On sitten kyse harrastajasta tai täysiä treenaavasta ammattilaisesta, ravinto ja ruokavalio ovat äärimmäisen tärkeä osa liikuntaa. Kyse ei ole mistään kosmetiikasta vaan oikea ravinto on edellytys urheilijan edistymiselle, hyvinvoinnille ja terveydelle.

Oikean ravitsemuksen valitseminen vaatii miettimistä

Kovaa urheilevan kannattaa laadituttaa ravinto-ohjelmansa ammattilaisella. Ruokavalion suunnittelu on yksilöllistä kehon aineenvaihdunnan ja henkilön taustan takia eikä pelkällä netissä pyörivällä tiedolla pääse kuin alkuun.

Muutamia yleisiä ruokavalioon liittyviä perusohjeita on kuitenkin olemassa. Treenaajan ruokavaliota suunniteltaessa yleensä suositellaan sokereiden ja valkoisen viljan karsimista ja niiden korvaamista kuitupitoisilla hiilihydraatin lähteillä, vihanneksilla, kasviksilla ja täysjyväviljatuotteilla. Riittävä proteiinin ja hyvien rasvojen saanti tulee myös turvata. Suuntaa-antava ohjenuora neuvoo hankkimaan 25 prosenttia kaloreista proteiinista, 25 prosenttia rasvasta ja loput 50 prosenttia hiilihydraateista.

Yksilöllisistä eroista johtuen tämä neuvo ei sovellu kaikille erityisesti sen suuren hiilihydraattipitoisuuden takia. Tällöin nostetaan sekä proteiinin että rasvan määrää esimerkiksi kolmeenkymmeneen prosenttiin ja hiilihydraatit tiputetaan neljäänkymmeneen prosenttiin. Älä kuitenkaan liioittele hiilihydraattien välttelemisen kanssa. Atkins-tyyliset ratkaisut eivät yleensä ole hyvä idea.


Ravintoarvot

Ravintoarvot

Täältä löytyy sivumme ravintoarvotaulukko. Katso tästä!

Vitamiinit

Vitamiinit

Jos treenaat paljon, tarvitset myös enemmän vitamiineja. Lue oppaamme täältä!

Tulokselliselle ja tavoitteelliselle treenaajalle ruokavalio on tärkeä osa kokonaisuutta. Perusaineenvaihdunnan tila ja henkilön energiankulutus päivän aikana on tutkittava tarkasti, jotta ohjelman avulla saadaan oikea määrä energiaa kehoon päivittäin.

Energiaravintoaineet: proteiini, rasvat ja hiilihydraatti

Kaikkia kolmea energiaravintoainetta tulee saada riittävästi ja oikeassa suhteessa.

Proteiinia saa mm. monista kasvikunnan tuotteista, kuten soijasta, pavuista, pähkinöistä, täysjyväviljasta ja tummasta riisistä sekä eläinkunnan tuotteista, kuten lihasta ja kalasta. Myös maitotuotteet, kuten maitorahkat ja raejuusto, ovat hyviä proteiinin lähteitä. Pehmeitä, hyviä rasvoja ovat Omega-3 ja Omega-6-rasvahappoja sisältävät rasvanlähteet, kuten juoksevat kylmäpuristetut kasviöljyt, kalaöljyt, rasvaiset kalat, siemenet, esimerkiksi pellavansiemenet, sekä pähkinät. Kaikkein paras rasvahappokoostumus on tämänhetkisen tutkimuksen mukaan rapsiöljyllä ja rypsiöljyllä.

Hiilihydraatteja saa mm. viljatuotteista, riisistä, perunasta, marjoista ja hedelmistä sekä sokerista. Kasviksia suositellaan syötävän aina reilusti.

Myös kovat rasvat, kuten eläinrasvat, voi, rasvainen juusto ja kookosöljy, tulee huomioida ravinto-ohjelmassa. Kovia rasvoja saa kuitenkin helposti ruuasta, joten yleensä niitä ei tarvitse lisäillä ruokavalioon – päinvastoin.

Oikea ravinto + ruokavalio = terveellisempi elämä

Oikealla ruokavaliolla on suora yhteys terveyteen ja se lisää melko suoraan odotettavissa olevia elinvuosia. Terveellinen ravinto on tärkeää, vaikkei urheilisikaan säännöllisesti. Tuloksellisessa harjoittelussa oikeaoppisen ravintomäärän tärkeys korostuu, sillä sen avulla keho saa riittävästi rakennusainesta ja palautuu paremmin.

Ruokavaliossa tärkeintä on ravinnon monipuolisuus ja ruokailujen riittävä määrä.

