mineraaleista eniten, noin 800 mg/vrk.

Vauraissa teollisuusmaissa useimmat ihmiset eivät tarvitse kalsiumlisää. Sitä kannattaa ottaa vain, jos syystä tai toisesta ruokavalio ei sisällä tarpeeksi mineraalia.

Usein kalsiumlisää otetaan D-vitamiinilisän kanssa, sillä riittävä D-vitamiinin saanti vahvistaa kalsiumin tehoa elimistössä.

2. Rauta (Fe)

Rauta on erittäin tärkeä mineraali, sillä se näyttelee keskeistä roolia veren koostumuksen ja elimistön hapensaannin kannalta.

Suomalainen saantisuositus on 9-15 mg/vrk. Naiset tarvitsevat yleensä rautaa enemmän kuin miehet. Jopa kolmannes maailman ihmisistä kärsii raudan puutteesta ja myös keskimääräinen suomalainen voisi hyötyä raudan lisäämisestä ravintoon ravintolisän tai ruokavalion muutosten kautta.

3. Sinkki (Zn)

Sinkki on tärkeä mineraali muun muassa solujen toiminnan ja uudistumisen kannalta.

Sinkkiä pitäisi saada noin 7-13 mg/vrk. Muun muassa vegaaneilla ja raskaana olevilla on korottunut sinkin tarve. Useimmat suomalaiset eivät kuitenkaan tarvitse sinkkiravintolisää.

4. Magnesium (Mg)

Magnesium on elimistön monessa toiminnossa mukana oleva mineraali. Se on erityisen tärkeä esimerkiksi hermoston, sydämen ja luuston kannalta.

Suositusten mukaan magnesiumia pitäisi saada 280-350 mg/vrk. Keskimääräinen suomalainen saa tarpeeksi magnesiumia ravinnosta, mutta myös puutosta esiintyy.

5. Kalium (K)

Kalium on muun muassa lihasten ja munuaisten kannalta tärkeä alkuaine. Saantisuositus on 3100-3500 mg/vrk. Keskimääräinen suomalainen saa tarpeeksi Kaliumia ruoasta, mutta monilla on myös ravinnossa vajausta – etenkin jos ruokavalio keskittyy vahvasti eläinperäisiin ruoka-aineisiin.

6. Seleeni (Se)

Seleeni on tärkeä kivennäisaine, mutta elimistö tarvitsee sitä vain pieniä määriä. Riittävä annos on 50-60 mikrogrammaa/vrk.

Keskimääräinen suomalainen saa tarpeeksi seleeniä, mutta on myös monia, joiden ruokavaliossa sitä ei ole huomiotu kylliksi.

Seleeniravintolisää syödessä kannattaa huomioida, että liian suuri vuorokausiannos voi aiheuttaa vakavia myrkytysoireita, kuten hampaiden irtoamista ja muita kudosvaurioita. Siksi on suositeltavaa lisätä seleenin määrää mieluummin ruokavaliota muuttamalla kuin lisäravinteilla.

7. Jodi (I)

Jodi on välttämätön kivennäisaine etenkin kilpirauhasen toiminnan kannalta. Suomalaisen suosituksen mukaan jodia tulisi saada noin 150 mikrogrammaa/vrk. Useimmat suomalaiset saavat riittävästi jodia.

Jos jodin saanti ei ole riittävää, asian voi yleensä ratkaista lisäämällä ruokavalioon viljatuotteita ja jodioitua suolaa.

Jodin saannissa ei tule ylittää 600 mikrogramman vuorokausiannosta. Liiallisesta annostuksesta voi seurata pidemmän päälle myrkytysoireita.

11 ”turhaa” kivennäisainetta – näitä saat jo tarpeeksi:

Seuraavia kivennäisaineita keho tarvitsee, mutta todella todella harvassa tapauksessa kukaan kärsii niiden puutoksesta. Toisin sanoen ruokavaliota räätälöidessä niitä ei tarvitse ottaa erityisesti huomioon, jollei ruokavaliosi ole todella dramaattisella tapaa rajoittunut.

Jos joku yrittää myydä sinulle superfoodia tai ravintolisää näiden mineraalien varjolla, mieti kahdesti, tarvitsetko todella ekstra-annosta. Joskus näin saattaa olla, mutta yleensä ei.

Natrium (Na)

Suomalaiset kärsivät useammin natriumin liikasaannista kuin puutoksesta.

Pii (Si)

Pii on maaperän toiseksi yleisin alkuaine hapen jälkeen. Ihminen tarvitsee sitä arviolta 21-46 mg/vrk ravinnon kautta. Piin puutosta ja liikasaantia tutkitaan, mutta luotettavia tietoja ei ole vielä saatavilla. Todennäköisesti pii on välttämätön mineraali, mutta sitä on useimmissa tapauksissa naurettavan helppoa saada tarpeeksi ruoan kautta.

Kloori (Cl)

Kloori on aineenvaihdunnan kannalta tärkeä alkuaine, mutta sen puutosta ei esiinny kuin tiettyjen sairauksien yhteydessä. Klooria voi myös saada liikaa.

Kupari (Cu)

Kupari on välttämätön mineraali, mutta sen puutos on äärimmäisen harvinaista terveillä aikuisilla. Toistuvasti liikaa nautittuna kupari on myrkyllistä, jopa tappavaa.

Mangaani (Mn)

Mangaani on tärkeä mineraali, jonka puutos on kuitenkin lähes tuntematonta.

Fluori (F)

Fluori on hampaiden hyvinvoinnin kannalta tärkeä alkuaine. Monissa maissa juomavettä fluorataan, mutta Suomessa tämä ei ole nykyään tarpeen ainakaan laajassa mittakaavassa. Suurissa määrin nautittuna fluori on myrkyllistä.

Rikki (S)

Rikki on tärkeä alkuaine tiettyjen proteiinien tuotannossa. Puutosta esiintyy kuitenkin lähinnä tiettyjen sairauksien yhteydessä.

Molybdeeni (Mo)

Molybdeeni on välttämätön hivenaine, jonka puutos on todennäköisesti äärimmäisen harvinaista. Liiallisina määrinä se voi aiheuttaa epämuodostumia ja lopulta kuoleman.

Fosfori (P), Nikkeli (Ni), Koboltti (Co)

Nikkeli ja koboltti ovat myös elimistölle tarpeellisia alkuaineita, mutta niiden riittävästä saannista ei kuitenkaan ole tarpeen huolehtia. Liiallista saantia tulee välttää.

Vanadiini (V)

Vanadiinia saa ruoasta pieniä määriä. Sen käyttö ravintolisissä on EU:ssa kielletty.