Urheilijan ravinto ja ruokavalio

Tärkeintä asiaa ei voi liikaa painottaa: Ravinto-ohjelma kannattaa aina laadituttaa ammattilaisella. Ruokavalion suunnittelu on yksilöllistä kehon aineenvaihdunnan ja henkilön taustan takia.

Muutamia yleisiä ruokavalioon liittyviä perusohjeita on kuitenkin olemassa. Treenaajan ruokavaliota suunniteltaessa yleensä suositellaan sokereiden ja valkoisen viljan karsimista ja niiden korvaamista kuitupitoisilla hiilihydraatin lähteillä, vihanneksilla, kasviksilla ja täysjyväviljatuotteilla. Riittävä proteiinin ja hyvien rasvojen saanti tulee myös turvata. Suuntaa-antava ohjenuora neuvoo täyttämään 25 prosenttia lautasesta proteiinilla, 25 prosenttia rasvalla ja loput 50 prosenttia hiilihydraatilla. Yksilöllisistä eroista johtuen tämä neuvo ei sovellu kaikille sen suuren hiilihydraattipitoisuuden takia. Tällöin nostetaan sekä proteiinin että rasvan määrää esimerkiksi kolmeenkymmeneen prosenttiin ja hiilihydraatit tiputetaan neljäänkymmeneen prosenttiin.

Tulokselliselle ja tavoitteelliselle treenaajalle ruokavalio on tärkeä osa kokonaisuutta. Perusaineenvaihdunnan tila ja henkilön energiankulutus päivän aikana on tutkittava tarkasti, jotta ohjelman avulla saadaan oikea määrä energiaa kehoon päivittäin.

Energiaravintoaineet: proteiini, rasvat ja hiilihydraatti

Kaikkia kolmea energiaravintoainetta tulee saada riittävästi ja oikeassa suhteessa.

Proteiinia saa mm. lihasta, kalasta ja kanasta, pähkinöistä, soijasta ja pavuista. Myös maitotuotteet, kuten maitorahkat ja raejuusto, ovat hyviä proteiinin lähteitä.

Pehmeitä, hyviä rasvoja ovat Omega-3 ja Omega-6 sisältävät rasvanlähteet, kuten kalaöljyt, rasvaiset kalat, juoksevat kylmäpuristetut oliivi- ja rypsiöljyt, siemenet, esimerkiksi pellavansiemenet sekä pähkinät.

Hiilihydraatteja saa mm. viljatuotteista, riisistä, perunasta, kasviksista, marjoista ja hedelmistä sekä sokerista. Kasviksia suositellaan syötävän aina reilusti.

Myös kovat rasvat, kuten eläinrasvat, voi ja rasvainen juusto, tulee huomioida ravinto-ohjelmassa. Kovia rasvoja saa kuitenkin helposti ruuasta, joten yleensä niitä ei tarvitse lisäillä ruokavalioon.

Oikean ravinto + ruokavalio = terveellisempi elämä

Oikealla ruokavaliolla on suora yhteys terveyteen sen lisätessä elinvuosia. Terveellinen ravinto on tärkeää, vaikkei urheilisikaan säännöllisesti. Tuloksellisessa harjoittelussa oikeaoppisen ravintomäärän tärkeys korostuu, sillä sen avulla keho saa riittävästi rakennusainesta ja palautuu paremmin.