Uutiset

HS: Venyttelyn hyödyistä ei kunnon näyttöä

Kirjoittanut |01.02.2016|

Asiantuntijat suosittelevat venyttelyä, vaikka sen hyödyistä monissa tilanteissa on hyvin vähän näyttöä. Lue lisää. […]

Kommentit pois päältä artikkelissa HS: Venyttelyn hyödyistä ei kunnon näyttöä

BCAA – Onko siitä hyötyä kuntoilijalle?

Kirjoittanut |25.01.2016|

BCAA on ravintolisä, jota monet lihasten kehittämiseen keskittyvät kuntosaliharrastajat nauttivat. Tässä kerromme, mitä BCAA-aminohapot ovat ja mitä hyötyä niistä voi sinulle olla. Jatka lukemista.
Mikä BCAA?
BCAA eli haaraketjuiset aminohapot ovat ihmisen kehon välttämättömästi kaipaamia ravintoaineita. Noin 35 % lihasproteiinien aminohapoista on BCAA:ta. BCAA-aminohapot täytyy hankkia ravinnon kautta, sillä keho ei pysty itse tuottamaan niitä. Tällä perusteella voisi ajatella, että BCAA-lisän syöminen olisi lihaskuntoilijalle erityisen hyödyllistä.

BCAA-ravintolisää käytetään kliinisesti nykyään palovammojen uhrien hoidossa. Haaraketjuiset aminohapot auttavat kudosta palautumaan vaurioista.

Haaraketjuisia aminohappoja on kolme: leusiini, valiini ja isoleusiini. Alla kerromme tarkemmin kustakin aminohaposta.

Leusiini
Leusiini eli 2-amino-4-metyylipentaanihappo on tiettävästi ainoa aminohappo, joka kykenee suoraan stimuloimaan lihasproteiinin synteesiä. Laboratoriokokeiss aleusiinin on huomattu muun muassa auttavan vanhojen rottien lihaksistoa pysymään kunnossa. Tarkka vaikutus ihmisen kehossa on kuitenkin yhä epäselvä.

Muun muassa seuraavissa ruoka-aineissa on runsaasti leusiinia:

Soija
Naudanliha
Maapähkinät
Porsas
Kala
Manteli
Vehnä, kaura

Valiini
Valiini eli 2-amino-3-metyylibutaanihappo on toinen tärkeä aminohappo, jota keho ei pysty itse tuottamaan ja jota tarvitaan lihasten toiminnan ylläpitämisessä. Valiinia saa muun muassa seuraavista ruoista:

Kananmuna
Riista
Merilevä
Soija
Vesikrassi
Kalkkuna
Kala

Isoleusiini
Isoleusiini on 2-amino-3-metyylipentaanihappo on kolmas tärkeä haaraketjuinen aminohappo. Sitä saa runsaasti muun muassa seuraavista ruoka-aineista:

Kananmuna
Soija
Merilevä
Kalkkuna
Lammas
Juusto
Kala

Milloin BCAA-ravintolisä on hyödyllisimmillään?
Tutkimusten mukaan pitkäkestoisissa urheilusuorituksissa glykogeenivarantojen hiipuessa keho siirtyy käyttämään polttoaineena enenevissä määrin haaraketjuisia aminohappoja. Jos haaraketjuisia aminohappoja ei ole kylliksi tarjolla, lihasten hajoaminen eli proteolyysi kiihtyy. Tämä on kaikkien kestävyyskuntoilijoiden tuntema ongelma. BCAA-ravintolisän nauttiminen saattaa siis ehkäistä esimerkiksi maratoonarien lihaskatoa.

Haaraketjuisten aminohappojen on huomattu lisäävän lihasten kykyä sietää maitohappoa. Raskaan harjoittelun jälkeen keho luultavasti myös palautuu nopeammin, jos BCAA-aminohapoista ei ole pulaa.

Huomaa, että sekä leusiinin että isoleusiinin hyödyntämiseen kehossa tarvitaan myös riittävästi biotiinia eli B7-vitamiinia.

Tutkimukset BCAA-ravintolisän hyödyllisyydestä ovat vielä kesken, vaikka alustavasti tulokset ovat lupaavia. Ravintolisän hillitty käyttäminen kuntoilujaksojen yhteydessä ei liene kuitenkaan vaarallista. Pitkäaikaista turvallisuusnäyttöä ei silti vielä ole, joten kannattaa noudattaa tiettyä varovaisuutta ravintolisän annostelussa ja pitkäaikaisessa käytössä.

Lue lisää:
Branched-chain amino acid (Wikipedia)

Kommentit pois päältä artikkelissa BCAA – Onko siitä hyötyä kuntoilijalle?

HS: Vuoden 2016 kuntoilutrendit

Kirjoittanut |18.01.2016|

Helsingin Sanomat listasi äskettäin uuden vuoden kuumimmat kuntoilutrendit. Lue tästä, mitä on odotettavissa kuntoilun maailmassa vuonna 2016. […]

Kommentit pois päältä artikkelissa HS: Vuoden 2016 kuntoilutrendit

Onko CLA-kapseleista hyötyä? Lue tulokset

Kirjoittanut |12.01.2016|

CLA eli konjugoitu linolihappo on fitnessharrastajien ja laihduttajien suosima ravintolisä. Mutta miten se toimii, kannattaako sitä ostaa ja onko siitä jotakin hyötyä terveydelle? Me selvitimme. Lue tulokset. […]

Kommentit pois päältä artikkelissa Onko CLA-kapseleista hyötyä? Lue tulokset

Nämä vatsalihasliikkeet eivät satuta alaselkää

Kirjoittanut |06.01.2016|

Asiantuntijat eivät nykyään suosittele lainkaan perinteisiä vatsalihasliikkeitä, koska niiden on havaittu vahingoittavan selkää. Tässä on joukko turvallisia vaihtoehtoja. Lue ja säästy selkävaivoilta. […]

