Helsingin Sanomat selvitti äskettäin, mitkä ravintolisät auttavat voima- ja fitnessharrastajia kehittämään lihaksiaan. Tietyt aineet toimivat toisia paremmin. Lue tästä täydellinen selvitys parhaista ja turhimmista salilla kävijöiden ravintolisistä.

Useimmat ravintolisät eivät ole hyödyllisiä

Toisin kuin tälläkin sivustolla on toisinaan väitetty, useimmat ravintolisät eivät Helsingin Sanomien mukaan ole hyödyllisiä. Vaikka yksittäiset tutkimukset saattavat tukea vaikkapa BCAA:n tai karnitiinin hyötyjä, yleensä nämä tutkimukset ovat toistamattomia tai perustuvat teoreettisiin viakutuksiin. Usein aineita ei ole kyetty pätevästi testaamaan terveillä, urheilevilla ihmisillä.

Onneksi hyvin harvoista ravintolisistä on haittaa terveille ihmisille. Siksi saliharrastaja voi melko turvallisin mielin kokeilla, mikä toimii hänelle. Ja jos suotuisa vaikutus onkin pelkkää plaseboa, mitä siitä? Myös oikeanlaisella itsepetoksella voi saada lisää puhtia harjoitteluun. Treenissä psykologinen puoli on todella tärkeä.

Alla tiivistämme Helsingin Sanomien tulokset koskien yhdeksää erilaista ravintolisää. Ensimmäisenä listaamme ravintolisät, joista on terveille voima- ja fitnessharrastajille eniten hyötyä ja viimeiseksi sellaiset, joista ei ole.

1. Proteiini

Proteiini auttaa lihaksia kasvamaan niin ruokana kuin ravintolisänäkin nautittuna. Etenkin maitopohjaisen heraproteiinin hyödyistä on paljon näyttöä, mutta myös kasviproteiini toimii, kunhan siinä on kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Yksi proteiinilisän hyöty on, että osana palautusjuomaa nautittuna se auttaa hyödyntämään niin sanottua anabolista ikkunaa. Proteiini vaikuttaa nimittäin olevan hyödyllisintä heti treenin jälkeen nautittuna. Proteiinilisät ovat myös nykytiedon mukaan turvallisia, paitsi munuais- ja maksasairaudesta kärsiville.

2. Kreatiini

Kreatiini auttaa parantamaan treenitehoa. Vain osalla ihmisistä lihasten kreatiinivarastot ovat muutenkin täynnä – heille kreatiinilisästä ei ole hyötyä. Useimmille intensiivisesti harjoitteleville kreatiinilisä kuitenkin tuo kuureittain nautittuna ainakin pienen buustin. Etenkin kasvissyöjät ja vegaanit hyötyvät kreatiinijauheesta, sillä ravinnosta kreatiinia saa vain lihasta.

3. Kofeiini

Kofeiini on yllättäen yksi ravintolisistä, josta on todettu olevan oikeasti hyötyä voimaharrastajalle. Kofeiinia kannattaa nauttia kolmen milligramman annos painokiloa kohden noin tuntia ennen harjoitusta. Tämä lisää tehoa ja saa rasituksen tuntumaan vähäisemmältä. Kofeiinista on kuitenkin hyötyä vain vähintään vuorokauden mittaisen kofeiinipaaston jälkeen.

4. Hiilihydraatti

Hiilihydraattilisistä esimerkiksi osana palautusjuomaa voi olla vastaava hyöty kuin vaikkapa salibanaanista. Liikaa sokeria kannattaa kuitenkin välttää – monet fitnessharrastajat saavat aivan liikaa korkean glykeemisen indeksin hiilihydraatteja treenipäivinään. Sokeria ei useimpien meistä tarvitse erikseen tankata.

5. BCAA ja sen johdannaiset

BCAA eli haaraketjuiset aminohapot saattavat ennen intensiivistä voimaharjoittelua nautittuna vähentää lihaskipuja, mutta efekti on mitättömän pieni. BCAA-lisä ei nykytiedon mukaan tehosta lihaskasvua.

Yhden haaraketjuisen aminohapon, leusiinin, johdannaiset HMB ja HICA ovat tuoreiden tutkimusten perusteella hyödyllisiä lihasmassan kasvattajia, tosin tutkimukset ovat vielä keskeneräisiä ja toiveet voivat osoittautua turhiksi.

6. Vitamiinit

Erilaiset vitamiinivalmisteet ovat tarpeellisia ainoastaan puutteellisesta ruokavaliosta kärsiville. B12-vitamiini on hyväksi vegaaneille ja D-vitamiini useimmille suomalaisille talvella. Erityisesti juuri saliharrastajia koskevia etuja vitamiiniravintolisillä ei ole. Vitamiineja ei kannata tankata ”varmuuden vuoksi”, sillä yliannostukset voivat joissakin tapauksissa jopa hidastaa lihasten kehittymistä.

