Penkkipunnerrus on ehkä suosituin kuntosalien harjoittelumuodoista. Yläkehon voiman mittaukseen se on edelleenkin paras menetelmä. Penkkipunnerrus on yksi kolmesta voimanoston lajista. Muut ovat jalkakyykky ja maastaveto. Syy tämän seminaarityön aiheen valintaan johtuu osaltaan penkkipunnerruksen suuresta suosiosta ja henkilökohtaisesta monivuotisesta kiinnostuksesta lajiin. Työssä käsitellään lähinnä kinetiikkaan liittyviä asioita eli liikkeen tutkimista paikan, nopeuden ja kiihtyvyyden avulla sekä voimia liikkeen aiheuttajana. Lisäksi käsittellään hieman penkkipunnerruksessa tärkeimpien lihasten ominaisuuksia.

Penkkipunnerruksessa eristetään melko hyvin ala- ja keskikehon lihakset pois nostosta, tosin taitavat nostajat pystyvät käyttämään myös jalkojaan hyväkseen. Teknisesti penkkipunnerrus ei vaadi läheskään yhtä paljon kuin esim. painonnostomuodot työntö ja tempaus. Kuitenkin oikeanlaisella tekniikalla pystytään nostamaan paljon suurempia rautoja ja vältytään vammoilta.

Penkkipunnerruksessa maataan penkillä ja otetaan tanko suorille käsille. Tästä tanko lasketaan rinnalle ja pysäytetään hetkeksi. Tuomarit antavat merkin nostaa ylös heti kun tanko on liikkumattomana rinnalla. Takamuksen/takareisien yläosan tulee olla koko noston ajan kiinni penkissä ja jalkapohjat maassa. Käsien loppuojennuksen tulee olla yhtäaikainen. Tiukan penkkipaidan käyttö on sallittua nostoissa. Se auttaa elastisuudellaan noston alkuvaiheessa.

Penkkipunnerruksessa tärkeimmät käytettävät lihakset ovat: triceps brachii (erityisesti sen mediaalinen osa oletettavasti), latissimus dorsi, deltoideus ja pectoralis major. On esitetty arvioita, että 75% penkkipunnerruksen nostovaiheesta tapahtuisi tricepsillä nostettaessa penkkipaidan kanssa. Penkkipaita vaikuttaa nostoon niin, että rinnaltalähdön merkitys vähenee, ja tällöin kyynärnivelen loppuojennus tricepsillä muodostuu entistä tärkeämmäksi.

Penkkipunnerrus alkaa laskuvaiheella, jossa em. lihakset venyvät ja varastoivat elastista energiaa konsentrista vaihetta varten, tosin latissimus dorsilla on lähinnä tärkeä rooli stabiloida eksentristä vaihetta oikeastaan lähinnä antagonistilihaksena ja myös auttaa staattisesta tilasta tangon liikkeellelähtöön ylös rinnalta. Noston konsentrinen vaihe jakautuu maksimaalisessa ja supramaksimaalisessa nostossa neljään vaiheeseen: kiihdytys, jumiutuminen, maksimaalinen voimantuotto ja hidastuminen. Jumiutumisvaihe on kohta nostoa, kun tankoon tuotetaan voimaa vähemmän kuin tanko painaa. Silloin kuitenkin saavutetun inertian avulla päästään tämän vaiheen yli, jos kiihdytysvaiheessa tuotetaan mahdollisimman suuri alkuvauhti. Jumiutumisvaihe sijaitsee 100 %:n kuormalla n. 9-12 cm rinnalta ylöspäin ja 104 %:n kuormalla puolet alempana tästä. Kevyemmillä kuormilla nostossa on usein vain kiihdytys- ja hidastumisvaiheet. Tällöinkin kuitenkin väsymystilassa useilla toistoilla liikemalli lähestyy maksimaalista kuormaa, jolloin loputkin em. vaiheet näkyvät nostossa. Lisäksi tällöin kuten maksimikuormalla, loppunosto usein kääntyy heikkojen tricepsien sekä tekniikan vuoksi kohti päätä. Isolla kuormalla kyynärpäissä tapahtuu lateraalirotaatiota jumiutumisvaiheen alueella, joka auttaa pysymään paremmin tangon alla koko noston ajan. Tässä vaiheessa myös biceps brachiin aktiivisuus ilmeisesti noston stabiloijana lisääntyy.

Vinopenkissä alaspäin aktivoituu enemmän pectoralis major kuin vinopenkissä ylöspäin. Mitä leveämpi oteleveys, sitä vähemmän nostossa käytetään triceps brachiita, ja sitä lähempänä päätä sagittaalitasossa on tangon liikerata. Penkkipunnerrusharjoitteluun suositellaan paljon maksimivoimaharjoittelua tehden runsaasti apuliikkeitä ja erikoisharjoitteita, kuten nostoja ketjuilla ja vetokumeilla, sekä lattia- ja lankkupunnerrusta.