Kuntosaliharjoittelu

Saliharjoittelun voi aloittaa jo 13-16-vuotiaana, jolloin on kuitenkin treenattava kevyemmin ainakin selkärankaan kohdistuvat liikkeet. Selkärangan epifyysilinjat eivät tällöin kasvuikäisillä ole vielä sulkeutuneet ja kova painoharjoittelu voi pysäyttää pituuskasvun. Murrosikäisenä vois siis treenata salillakin, mutta suositeltavaa on tehdä se kevyesti ja enemmänkin harjoittaa peruskuntoa paremmaksi aerobisilla lajeilla. Hyvästä pohjakunnosta on suuri hyöty myöhemmin aloitettavalle saliharjoittelulle.

Salitreenin voi aloittaa kuka tahansa joka haluaa; parantaa omaa kuntoaan, parantaa lihaskestävyyttä, kasvattaa lihasmassaa, nostaa omaa painoaan lihasmassan kasvatuksen kautta, päästä eroon ylipainoisuudesta, kasvattaa maksimi/nopeusvoimiaan tai muun liikunnan tukemiseksi eli päälajiharjoittelun tueksi. Vastineeksi oikein toteutettu treenaaminen antaa kaiken yllämainitun, sekä tietysti hyvän mielen.

Hyväkuntoinen lihaksisto pitää vartalon ryhdikkäänä, auttaa jaksamaan töissä ja arjessa (ja näyttää hyvältä...). Ennen kuin avaat kuntosalin oven, mieti mikä on lähtötasosi. Määritä toistot, sarjat ja painot oman tasosi ja tavoitteidesi mukaan. Haluatko kestävää voimaa, maksimivoimaa vai räjähtävää voimaa? Jos haluat pysyä kunnossa ja kiinteät lihakset, tavoitteenasi on kestävä voima.

Hyvä pohjakunto on oleellista kun aloitetaan kuntosaliharjoittelu, mutta sen voi hankki kuntosalillakin. Salilla harjoittelemisen voi aloittaa jo teininä, mutta treenin kannattaa olla tällöin kevyttä, kuten muunkin urheilun.

Murrosikäisellä painoharjoittelu ja voimaharjoittelu voi pysäyttää kasvun mikäli treenataan liian kovaa. Etenkin selkärangan epifysiililinja on murrosikäisillä heikko. Kuntosali liikkeet kannattaa valita tarkoin. Kuntosali treeni sopii kaikille.

Moni salilla treenaava haluaa parantaa kuntoaan, nostaa painoaan lihasmassana, parantaa kestävyyttä tai vähentää kehon rasvan määrää. Voimannostajat haluavat erityisesti kasvattaa treenipainoja. Salitreeni on myös loistava tapa tukea muita urheiluharrastuksia, kuten juoksua tai jalkapalloa.

Motivoidu treenaamaan

Hyvä motivaatio on välttämätön, mikäli harrastusta halutaan jatkaa pitkään. Kuntosaliharjoittelu vaatii pitkäjänteisyyttä ja suunnitelmallisuutta. On helppoa käydä silloin tällöin salilla, mutta mikäli halutaan todellisia tuloksia, täytyy myös muilla elämän alueilla tapahtua muutosta. Ravinto ja riittävä lepo ovat välttämättömiä.

Joudut mitä ilmeisimmin muuttamaan unirytmiäsi, sillä riittävä lepo on hyvin tärkeää. Suurin osa kasvuhormonin tuotannosta tapahtuu hieman nukahtamisen jälkeen, eli kasvat, kun nukut. Lihaksesi ovat ns. anabolisessa eli kasvavassa vaiheessa noin 2-3vrk treenin jälkeen. Jos olet tottunut nukkumaan päiväunet vaikkapa päivän pääaterian jälkeen on se kannaltasi hyvä asia. Ei ole tärkeää paljonko yön aikana saa unta, vaan se kuinka paljon saat lepoa koko vuorokauden aikana. Yöunen tarve vaihtelee yksilöittäin hyvin paljon. Toiset tulevat toimeen 6 tunnilla ja toiset tarvitsevat 8 tuntia tunteakseen itsensä levänneeksi. Liian pitkään nukkumisen on kuitenkin todettu olevan haitallista monessa suhteessa. Tutkimusten mukaan yli 9 tuntia yössä nukkuvat sairastelevat enemmän ja ovat väsyneempiä kuin 7-8½h nukkuneet. Lihakset menevät kataboliseen tilaan eli lihaskudosta hajoittavaan tilaan tietyn ajan jälkeen, syystä että elimistön stressihormonin, kortisolin, tuotanto kiihtyy. Tästä syystä vanhat ihmiset ovat alttiimpia juuri leponsa viimeisinä tunteina saamaan sydänkohtauksen.

Toinen tärkeä seikka levon lisäksi on riittävä energian saanti. Joudut rytmittämään syömisesi niin, että saat riittävästi proteiinia (1.5-2.5g/kg/vrk), hiilihydraattia (3.5-4.5g/kg/vrk) ja rasvaa (0.8-1.2g/kg/vrk) vuorokauden kuluessa. Hyvä nyrkkisääntö on muistaa syödä noin 2-3h välein. Pieni välipalakin on riittävä. Useasti syömisellä on etuna sekin, että elimistön rasvanpoltto kiihtyy ja lihaksilla on riittävästi rakennuspalikoita lihasmassan kasvattamiseksi. Syöminen on kuitenkin jopa tärkeämpää kuin kuntosali treeni. Mikäli et syö, treeni vain vahingoittaa sinua.

