Ilta-Sanomien mukaan kaksi treeniliikettä on ylitse muiden ja riittää kotitreeniin varsin hyvin. Tutustuimme heidän väitteisiinsä epäluuloisina ja päätimme lopulta puuttua artikkelin ongelmakohtiin. Lue lisää.

Ilta-Sanomat: Kaksi treeniliikettä riittää

Ilta-Sanomat kirjoitti äskettäin Business Insideria mukaillen, että kaksi treeniliikettä on ylitse muiden ja riittää pitämään kropan kunnossa. Lehden mukaan burpee eli ns. yleisliike sekä naruhyppy kehittävät yhdessä ihanteellisella tavalla voimaa, kestävyyttä ja kuntoa.

”Näillä pysyt elämäsi kunnossa”, Ilta-Sanomat maalailee.

Mutta mihin tämä suuri usko kahteen ihmeliikkeeseen perustuu?
kuntosaliohjelma

Miksi burpee eli ns. yleisliike?

Yleisliike on 1900-luvun alkupuolella kehitetty liike, jonka klassikkomaine perustuu etenkin siihen, että sitä on käytetty peruskuntotestinä Yhdysvaltain armeijan koulutuksessa. Tämä on tuonut burpeelle kovan maineen: Jos pystyt tekemään X-määrän yleisliikkeitä ajassa Y, olet raju jätkä/mimmi.

Yleisliike koostuu seuraavista vaiheista:

  1. Seisoma-asennosta laskeudu vertikaalisesti alas ja aseta kämmenet maahan jalkojen viereen.
  2. Yhdellä liikkeellä heitä molemmat jalat taakse, jolloin päädyt punnerrusasentoon.
  3. Yhdellä liikkeellä heitä jalat jälleen takaisin kämmenten väliin.
  4. Nouse tästä takaisin ylös seisoma-asentoon.

Tämä liike asettaa kehon monipuolisen rasituksen alle ja kehittää näin yleistä suorituskykyä sekä lihaskestävyyttä.

Miksi naruhyppy?

Naruhyppy mainitaan toisena korvaamattomana treeniliikkeenä. Tämä johtuu siitä, että hyppiminen polttaa rasvaa ja etenkin sisäelinten ympärille iän myötä kertyvää vaarallista sisälmysrasvaa. Naruhyppely on siksi paljon parempi keino pysyä laihana kuin vaikkapa reipas kävelylenkki. Toisaalta intervalleja sisältävä juoksulenkki lienee vielä hyppynaruakin oivempi vaihtoehto.

Naruhyppelyn yksi hyvistä puolista on, että se parantaa turvallisesti tasapainoa ja koordinaatiota, jotka ovat erityisesti vanhuksille tärkeitä ominaisuuksia.

Miksi on naurettavaa väittää, että nämä kaksi liikettä riittävät?

Mitkään kaksi liikettä eivät riitä pitämään kroppaa hyvässä kunnossa. Pääasiallisia syitä on kaksi:

  1. Jos liikkeitä ei muunnella ja vaihdella, keho tottuu rasitukseen. Tämä tekee tietyn liikkeen yksitoikkoisesta sahaamisesta ajan myötä yhä turhempaa ja turhempaa. Lihas ei enää reagoi siihen samalla tapaa.
  2. Yksipuolinen treeni lisää vammautumisen riskiä, kun osa lihaksista kehittyy, mutta toiset jäävät heikoiksi ja kenties kutistuvat entisestään. Yksipuolisesti voimakkaiden lihasten liikkeet voivat johtaa heikompien lihasten tai nivelten vaurioitumiseen.

Täytyy myös todeta, että rankalla intensiteetillä suoritettu burpee sisältää kovan vammautumisriskin. Yleisliikkeen suositteleminen vanhojen ihmisten kropan pelastajaksi on vastuutonta. Etenkin, jos core-lihakset eivät ole kovassa kunnossa ja liike ei ole sataprosenttisesti hallussa, liikkeen laatu helposti notkahtaa jossakin välissä ja alaselkä tai polvet voivat helposti loukkaantua. Myös olkapäät ovat riskivyöhykkeellä.