Yleinen harhaluulo yhdistelmässä urheilu ja ravinto on, että vähemmän olisi enemmän. Urheilijoiden keskuudessa yksi suurista ravitsemukseen liittyvistä ongelmista on liian yksipuolinen ja vähärasvainen ruokavalio. Myös liian harvoin ruokaileminen, pienet annoskoot ja ylenpalttisen tiukka suhtautuminen ruokaan toimivat kompastuskivinä.

Lisäravinteet ja superfoodit

Lisäravinteet tukena

Osa lisäravinteista todella tehoaa. Selvitä totuus tästä!

Lue arvostelut kaikista lisäravinteista

Katso lisäravinteet täältä Katso lisäravinteet täältä

Usein ravinnon ja unen kanssa mennään metsään

Treenauksen ohella ravinnon ja levon osuus liikkujan kehityksessä aliarvioidaan usein. Työn, koulun ja muiden kiireiden vuoksi lepo voi jäädä helposti liian vähäiseksi.

Kovallakaan treenaamisella ei ole kuitenkaan paljon mitään vaikutusta kasvamiseen, jos et ole huolehtinut proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien tankkaamisesta.

Myös unen osuus on merkittävä. Ihminen korjaa kehoaan yön aikana, mutta tämä vaatii riittävän pitkiä yöunia. Nyrkkisääntönä on: Ei unta, ei kehitystä.

Näissä asioissa mennään usein metsään, kun viikolla treenataan kymmenen tuntia, mutta jätetään aamiainen joka päivä syömättä ja sitten viikonloppuna vielä vedetään pää täyteen kahtena iltana ja nukutaan humalassa yhteensä 6 tuntia. Eikä krapulassa yleensä tule syötyä kunnolla – tai ainakaan terveellisesti.

Ihminen voi kyllä kasvaa ja kehittyä treenillä, levolla ja roskaruokavaliolla, mutta tästä seuraa pidemmällä aikavälillä pahan kolesterolin (LDL) nousu, verenpaineen kohoaminen ja näiden myötä altistuminen monille perinteisille suomalaisille sairauksille.

Jos aamupala jää syömättä, lounas on pikainen ja ennen päivällistä unohdetaan syödä välipalaa, seurauksena on helpost päivällisellä liian ison ruokamäärän mättäminen napaan. Tämänlaisilla elintavoilla kehityksen huippu saavutetaan melko nopeasti, eikä kehitystä pian enää tapahdu. Myös ihmisen yleinen olotila muuttuu helposti väsyneeksi ja tukkoiseksi. Tällöin salilla käynti ei pian enää maistukaan.

Kehonrakennuksessa ja muussa saliharjoittelussa treenaaminen itsessään on melko helppoa. Kuka tahansa jaksaa käydä salilla kolme kertaa viikossa vetämässä kohtuullisen treenin. Kahdeksan tuntia urheilua viikossa ei ole harrastelijaltakaan mitenkään ennen kuulumatonta. Se, missä ammattilainen erottuu amatööristä, on motivaatio ja päättäväisyys. Tämä näkyy parhaiten siinä, jaksaako päivästä ja viikosta toiseen pitää kiinni kunnon ruokavaliosta, syödä tarpeeksi monta kertaa päivässä, mennä aikaisin nukkumaan ja jättää ne viikonlopun baarireissut väliin.

Ravinto ja terveys – muista syödä monipuolisesti

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit on usein esitetty hieman liian positiivisessa valossa. Toisaalta ei niitä kammotakaan kannata, ne ovat osa tasapainoista ruokavaliota.

Hiilihydraatit ovat kuitenkin se osa ruokavaliota, joka useimmin kasvattaa vatsamakkaroita. Vältä erityisesti ruokia, joilla on niin sanottu korkea glykeeminen indeksi. Näitä ovat mm. vaalea vehnäleipä, vaalea makaroni, irtokarkit, suklaa, limsat, sokeroidut mehut, leivokset, keksit ja alkoholijuomat. Kun pyrit karsimaan näistä suurimman osan pois jokapäiväisestä elämästäsi, niin voit odottaa nopeasti montaa positiivista terveysvaikutusta.

Proteiini

Proteiinit ovat kehonrakentajien suosiossa. Normaali urheilua harrastamaton ihminen tarvitsee proteiinia 0,5-0,8 g / painokiloa kohden vuorokaudessa. Vastaavasti kehoaan rakentavat henkilöt pyrkivät syömään vähintään 1,5-2,5 g / painokilo proteiinia per vuorokausi. Tämä vastaa siis 80 kiloisella harrastajalla noin 120-200 gramman määrää. Luvut ovat tosin tutkijoiden kesken kiisteltyjä eikä yhtä totuutta ole.

Ongelmalliseksi näiden lukuarvojen pohtimisen tekee se, että ravintolisäteollisuus yrittää vääristellä lukuja ylöspäin saadakseen ihmiset mättämään proteiinijauheita aamuin illoin.

