Palautuminen on yhtä tärkeä osa liikuntaharrastusta kuin itse liikunta. Edistystä tapahtuu vain, jos keholle annetaan hyvät puitteet palautua treenin jälkeen. Ilman riittävää palautumista liikuntamotivaatio myös lopahtaa nopeasti.

Kokosimme tähän artikkeliin yhdeksän hyvää perusvinkkiä palautumisen parantamiseksi. Hyödynnä näitä ja saatat alkaa nähdä lihaksissasi parempia tuloksia.
kuntosaliohjelma

 

1. Muista palautumisen merkitys jo treenin aikana

Palautumisen merkitystä kannattaa miettiä jo treeniä suunniteltaessa ja treenin aikana. Lausahdukset, kuten ”no pain, no gain”, voivat innostaa puskemaan mukavuusrajojen yli, ja tämä on yvä asia. Joskus liika on kuitenkin liikaa.

Lihastreenin tulisi olla kompakti ja tehokas. Salille ei jäädä veivaamaan rautaa tunneiksi, sellaisesta on vain haittaa. Myöskään omia rajoja ei pidä ylittää niin, että lihaksia särkee monta päivää jälkeenpäin. Tämä voi tehdä nimittäin salille palaamisesta mahdotonta.

Ole tehokas, mutta liiku samalla terveellisesti.

2. Nuku tarpeeksi

Unen merkitystä ei voi liioitella. Lihakset kasvavat nukkuessa, eivät salilla. Jokaisella ihmisellä on yksilöllinen unentarve, mutta monet eivät saa edes kuutta tuntia unta yön aikana. Tämä on älytöntä treenaajan näkökulmasta, sillä liian vähäinen uni pilaa treenatessa hankitut hyödyt. Etenkin yön varhaiset tunnit ovat arvokkaita levon kannalta.

3. Syö illan aikana riittävästi proteiinia

Riittävä proteiininsaanti niin ennen harjoittelua kuin sen jälkeenkin on tärkeää, etenkin jos treenisi tuona päivänä keskittyy lihasten ja voiman kasvattamiseen. Minimimäärä proteiinia päivän aikana on yksi gramma painokiloa kohden, mutta kovaa treenaava voi tähdätä jopa kolminkertaiseen määrään. Tästä syystä proteiinilisät ovat monille tarpeen.

Moni ottaa treenin jälkeen kertarysäyksellä valtavan määrän proteiinia ja vaikka tästä on hyötyä, liioitella ei kannata. Keho ei voi hyödyntää kuin pienen määrän proteiinia kerralla. Yritä nauttia proteiinia pitkin päivää. Muista proteiininsaanti myös aamulla.

Osa asiantuntijoista on sitä mieltä, että ennen nukkumaanmenoa kannattaa nauttia hitaasti sulavia ja vähäkalorisia proteiineja. Tämä auttaa kehoa rakentamaan lihasta myös yön aikana. Tutkimustulokset ovat kuitenkin kiistanalaisia.

4. Syö hiilihydraatteja, mutta älä liikaa sokeria

Hiilihydraatit ovat välttämättömiä treenitehon ja palautumisen kannalta. Vältä kuitenkin sokerin kanssa liioittelua. Monet treenaajat vetävät palautumisjuoman mukana valtavia määriä korkean glykeemisen indeksin hiilihydraatteja. Tämä voi tuntua hyvältä, mutta pahimmillaan keskeyttää rasvanpolton ja häiritsee ylipäätään elimistön aineenvaihduntaa. Syö ensisijaisesti hitaita hiilihydraatteja, etenkin treenin jälkeen.

5. Etsi itsellesi sopiva venyttelytapa

Vaikka venyttely on tutkimusten valossa kiistanalainen tapa tehostaa palautumista, yhä nykyään useimmat asiantuntijat suosittelevat sitä treenin jälkeen. Eri ihmisillä on kuitenkin erilainen keho ja eri tarpeet. Esimerkiksi jonkun on syytä keskittyä hartioiden verryttelemiseen, kun taas toisella selkä menee helposti jumiin. Kolmas parantaa venyttelyllä yleistä notkeutta ja neljäs käyttää foamrolleria jäykkien lihaskalvojen suostuttelemiseen.

6. Ota torkut treenin jälkeen

Eräs kiinnostava vinkki koskee treenin jälkeistä lepoa. Torkkujen ottaminen pari tuntia kovan treenin jälkeen edesauttaa palautumista tutkimusten mukaan yllättävänkin hyvin. Jos siis tykkäät päivätorkuista, hyödynnä tätä tietoa. Huomaa kuitenkin, että jos kello alkaa treenin jälkeen jo olla paljon, torkut voivat pilata yöunet, mikä on palautumisen kannalta katastrofaalista. Älä ota torkkuja illalla.

kuntosaliohjelma

7. Alkoholi vaikeuttaa palautumista

Alkoholilla on monia kielteisiä vaikutuksia saliharrastajan kehoon. Se sekoittaa aineenvaihdunnan, turvottaa, lihottaa ja väsyttää. Treenin jälkeen nautittu alkoholi voi estää kudoksen nesteytymistä ja pahimmillaan keskeyttää lihaskudoksen rakentumisen kokonaan ja näin pilata treenin. Alkoholia ei pitäisi treeniä seuraavana iltana nauttia kahta annosta enempää.

Huomaa kuitenkin, että yhden tai kahden oluen nauttiminen voi olla jopa hyväksi keholle, jos niiden alkoholiprosentti on alle kolme. Ykkösolut on siis kelpo juoma treenin jälkeen. Älä kuitenkaan liioittele edes alkoholittoman oluen kanssa, se on täynnä korkean glykeemisen indeksin energiaa.

8. Rauhoita kehoa ja mieltä musiikilla

Joskus kovan treenin jälkeen kehon ja mielen rauhoittaminen voi olla vaikeaa. Musiikki voi auttaa tähän. Treenin aikana adrenaliinin saa nousemaan kivasti kunnon jytkeellä, mutta harjoittelun jälkeen kokeile Miles Davisin jazz-levyjä tai Chopinin nokturneja.

Myös muu taide voi auttaa rauhoittumaan ja näin antaa keholle ja mielelle tilaa palautua. Suosittelemme kaikille punttisaleilla kävijöille palautumiseen kaunokirjallisuutta tai hyviä elämäkertoja.

9. Harrasta seuraavana päivänä kevyttä liikuntaa

Niin sanottu aktiivinen palautuminen on tutkimuksissa osoittautunut erittäin tehokkaaksi keinoksi palauttaa treenin runtelema kroppa takaisin käyttökuntoon. Kevyt (siis nimenomaan kevyt) lenkki, uinti tai pyöräily voimaharjoittelun jälkeisenä päivänä auttaa kehoa palautumaan paremmin kuin pelkkä sohvalla löhöäminen. Aktiivinen palautuminen on itse asiassa myös tehokkaampaa kuin venyttely lihaskipujen torjunnassa.