Niin kuntoilijat kuin muutkin kunnon kansalaiset syövät päivittäin monenlaisia vitamiiniravintolisiä. Tämä kuvastaa sitä, miten ihmiset pelkäävät ruokavalionsa olevan liian yksipuolista. Ovatko pelot perusteltuja vai eivät? Minkä vitamiinien saannista saliharrastajan pitäisi erityisesti huolehtia? Me selvitimme ajankohtaisimmat tiedot.

Katso artikkelin alalaidasta yhteenvetotaulukko.

Mitä ovat vitamiinit?

Vitamiinit ovat orgaanisia yhdisteitä, joita ihmisen pitää nauttia elimistön toiminnan ylläpitämiseksi. Pääasiassa vitamiinit hankitaan ravinnon kautta, mutta D-vitamiinia saadaan myös ihon kautta auringonvalosta.

B- ja C-vitamiinit ovat vesiliukoisia, muut rasvaliukoisia.

Vitamiineja eivät ole:

  • Välttämättömät aminohapot.
  • Välttämättömät rasvahapot.
  • Kivennäisaineet.

Seuraavaksi käymme tiiviisti läpi, mikä merkitys milläkin vitamiinilla on etenkin salitreenin ja etenkin voimaharjoittelun kannalta. Monessa tapauksessa tutkimustulokset ovat epäselviä ja eri tutkijoilla on eri näkemyksiä vitamiinien merkityksestä. Tulokset siis varmasti tarkentuvat tulevaisuudessa.

Nyrkkisääntö joka tapauksessa on, että tiettyjä poikkeuksia lukuun ottamatta ihmiset saavat tarpeeksi vitamiineja tasapainoisesta ruokavaliosta eikä turhia ravintolisiä kannata ottaa. Monet niistä ovat hyödyttömiä ja osa rasittaa elimistöä jopa vaarallisella tavalla.

A-vitamiini eli retinoli

Top 5 ravintolähteet: Bataatti, naudanmaksa, lehtikaali, porkkana, paprika.

A-vitamiini on tärkeä etenkin silmien toiminnan kannalta. A-vitamiinin puutos johtaa hämäräsokeuteen ja lapsilla voi aiheuttaa muita vakavia häiriöitä näkökyvyn kehityksessä. A-vitamiini on myös tärkeä ihon hyvinvoinnin ylläpitäjä ja riittävä vitamiinin saanti varhaisessa vaiheessa parantaa sydämen hyvinvointia.

A-vitamiinin liikasaanti johtaa myrkytysoireisiin. Vitamiinin päivittäisen nauttimisen yläraja on 3000 mikrogrammaa. Jos tämä ylittyy, seurauksena voi olla muun muassa ruokahaluttomuutta, ärtyneisyyttä, kuivaa ihoa ja pahimmillaan osteoporoosi ja maksavaurio.

Saliharrastajan ei ole tyypillisesti syytä nauttia A-vitamiinia ravintolisänä.

B-vitamiini

B-vitamiinit ovat vesiliukoisia vitamiineja. Seuraavat B-ryhmän vitamiinit ovat nykytiedon valossa välttämättömiä ihmisen elimistölle.

B1 eli tiamiini

Top 5 ravintolähteet: Mustapapu, taimen, pistaasi, auringonkukansiemen, porsas

B1-vitamiinia eli tiamiinia tarvitaan ruoan muuntamiseen energiaksi. Tätä vitamiinia on yleensä helppo saada tarpeeksi ravinnosta. Runsas alkoholinkäyttö lisää tiamiinin tarvetta. Treenaajalle oikea vastaus tähän ongelmaan ei luonnollisestikaan ole B1-vitamiinilisien ottaminen vaan alkoholin jättäminen vähemmälle.

Lähinnä diabeetikot hyötyvät B1-lisistä, sillä he erittävät vitamiinia nopeasti virtan kautta.

B2 riboflaviini

Top 5 ravintolähteet: Manteli, naudanmaksa, gojimarja, spirulina, luonnonjugurtti

B2-vitamiini eli riboflaviini on etenkin kudosten hyvinvointiin vaikuttava hivenaine. Aktiivisesti treenaavilla on lievästi korottunut B2-vitamiinin tarve, mutta yleensä ravintolisä ei ole tarpeen, vaan riboflaviinia saa tarpeeksi ruoasta. Tiettävästi B2-ravintolisä on kuitenkin sangen turvallinen – ja kuumeen, kovan stressin tai tulehdusten aikana sen nauttimisesta saattaisi olla jopa hyötyäkin.