Terveellisimpiä proteiinia sisältäviä ruoka-aineita ovat kasviperäiset soija, pähkinät, seitan, tofu, täysjyväpasta, tumma riisi, nyhtökaura ja erilaiset pavut. Eläinperäisiä ruokia syövät harrastajat saavat proteiinia myös lihasta, kalasta, kananmunasta ja maitotuotteista. Olet sitten eläin- tai kasviperäisen ruokavalion kannattaja, muista nauttia proteiineja monipuolisesti. Vastoin yleistä uskomusta esimerkiksi mikään liha ei ole ns. täydellinen proteiini, joka kattaisi kaikkien ihmisen tarvitsemien aminohappojen tarpeen. Sekoita proteiininlähteitä, niin saat kaikki elimistön tarvitsemat aminohapot.

Rasvat

Rasvat herättävät ihmisissä paljon ristiriitaisia tunteita. Yleisesti ottaen vältä kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa (maitotuotteet, punainen liha ja osa kasvirasvoista, kuten kookosöljy). Tyydyttynyt rasva paitsi kohottaa LDL:n eli pahan kolesterolin arvoja myös nostaa verenpainetta ja heikentää yleistä hyvinvointia.

Tyydyttymättömistä rasvahapoista kertatyydyttymätön nostaa testosteronitasoja ja monityydyttymätön parantaa mm. insuliiniherkkyyttä, pienentää tulehdusarvoja. Rasvojen kokonaissaanti päivittäisestä energiantarpeesta tulee olla noin 25-30%.

Riittävä rasvansaanti on välttämätöntä mm. solukalvoille, monien hormonien muodostumiselle sekä aivojen toiminnalle. Rasvaa käytetään myös raskaassa lihastyössä. Osa rasvoista kerääntyy soluihin triglyserideiksi, jotka säätelevät glykogeeniä ja lisäävät voimaa. Energiaa rasvoissa on 9 kcal/gramma (37 kj/g).

Yksi huomioitava seikka jota mm. moni laihduttaja ei tiedä on se, että leivän päältä rasvan kokonaan pois jättäminen voi olla jopa huonompi idea kuin sen käyttäminen. Tämä johtuu siitä, että elimistö tarvitsee hyviä rasvahappoja joita useimmat margariinit (pehmeitä rasvoja) sisältävät paljon enemmän kuin esim. juustot (kovia rasvoja).

Kannattaa harkita margariinien korvaamista esim. kylmäpuristetulla rypsiöljyllä, joka sisältää suuremman määrän tyydyttymättömiä rasvahappoja (~95%) kuin mikään muu tuote ja on siten terveyttä edistävä. On kuitenkin huomioitava, että rypsiöljy (888 kcal / 100 g) sisältää energiaa yli 2 kertaa sen mitä tavalliset margariinit (~300-400 kcal), joten annostelussa kannattaa olla tarkkana.

Suurten A- ja E-vitamiini määrien johdosta ja monityydyttymättömien rasvahappojen vuoksi rypsi- ja rapsiöljy saavat myös ihon voimaan paremmin (tosin muutos ei tapahdu hetkessä, koska solujen uusiutuminen vie noin neljä kuukautta). Moni on osoittanut käytännössä kuinka radikaalisti esimerkiksi aknen oireet helpottuvat oikeanlaisella ruokavaliolla, jonka tärkeänä osana ovat siis mono- ja monityydyttymättömät rasvahapot ja pienet, terveelliset määrät tyydyttynyttä rasvaa.

Kreatiini

Kreatiini on yleinen ravintolisä ja kymmenien tutkimusten mukaan eräs ainoista, joka toimii. Miltei kaikki voimaharrastajat hyötyvät kreatiinimäärien lisäämisestä.

Aloita kreatiinin käyttö tankkauksella. Tankkaa 4-5 g (1 tl) kreatiinia 3-4 kertaa päivässä viikon ajan. Viikon verran tankattuasi varannot täyteen voit aloittaa vähintään kaksi kuukautta kestävän ylläpitokauden. Tällöin päivittäiseksi saanniksi riittää 1-2 tl esimerkiksi aamupalan yhteydessä ja treenin jälkeisen palautusjuoman yhteydessä nautittuna.

Ota kreatiinin kanssa pieni määrä dekstroosia tai maltodekstriiniä tai jotakin muuta korkean glykeemisen indeksin hiilihydraattia. Tämä tehostaa imeytymistä. Annostusta voidaan lisätä tai vähentää riippuen urheilijan painosta.

Huomaa, että kreatiinilla on lihassoluja turvottava ja venyttävä vaikutus ja se lisää voimaa ja voimantuottoon vaadittua energiaa.

Lue lisää kreatiinista täältä.