7. Arginiini / sitrulliinimalaatti

Arginiini on proteiinintuotannon kannalta tärkeä aminohappo, mutta ravintolisänä nautittuna se vaikuttaisi suurimmaksi osaksi poistuvan kehosta ruoansulatuksen mukana. Sen sijaan arginiinin esimuoto sitrulliinimalaatti auttaa elimistöä tuottamaan omaa arginiiniaan, joten siitä saattaa olla hyötyä liikunnanaikaisen väsymyksen torjumisessa. Tulokset ovat kuitenkin epäselviä eikä niihin kannata luottaa liiaksi.

8. Beeta-alaniini

Ravintolisänä nautittu beeta-alaniini parantaa hieman suorituskykyä 1-10 minuutin pituisessa rasituksessa. Lyhytkestoisiin liikkeisiin perustuvassa voimatreenissä beeta-alaniini vaikuttaa olevan turha lisä. Yleensä keho tuottaa itse tarvitsemansa beeta-alaniinin eikä sitä tarvitse hankkia ruoan kautta.

9. Karnitiini

Karnitiini saattaa vähentää lihaskipuja ja nopeuttaa palautumista liikunnan jälkeen, mutta tutkimustulokset ovat vielä riittämättömiä. Karnitiiniravintolisä ei tehosta lihasmassan kasvua eikä auta rasvanpoltossa. Karnitiiniravintolisän mahdollisia haittavaikutuksia ei tunneta vielä kovin hyvin.

Entä muut ravintolisät? Glutamiini? Sinkki? Magnesium?

Helsingin Sanomat ei kuitenkaan käsitellyt omassa artikkelissaan monia salilla kävijöiden suosimia ravintolisiä. Siksi Punttis.net-sivuston toimitus kirjoitti ja julkaisi oman tutkimustietoon perustuvan selvityksensä. Voit lukea sen nyt täältä.

Jos et jaksa lukea koko artikkelia, voit katsoa taustatyömme tulokset tästä:

  • Sinkki: Vaikka sinkki on tärkeä ravintoaine, sillä ei ole erityisiä juuri saliharrastajia koskevia hyötyjä. Se ei esimerkiksi nosta testosteronitasoa, paitsi jos henkilö kärsii harvinaisesta sinkin puutoksesta. Runsaasti hikoileva kestävyysurheilija voi hyötyä sinkistä pitkäkestoisessa rasituksessa.
  • Magnesium: Magnesium on tärkeä mineraali, mutta tämänhetkisen tutkimusnäytön perusteella se ei esimerkiksi auta lihaskramppeihin eikä tehosta suorituskykyä.
  • ZMA: ZMA ei nosta testosteronitasoja eikä siitä muutenkaan vaikuta olevan hyötyä salilla. Kaiken lisäksi ZMA sisältää kiellettyä magnesiumaspartaattia, joka on keskushermostoa yliaktivoiva aine.
  • Glutamiini: Glutamiinin terveysvaikutuksista ei ole näyttöä. Se ei nykytiedon valossa tehosta palautumista eikä kehitä lihasmassaa.
  • Rasvahapot (CLA, EPA, DHA): CLA ja kalaöljyt EPA ja DHA voivat olla hyväksi terveydelle, mutta eivät vaikuta fitness- ja voimaharrastajiin millään erityisellä tavalla. Ne eivät tämänhetkisen tiedon perusteella auta rasvanpoltossa eivätkä vähennä lihaskipuja.
  • Antioksidantit: Ravintolisänä nautituilla antioksidanteilla ei vaikuta olevan terveyttä edistäviä vaikutuksia sen enempää salilla kuin salin ulkopuolellakaan. Osa antioksidanteista saattaa jopa liian suurina annoksina hidastaa lihasten kehittymistä.
  • Kalsium: Yleisen harhaluulon vastaisest ikalsiumravintolisä ei tehosta rasvanpolttoa eikä auta painonhallinnassa.
  • Agmatiini: Agmatiiniravintolisää on tutkittu vain vähän empiirisesti. Aineen mahdollisia hyötyjä ja haittoja ei tunneta.
  • Ravintokuitu: Sopiva kuidun saanti pitää yllä ruoansulatusta. Ravintolisinä myytävät eksoottiset kuitulisät (mm. psyllium ja yacon) eivät ole korkealentoisista lupauksista huolimatta sen terveellisempiä kuin perinteiset kuitupitoiset ruoatkaan.

Summa summarum: Treenaa kovaa, syö monipuolisesti ja lepää riittävästi. Käytä ravintolisiä vain, jos sinulla on oikeasti jostakin ravintoaineesta puutetta.