B3 eli niasiini

Top 5 ravintolähteet: Maapähkinä, kalkkuna, vihreät pavut, talvijuurekas, auringonkukansiemen

B3-vitamiini eli niasiini on tärkeä solun aineenvaihdunnan ylläpitäjä. Niasiinia saa monista ruoista, ja lisäksi keho pystyy tuottamaan sitä tarvittaessa aminohappo tryptofaanista. Niasiininpuutos on äärimmäisen harvinainen. Saliharrastajan ei ole yleensä tarpeen nauttia niasiinia ravintolisänä.

B5 eli pantoteenihappo

Top 5 ravintolähteet: Lohi, avokado, maapähkinä, kananmaksa, lukuisat sienet.

B5-vitamiini eli pantoteenihappo vaikuttaa muun muassa energia-aineenvaihduntaan ja hormonitasapainoon. Pantoteenihappoa on helppo saada ravinnosta kylliksi eikä saliharrastaja tiettävästi hyödy sen nauttimisesta ravintolisänä.

B6 eli pyridoksiini

Top 5 ravintolähteet: Pistaasipähkinä, auringonkukansiemen, naudanmaksa, erilaiset kalat, valkosipuli.

B6-vitamiini eli pyridoksiini osallistuu moniin elimistön aineenvaihdunnan prosesseihin. B6-vitamiinivalmisteista voi olla hyötyä raskaana oleville ja runsaasti alkoholia käyttäville.

Toisaalta kannattaa huomioida, että erittäin proteiinipitoinen ravinto lisää B6-vitamiinin tarvetta, siksi voimaharrastajan tulee varmistaa pyridoksiinin saanti. Asialla on kuitenkin kääntöpuoli: Pitkäaikainen runsas B6-lisien käyttö voi aiheuttaa neurologisia häiriöitä.

Yleisesti ottaen ravinnosta saatava pyridoksiini riittää saliharrastajalle, eikä ravintolisiä tarvita.

B7 eli biotiini

Top 5 ravintolähteet: Manteli, erilaiset kalat, naudanmaksa, maapähkinä, tomaatti.

B7-vitamiini eli biotiini osallistuu muun muassa energia-aineenvaihduntaan. Biotiinin puutetta ei esiinny miltei lainkaan, sillä se on yleinen niin eläin- kuin kasviperäisissäkin ruoissa.

B9 eli foolihappo

Top 5 ravintolähteet: Maapähkinä, parsa, kikherne, pinaatti, tahini.

B9-vitamiini eli foolihappo tai folaatti on veren hyvinvoinnille tärkeä hivenaine. Useimmat ihmiset eivät tarvitse B9-ravintolisää, tosin suomalaiset voisivat syödä hieman enemmän folaattipitoisia kasviruokia.

Huomaa, että jatkuva ylenmääräisten foolihappoannosten nauttiminen ravintolisien muodossa voi johtaa muun muassa heikotukseen ja pahoinvointiin.

B12 eli kobalamiini

Top 5 ravintolähteet: Naudanmaksa, makrilli, sardiinit, maitotuotteet, ravintohiiva.

B12-vitamiinilla eli kobalamiinilla on useita tärkeitä tehtäviä kehossa. Hivenaineena B12-vitamiini on erityisen tunnettu johtuen siitä, että sitä saa miltei pelkästään eläinperäisestä ruokavaliosta. Siksi vegaanien pitää nauttia B12-vitamiinia ravintolisänä, jota valmistetaan bakteerikasvustojen avulla. Myös vanhuksilla voi olla tarve B12-lisälle.

Huomaa, että kasviruoista muun muassa tempehissä ja monissa ravintohiivoissa on täysin vegaanista B12-vitamiinia, mutta ei yleensä kylliksi vitamiinin tarpeeseenn nähden. Spirulina-levässä esiintyvä kobalamiini ei puolestaan ole tiettävästi hyödyllinen ihmiselle.

C-vitamiini eli askorbiinihappo

Top 5 ravintolähteet: Erilaiset kaalit, paprika, kiivi, mustaviinimarja, appelsiini.

C-vitamiini on elimistön moniin tarkoituksiin käyttämä hivenaine, jota nautitaan myös usein ravintolisänä. C-vitamiinia on helppo saada tarpeeksi ravinnosta, kunhan syö hedelmiä ja vihanneksia.