Kivennäisaineet

Urheilijoiden ja etenkin voimaharjoittelijoiden elimistön kivennäis- ja hivenaineiden tarve on joidenkin arvioiden mukaan jopa noin 2-3 kertaa suurempi kuin urheilemattomilla henkilöillä. Tämä on kuitenkin vahvasti kiistelty väite, joka ei perustu selkeälle näytölle.

Kannattaa ehdottomasti joka tapauksessa huomata, että häiriöt kivennäisaineiden pitoisuuksissa aiheuttavat ikäviä oireita, kuten lihaskouristuksia. Tällaiset häiriöt voivat johtua siitä, ettei saada tarpeeksi hivenaineita ja kivennäisaineita hikoilussa menetettyjen tilalle.

Natrium, kalsium, kalium ja magnesium vaikuttavat suoraan hermoston ja lihasten ärtyvyyteen ja siten lihassupistukseen. Natrium, kalium ja kloridi osallistuvat elimistön happo-emästasapainon säätelyyn, kalsium ja fosfori puolestaan luuston ja hampaiden ylläpitoon.

Erittäin oleellinen osa urheilijan kannalta on riittävä raudan saaminen. Raudanpuutosanemia laskee aerobista suorituskykyä selvästi, sillä veren hapenkuljetuskyky heikkenee.

Sinkinpuutos heikentää mm. kivesten testosteronituotantoa, jolloin palautuminen ja sopeutuminen harjoitusärsykkeisiin heikkenee. Erityisesti urheilijan sinkin tarve on muita ihmisiä korkeampi, koska hikoilun mukana sinkkiä menetetään runsaasti.

Kuparin puutetta ja siitä koituvia haittoja ei ole pystytty näyttämään toteen laajoissa tutkimuksissa. Kupari saattaa parantaa raudan imeytymistä, mutta normaali ihminen saa jokapäiväisestä ruoastaan tarpeeksi kuparia.

Kromilla on monin tavoin myötävaikutteinen suhde ihmiseen. Se muun muassa laskee makean nälkää, joka johtuu siitä että se tasoittaa ihmisen sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaa, ja sen arvellaan myös parantavan diabeetikon hoitotasapainoa sekä sydän- ja verisuonitauteja.

Vitamiinit

Ihminen tarvitsee kolmeatoista vitamiinia, jotka jaetaan tavallisesti vesi- ja rasvaliukoisiin. Vesiliukoisia ovat B- ja C-vitamiinit ja rasvaliukoisia A-, D-, E- ja K-vitamiinit. Vesiliukoisten vitamiinien ylimäärä erittyy virtsaan kun taas A- ja D-vitamiinit varastoituvat maksaan ja voivat teoriassa suurina annoksina käytön pitkittyessä johtaa myrkytystiloihin.

B-ryhmään kuuluu kahdeksan varsinaista vitamiinia ja sen kaltaisia yhdisteitä viisi. Nämä kaikki toimivat tiiviisti yhdessä. Puutosoireet voivat näkyä hyvin moninaisilla tavoilla aina silmien nykimisestä peräpukamiin ja huonoon oloon ym. Osa B-vitamiineista antaa soluille energiaa ja osa toimii antioksidanttina. Urheileminen lisää B-vitamiinien tarvetta noin 10%.

Riittävän monipuolinen ruokavalio takaa sen, että jokaista vitamiinia saadaan päivän aikana nautittua tarpeeksi. Monipuolinen ruokavalio sisältää kaikki tarpeelliset vitamiinit eikä ravintolisiä tarvitse yleensä syödä – paitsi pohjoisen talvessa D-vitamiinia.

Myös täysin vegaanisesta ruokavaliosta saa hyvin suunniteltuna helposti kaiken muun elimistön tarvitseman paitsi B12-vitamiinin, joka otetaan ravintolisänä.

  • Tutustu aiheeseen Pauliina Taluksen kirjan Elämäntapana fitness kautta. Kattavasta kirjasta löytyy tietoa niin treenaamisesta, ruokavaliosta kuin lisäravinteistakin.
  • Katso ajankohtaiset viralliset suositukset THL:n sivuilta.
  • Artikkelin tausta-asiantuntijana toimi IFBB Finland ry:n päävalmentaja Maija Elovaara. Elovaaralla on yli 20 vuoden treenitausta. Koulutukseltaan hän on kemisti ja opiskellut mm. biokemiaa sekä ravitsemustiedettä.
Vitamiinit

Vitamiinit

Jos treenat paljon, kulutat myös enemmän vitamiineja. Lue oppaammee täältä!

Ravintoarvot

Ravintoarvot

Täältä löytyy sivumme ravintoarvotaulukko. Katso tästä!

Lue lisää vitamiineistä täältä.