Kommentit pois päältä artikkelissa Nämä vatsalihasliikkeet eivät satuta alaselkää

Hitaat hiilihydraatit vakauttavat verensokeria

Kirjoittanut |28.12.2015|

Hiilihydaattien vastainen kampanjointi alkaa olla jo menneen talven lumia. Nyt keskiössä ovat hitaat hiilihydraatit. Mistä niitä saa ja mitä hyötyä niistä on? Lue tästä. […]

Kommentit pois päältä artikkelissa Hitaat hiilihydraatit vakauttavat verensokeria

Jo kahden viikon treenitauko on haitaksi

Kirjoittanut |23.12.2015|

Joulun kiireissä ja loman aikana moni unohtaa kuntoilun. Kuitenkin jo kahden viikon treenitauon aikana kunto alkaa laskea. Lue tästä, miten romahduksen voi välttää.
Kaksi viikkoa taukoa – näin torjut haittavaikutukset
Helsingin Sanomien artikkelin mukaan jo parin viikon tauko kuntoilusta heikentää suorituskykyä. Säännöllisen kuntoliikunnan totaalinen lopettaminen kahdeksi viikoksi vähentää kestävyyskunnon kannalta tärkeää hapenottokykyä noin kymmenellä prosentilla. Ensimmäinen muutos koskee sydämen kykyä pumpata verta. Tämä liittyy ensisijaisesti veren määrän vähenemiseen elimistössä treenaamisen loputtua. Vähitellen lihasten kyky ottaa happea verestä heikkenee. Keho alkaa väsyä nopeammin ja vähäisemmässä rasituksessa.

Huojentavaa kyllä, parin viikon tauolla ei ole vääjäämättä dramaattisia vaikutuksia. Vastalääkkeeksi kunnon ja suorituskyvyn heikkenemiselle riittää tavallinen arkiliikunta: rappusten nouseminen, iltakävelyt ja lumen luominen auttavat pitämään kuntotasoa yllä.

 

 
Kuukausien kuluessa kunto romahtaa – mutta ei pysyvästi
Kun treenitauko kestää yli kaksi viikkoa, kunto laskee tasaisesti, kunnes noin kolmen kuukauden jälkeen saavutetaan pohjakosketus. Tällöin kunto on pudonnut sohvaperunan tasolle.

Kunto ei kuitenkaan normaalisti palaudu yhtä nopeasti kuin se on laskenut. Kuukauden treenitauon seuraukset kumoutuvat parin kuukauden harjoittelulla. Tosin ikääntyvillä ihmisillä palautuminen on tätäkin hitaampaa. Esimerkiksi 90-vuotiailla naisilla voimataso laskee yli 30 prosenttia kuussa. Mitä enemmän ikää tulee, sitä rajumpaa pudotus treenin loputtua on.

Toisaalta aiemmin runsaasti treenannut pystyy helposti nousemaan tältä tasolta takaisin hyvään kuntoon, sillä kehossa vaikuttaa niin sanottu lihasmuisti. Kova harjoittelu lisää lihastumien määrää ja säätelee lihasten kasvua. Vaikka kuntoilija ei enää liikukaan, tumat pysyvät lihaksissa ja auttavat myöhemmin lihaksia kehittymään nopeammin. Harjoittelu ei siksi mene ikinä hukkaan.
Joulukilot ovat pelkkä myytti
Jos päätät pitää muutaman viikon taukoa kuntoilusta, muista kaloritason muutos. Kun liikunta loppuu, energiankulutuksesi laskee. Et siis tarvitse yhtä paljon ruokaa kuin aiemmin. Keho ei välttämättä tajua tätä, joten joudut kenties valvomaan ruokavaliotasi enemmän kuin normaalisti.

Toisaalta joulukilot sinällään ovat pelkkä myytti. Muutaman päivän syömingit ja juomingit eivät todellisuudessa lisää kehon rasvavarantoja merkittävästi. On siis tarpeetonta esimerkiksi […]

Kommentit pois päältä artikkelissa Jo kahden viikon treenitauko on haitaksi

Antioksidantit: Onko niistä hyötyä kuntoilijalle?

Kirjoittanut |16.12.2015|

Ravintoaineista puhuttaessa antioksidantit mainitaan usein terveellisten ainesosien listoilla. Mutta mitä hyötyä antioksidanteista oikeasti on – vai onko mitään? Ja kannattaako niitä nauttia ravintolisinä? Lue tästä. […]

Kommentit pois päältä artikkelissa Antioksidantit: Onko niistä hyötyä kuntoilijalle?

HS: Näin karkoitat vilun ulkotreenin jälkeen

Kirjoittanut |11.12.2015|

Talvella monen liikuntaharrastus lopahtaa kurjan sään vuoksi. Asiantuntijoilla on kuitenkin monia vinkkejä ulkoliikunnan jälkeiseen vilutukseen. Lue tästä Hesarin julkaisemat parhaat avut. […]

Kommentit pois päältä artikkelissa HS: Näin karkoitat vilun ulkotreenin jälkeen

Pannukakkuja ja siirappia? Proteiinilisä voi olla herkkua

Kirjoittanut |02.12.2015|

Proteiinilisät ovat pahamaineisen kurjaa syötävää. Nykyään on kuitenkin tarjolla erilaisia tuotteita, jotka tekevät proteiinin saannista huomattavasti miellyttävämpää. Lue lisää proteiiniherkuista. […]

Kommentit pois päältä artikkelissa Pannukakkuja ja siirappia? Proteiinilisä voi olla herkkua