C-vitamiiniravintolisä voi auttaa flunssan torjunnassa, mutta treenaja ei sitä tarvitse. Itse asiassa on jonkin verran näyttöä siitä, että liiallinen C-vitamiinilisien nauttiminen voi jopa haitata lihasten kehittymistä.

D-vitamiini

Top 5 ravintolähteet: Lohi, naudanmaksa, juusto, kananmuna, kantarelli.

D-vitamiini jakautuu kahteen eri tyyppiin, jotka ovat D2 eli ergokalsiferoli ja D3 eli kolekalsiferoli. Molemmilla on samat tehtävät kehossa. Ne vaikuttavat muun muassa kalsium-aineenvaihduntaan, luustoon ja keskushermoston hyvinvointiin.

Nyrkkisääntönä on, että auringosta saatava D3 on tehokkaampaa kuin D2, mutta ravinnosta on usein helpompi saada D2-vitamiinia kuin D3-vitamiinia.

Koska pohjoisilla leveysasteilla aurinkoa ei ole aina kylliksi tarjolla, D-vitamiinilisien nauttimista suositellaan. Joidenkin arvioiden mukaan jopa joka viidennellä suomalaisella on lievää D-vitamiinin puutosta jossakin vaiheessa vuoden kiertoa. Huomaa, että moniin tavallisiin ruokiin, kuten margariiniin, lisätään Suomessa D-vitamiinia.

Saliharrastajilla ei ole muuhun väestöön nähden lisääntynyttä D-vitamiinin tarvetta. Ylipainoisilla ihmisillä sen sijaan saattaa olla.

E-vitamiinit eli tokoferoli

Top 5 ravintolähteet: Manteli, auringonkukansiemen, maapähkinä, pinaatti, avokado.

E-vitamiinit ovat rasvaliukoisia hivenaineita, jotka suojelevat soluja ja toimivat antioksidantteina. Monipuolinen ruoka riittää miltei aina tokoferolitarpeen täyttämiseksi. E-vitamiiniravintolisät voivat jopa lisätä kuolleisuutta, sillä ne altistavat K-vitamiinin puutokselle. E-vitamiinilisiä ei ole tarpeen nauttia.

K-vitamiini

Top 5 ravintolähteet: Useimmat lehtivihannekset, erilaiset kaalit, kiivi, parsa, monet fermentoidut ruoat.

K1- ja K2-vitamiineilla on osapuilleen samat tehtävät. K-vitamiinin tärkein funktio liittyy veren hyytymiseen ja kalsiumin imeytymiseen. K1 on yleisesti ottaen kasviperäinen K-vitamiinin lähde, kun taas K2 on usein eläinperäinen. Ihmisen suolistobakteerit kykenevät muuntamaan K1-vitamiinin K2-muotoon, joten ihminen voi nauttia K-vitamiinia missä tahansa muodossa ja saada siitä kaikki hyödyt irti.

Ei ole mitään näyttöä siitä, että K-vitamiinin ylimääräinen nauttiminen ravintolisien muodossa olisi erityisen hyödyllistä saliharrastajille.

Yhteenveto: Mitä vitamiineja saliharrastajan kannattaa ottaa ravintolisänä?

Seuraavaan taulukkoon kokosimme vertailumme tulokset. Voit käyttää tätä pikaoppaana miettiessäsi, kannattaako tiettyä vitamiinia ottaa ravintolisänä.

Vitamiini Kannattaako ravintolisä? Tärkeitä huomioita
A ei
B1 ei
B2 ehkä Kovan stressin alaisuudessa tai vaikkapa kuumeessa keho voi ehkä hyötyä pienestä B2-lisästä. Ei ole tarpeen käyttää jatkuvasti.
B3 ei
B5 ei
B6 ei
B7 ei
B9 ei
B12 ehkä Vegaanien tulee nauttia B12-vitamiinilisää.
C ehkä C-vitamiinin saanti on helppo varmistaa ravinnon avulla, mutta etenkin flunssakaudella ravintolisä voi olla hyödyksi. Moninkertaiset annokset voivat kuitenkin haitata lihaskasvua.
D kyllä Vain tropiikissa D-vitamiinilisät ovat täysin turhia. Toisaalta, jos suojaat ihosi auringolta kokonaan, saatat kärsiä puutoksesta jopa tropiikissa.
E ei
K ei

 

Lisää lukemista aiheesta:
Dietary supplements: Do they help or hurt? (Harvard Health Publications)
Harva ravintolisä on treenaajalle tarpeen (Helsingin Sanomat)
Vitamiini (Wikipedia)