Kuntosaliharjoittelun aloittaminen

Aloittelijoiden kannattaa hiljalleen totuttaa nivelet, hermosto sekä lihakset noin 2kk jaksolla treeniin. Tällöin on hyvä käydä kolmesti viikossa salilla ja joka kerta tehdä 1-2 eri liikettä jokaiselle lihasryhmälle. Jokaisessa liikkeessä 2-4 sarjaa ja jokaisessa sarjassa 10-15 toistoa. Painot valitaan niin, että mikään sarja ei tuota vaikeuksia viedä loppuun saakka. Keho oppii hiljalleen liikkeiden oikeat suoritustekniikat sekä liikeradat; loukkaantumisriski pienenee.

Jokaiselle oikea kuntosali ohjelma kannattaa valita ensinnäkin sen mukaan, kuinka usein viikossa on mahdollista treenata ja hakeeko lihasmassaa vaiko voimaa. Erityistapauksissa kuten raskaana olevat naiset tai jostain sairaudesta kärsivät henkilöt joutuvat noudattamaan heille soveltuvaa treenitapaa.

Kaiken kaikkiaan on tärkeää siis muistaa riittävä lepo, sekä ravinnon saanti. Treenatessa täytyy välillä pitää kevennettyjä viikkoja, sekä huolehtia venyttelystä (muutama kerta viikossa huolellisesti koko kroppa yli 30sek venytyksillä). Pidä aina maltti mukana kuntosali treenissä. Tärkeää kehittymisen kannalta on, ettet jää junnaamaan kuukausiksi samoihin painoihin, vaan rikot elimistön tasapainotilan pyrkimällä tekemään vaihtelevaa treeniä niin liikkeiden, sarjamäärien kuin sarjapituuksienkin osalta. Kuntosaliharjoittelu onnistuu parhaiten, kun uskaltaa haastaa kehoaan yhä raskaampiin ja raskaampiin treeneihin.

Kuinka paljon voin kehittyä kuntosalilla?

Kehityksen sanelee oikeaoppinen treenaaminen, pitkäjänteisyys sekä omalta osaltaan myös geenit. Hyvän pohjakunnon omaava voi kuntosalilla saada ensimmäisen 4-9kk aikana uskomattomia tuloksia kuntosaliharjoittelulla.. Esim. 10-15kg painon nousu ei ole laisinkaan mahdotonta. Samoin hermotuksen parantuessa voivat painot kaksin-, jopa kolminkertaistua. Kehitys tasaantuu hiljalleen ja hyvä kehityksen tahti on pidempään treenanneilla henkilöillä noin 2-4kg lihasmassaa vuodessa ja 10-20% voimien nousu.

Osa meistä on heitä, ketkä pienenä poikana(tyttönä) yläasteen liikuntatunneilla tekivät PENAAA ja hauberia maailmanvalloittajan elkein koulun punttisalilla. Osalle meistä ne ajat ovat jo kaukaista historiaa. Asenne täytyy aina säilyttää nöyränä ja koskaan ei pidä luulla tietävänsä kaikesta kaikkea, jos kuntosali treenissä haluaa kehittyä. Meiltä jokaiselta löytyy kavereita tai tuttuja, jotka kummaksuvat mahdollisesti toisten tapoja treenata tai syödä tai käyttää lisäravinteita. Niinkuin sanottu, ei yksinkertaisesti ole olemassa juuri sitä ainutta oikeaa tapaa treenata. Olemme yksilöitä ja koneistomme toimii jokaisella aivan uniikilla tavallaan.

Onnea matkaan!

Osa meistä on heitä, ketkä pienenä poikana(tyttönä) yläasteen liikuntatunneilla tekivät PENAA ja hauberia maailmanvalloittajan elkein koulun punttisalilla. Osalle meistä ne ajat ovat jo kaukaista historiaa. Asenne täytyy aina säilyttää nöyränä ja koskaan ei pidä luulla tietävänsä kaikesta kaikkea. Meiltä jokaiselta löytyy kavereita tai tuttuja, jotka kummaksuvat mahdollisesti toisten tapoja treenata tai syödä tai käyttää lisäravinteita. Niinkuin sanottu, ei yksinkertaisesti ole olemassa juuri sitä ainutta oikeaa tapaa treenata. Olemme yksilöitä ja koneistomme toimii jokaisella aivan uniikilla tavallaan.

Kutakuinkin kaikkeen luettuun ja kavereilta kuultuun tulee suhtautua kriittisesti, mutta juntiksihan ei kukaan halua leimautua, joten se millä on sinulle itsellesi merkitystä on monelta eri taholta luettu tieto, vuosien myötä hankittu kokemus, sekä kyky käyttää omaa järkeä asioita tarkasteltaessa ja kyky poimia kaikesta opitusta ne sinua parhaiten kehittymisessäsi auttavat jyväset.