Kalsium on yksi kehon tärkeimmistä mineraaleista, ja sen saannista tulee huolehtia. Siksi osa kuntoharrastajista syö kalsiumlisäravinnetta. Mutta onko siitä hyötyä kuntoilijalle? Me selvitimme asian. Lue lisää.

 

 

Kalsium-puutos vaarantaa kuntoilijan terveyden

Kalsium on monella tapaa välttämätön mineraali. Se on myös yksi harvoista kehon rakennusaineista, joita on melko helppo saada vahingossa liian vähän. Jos ruokavalioon ei vaikkapa kuulu maitotuotteita tai tiettyjä kasvikunnan tuotteita, kalsium-puutos on aina uhkana. Huomaa, että liiallinen suolansaanti heikentää kalsiumin imeytymistä.

Kalsium on luuston rakennusaine eli liian pieni kalsium-annos johtaa luuston heikkenemiseen. Tämä vaikuttaa kuntoilijaan kaikkein eniten loukkaantumisriskin kautta. Toisaalta kalsium osallistuu myös lihasten toimintaan ja hermosignaalien välittämiseen.

Kalsium-lisästä ei kuitenkaan tiettävästi ole hyötyä välittömän suorituksen kannalta. Sen rooli elimistössä on ratkaisevan tärkeä, mutta vain pitkällä tähtäimellä. Kalsiumilla ei voi esimerkiksi nostaa suorituskykyään.

Näin kalsiumia saa ravinnosta

Kalsiumia on tunnetusti muun muassa maitotuotteissa, kasvismaidoissa, soijapavuissa sekä kaaleissa. Vähemmän tunnettuja, mutta tehokkaita lähteitä ovat parsakaali sekä soija.

Huomioi kalsiumin imeytymisteho eri ruoka-aineista. Esimerkiksi pinaatissa on runsaasti kalsiumia, mutta kasvin sisältämät oksaalihapot heikentävät imeytymistä, jolloin vain viisi prosenttia kalsiumista pääsee vaikuttamaan elimistössä. Vertailun vuoksi maidon kalsiumista imeytyy noin 32 %, lehtikaalista 40 % ja parsakaalista jopa 50 %.

Joissakin tapauksissa kalsiumin puutos ei johdu varsinaisesti liian vähästä kalsiumin nauttimisesta, vaan D-vitamiinin puutteesta. D3-vitamiini helpottaa kalsiumin imeytymistä ja aktivoi sen toimintaa elimistössä. Jos ruoassa on kalsiumia, mutta ei kylliksi D-vitamiinia, osa kalsiumista jää hyödyntämättä.

Ylipäätään kalsiumin kierto elimistössä on erittäin monimutkainen aihe ja yksilölliset ruokailutottumukset vaikuttavat imeytymiseen ja kalsiumin tarpeeseen merkittävästi. Kasvissyöjien on esimerkiksi tärkeää muistaa, että tietyt kasvit eivät luovuta kalsiumiaan kovin hyvin elimistön käyttöön. Toisaalta eläinproteiini vaikuttaa myös lisäävän jonkin verran kalsiumin tarvetta. Ja maidon varaan luustonsa jättävien kannattaa muistaa, ettei maidossa ole kovin monipuolisesti mineraaleja. Luusto ei pärjää pelkällä kalsiumilla. Siksi sekasyöjänkin kannattaa nauttia monipuolisesti kasviksia.

 

 

Kalsium-lisäravinteet

Huomaa, että monet monivitamiinivalmisteet eivät sisällä kalsiumia, vaan kalsium pitää yleensä hankkia erillisinä kapseleina. Tämä johtuu paitsi siitä, että riittävää kalsium-annosta ei voi puristaa kovin pieneen tilaan, myös siitä, että kalsium estää eräiden muiden kivennäisaineiden imeytymistä.

Usein kalsium-lisäravinteissa on mukana D3-vitamiinia.

Jos epäilet, ettet saa tarpeeksi kalsiumia, voit ottaa kalsium-ravintolisää. Niiden pitkäaikaisen käytön vaikutus elimistön hyvinvointiin on kuitenkin kiistelty aihe. Selvää on, että kalsium-lisä parantaa luuston hyvinvointia ja se saattaa lisätä elinikää. Jatkuva korkeiden kalsium-lisäravinneannosten nauttiminen saattaa kuitenkin rasittaa sydäntä ja maksaa. Tutkimustulokset ovat vielä epäselviä.

Lue lisää aiheesta:
Liikkujan 5 tärkeintä vitamiinia (Fit)
Calcium in vegan diet (VRG)