Parempi vaihtoehto: Treenaa näillä neljällä liikkeellä

Yritys luoda ihmeliikkeitä, jotka iskevät kaikkiin lihaksiin, on hieman naurettavaa. On turvallisempaa ja tehokkaampaa opetella muutama pienempi liike sen sijaan, että häseltäisi burpeen tai muiden monimutkaisten viritelmien kanssa.

Satunnaisesti liikuntaa harrastavien kannattaa jättää monimutkaiset ja vaikeasti hallittavat liikkeet muille. Vammariski on nyrkkisääntönä aina pienempi, jos liike on yksinkertainen. Silloin aivot pysyvät paremmin kropan vauhdissa.

Yksinkertainen liike myös helpottaa lihasrasituksen keskittämistä oikeisiin paikkoihin, kun huomio ei harhaile siellä täällä kehon eri osissa.

Jos haluat helpon kotitreenin, älä usko Ilta-Sanomia. Sen sijaan tee seuraavia neljää liikettä ja muuntele niitä niin, että ne kohdistuvat hieman eri osiin kehoa.

1. Kyykky

Kyykky joko ilman painoa tai painon kanssa on erinomainen harjoitus. Kyykyssä turvallisuuden kannalta tärkeintä on pitää huolta, että selkä pysyy notkolla ja kropan syvät lihakset jännitettyinä. Tällöin selkäranka ei joudu vaaraan.

Kyykystä on olemassa monia mahtavia variaatioita. Jos et tykkää pitää painoa niskan takana, voit vaikkapa roikottaa puntteja suorien käsivarsien päässä. Tällä periaatteella voit myös hyödyntää erästä loistavimmista pakaratreeneistä.

Toisaalta maljakyykky on hyvää vaihtelua perinteiselle kyykylle. Se aktivoi erinomaisesti kehon syviä lihaksia.
kuntosaliohjelma

2. Punnerrus

Kaikki tuntevat punnerruksen. Peruspunnerrus on hyvä laji, joka vahvistaa syviä lihaksia lankun tapaan, voimistaa ojentajia sekä aktivoi rintalihaksia.

Vaihtele punnerruksen lajia. Tee perinteisen punnerruksen ohella esimerkiksi timanttipunnerruksia, joissa kädet ovat rintalastan alla tai tiikeripunnerruksia, joissa kyynärvarret koskevat maahan.

3. Vatsalihasliikkeet

Vatsalihasliikkeitä on myös monenlaisia. Niiden avulla voi treenata paitsi vatsaa myös kylkiä. Löydät netistä lukuisia erilaisia vatsalihasliikkeitä, joita kierrättämällä saat itsellesi vatsan seudun.

Muista kuitenkin, että perinteinen istumaannousu voi olla huonoksi alaselälle. Se asettaa selkärangan todella kovan paineen alle. Harkitse siis, että jättäisit kenties sen harjoituksen väliin, ainakin jos tunnet minkäänlaista epämukavuutta alaselässä harjoituksen aikana tai sen jälkeen. Vaihtoehtoja löytyy.

4. Mikä tahansa aerobinen laji, plus intervallit

Juoksu, uinti, pyöräily, tanssi, jumppa – you name it. Hyviä aerobisia lajeja on monia. Valitse niistä omalle kehollesi sopivin. Tai mikä vielä parempaa, vaihtele lajia, näin et kyllästy niin helposti ja kehosi saa monipuolisempaa harjoitusta.

Minkä tahansa aerobisen harjoituksen valitsetkin, lisää siihen intervalleja. Vaikkapa noin puolen minuutin mittaiset spurtit kesken harjoituksen lisäävät rasvanpolttoa ja parantavat treenin tehoa.

Lue lisää:
Kaksi treeniliikettä riittää (Ilta-Sanomat)
Burpees: the exercise you should never do again (The Denver Post)
Are situps & crunches bad for the spine (Livestrong.com)