Uutiset

Nämä vatsalihasliikkeet eivät satuta alaselkää

Kirjoittanut |06.01.2016|

Asiantuntijat eivät nykyään suosittele lainkaan perinteisiä vatsalihasliikkeitä, koska niiden on havaittu vahingoittavan selkää. Tässä on joukko turvallisia vaihtoehtoja. Lue ja säästy selkävaivoilta. […]

Kommentit pois päältä artikkelissa Nämä vatsalihasliikkeet eivät satuta alaselkää

Hitaat hiilihydraatit vakauttavat verensokeria

Kirjoittanut |28.12.2015|

Hiilihydaattien vastainen kampanjointi alkaa olla jo menneen talven lumia. Nyt keskiössä ovat hitaat hiilihydraatit. Mistä niitä saa ja mitä hyötyä niistä on? Lue tästä. […]

Kommentit pois päältä artikkelissa Hitaat hiilihydraatit vakauttavat verensokeria

Jo kahden viikon treenitauko on haitaksi

Kirjoittanut |23.12.2015|

Joulun kiireissä ja loman aikana moni unohtaa kuntoilun. Kuitenkin jo kahden viikon treenitauon aikana kunto alkaa laskea. Lue tästä, miten romahduksen voi välttää.
Kaksi viikkoa taukoa – näin torjut haittavaikutukset
Helsingin Sanomien artikkelin mukaan jo parin viikon tauko kuntoilusta heikentää suorituskykyä. Säännöllisen kuntoliikunnan totaalinen lopettaminen kahdeksi viikoksi vähentää kestävyyskunnon kannalta tärkeää hapenottokykyä noin kymmenellä prosentilla. Ensimmäinen muutos koskee sydämen kykyä pumpata verta. Tämä liittyy ensisijaisesti veren määrän vähenemiseen elimistössä treenaamisen loputtua. Vähitellen lihasten kyky ottaa happea verestä heikkenee. Keho alkaa väsyä nopeammin ja vähäisemmässä rasituksessa.

Huojentavaa kyllä, parin viikon tauolla ei ole vääjäämättä dramaattisia vaikutuksia. Vastalääkkeeksi kunnon ja suorituskyvyn heikkenemiselle riittää tavallinen arkiliikunta: rappusten nouseminen, iltakävelyt ja lumen luominen auttavat pitämään kuntotasoa yllä.

 

 
Kuukausien kuluessa kunto romahtaa – mutta ei pysyvästi
Kun treenitauko kestää yli kaksi viikkoa, kunto laskee tasaisesti, kunnes noin kolmen kuukauden jälkeen saavutetaan pohjakosketus. Tällöin kunto on pudonnut sohvaperunan tasolle.

Kunto ei kuitenkaan normaalisti palaudu yhtä nopeasti kuin se on laskenut. Kuukauden treenitauon seuraukset kumoutuvat parin kuukauden harjoittelulla. Tosin ikääntyvillä ihmisillä palautuminen on tätäkin hitaampaa. Esimerkiksi 90-vuotiailla naisilla voimataso laskee yli 30 prosenttia kuussa. Mitä enemmän ikää tulee, sitä rajumpaa pudotus treenin loputtua on.

Toisaalta aiemmin runsaasti treenannut pystyy helposti nousemaan tältä tasolta takaisin hyvään kuntoon, sillä kehossa vaikuttaa niin sanottu lihasmuisti. Kova harjoittelu lisää lihastumien määrää ja säätelee lihasten kasvua. Vaikka kuntoilija ei enää liikukaan, tumat pysyvät lihaksissa ja auttavat myöhemmin lihaksia kehittymään nopeammin. Harjoittelu ei siksi mene ikinä hukkaan.
Joulukilot ovat pelkkä myytti
Jos päätät pitää muutaman viikon taukoa kuntoilusta, muista kaloritason muutos. Kun liikunta loppuu, energiankulutuksesi laskee. Et siis tarvitse yhtä paljon ruokaa kuin aiemmin. Keho ei välttämättä tajua tätä, joten joudut kenties valvomaan ruokavaliotasi enemmän kuin normaalisti.

Toisaalta joulukilot sinällään ovat pelkkä myytti. Muutaman päivän syömingit ja juomingit eivät todellisuudessa lisää kehon rasvavarantoja merkittävästi. On siis tarpeetonta esimerkiksi […]

Kommentit pois päältä artikkelissa Jo kahden viikon treenitauko on haitaksi

Antioksidantit: Onko niistä hyötyä kuntoilijalle?

Kirjoittanut |16.12.2015|

Ravintoaineista puhuttaessa antioksidantit mainitaan usein terveellisten ainesosien listoilla. Mutta mitä hyötyä antioksidanteista oikeasti on – vai onko mitään? Ja kannattaako niitä nauttia ravintolisinä? Lue tästä. […]

Kommentit pois päältä artikkelissa Antioksidantit: Onko niistä hyötyä kuntoilijalle?

HS: Näin karkoitat vilun ulkotreenin jälkeen

Kirjoittanut |11.12.2015|

Talvella monen liikuntaharrastus lopahtaa kurjan sään vuoksi. Asiantuntijoilla on kuitenkin monia vinkkejä ulkoliikunnan jälkeiseen vilutukseen. Lue tästä Hesarin julkaisemat parhaat avut. […]

Kommentit pois päältä artikkelissa HS: Näin karkoitat vilun ulkotreenin jälkeen

Pannukakkuja ja siirappia? Proteiinilisä voi olla herkkua

Kirjoittanut |02.12.2015|

Proteiinilisät ovat pahamaineisen kurjaa syötävää. Nykyään on kuitenkin tarjolla erilaisia tuotteita, jotka tekevät proteiinin saannista huomattavasti miellyttävämpää. Lue lisää proteiiniherkuista. […]

Kommentit pois päältä artikkelissa Pannukakkuja ja siirappia? Proteiinilisä voi olla herkkua

Näihin virheisiin lihasvoimasi kehitys tyssää

Kirjoittanut |25.11.2015|

Helsingin Sanomissa julkaistiin äskettäin artikkeli, jossa asiantuntija avaa tyypillisimpiä treenivirheitä, jotka pysäyttävät lihasten kehittymisen. Lue tästä Jyväskylän yliopiston tutkijan Juha Hulmin kuusi vinkkiä. […]

Kommentit pois päältä artikkelissa Näihin virheisiin lihasvoimasi kehitys tyssää

Arginiini kiihdyttää kehon luonnollista kasvuhormonin tuotantoa

Kirjoittanut |18.11.2015|

L-arginiini on yksi jo paikkansa vakiinnuttaneista treenajien ravintolisistä. Mutta ovatko arginiinin hyödylliset vaikutukset pelkkää hölynpölyä vai onko siitä oikeasti jotakin etua? Selvitimme asian. Lue tulokset alta. […]

Kommentit pois päältä artikkelissa Arginiini kiihdyttää kehon luonnollista kasvuhormonin tuotantoa

Lihasvoimaharjoittelun terveysvaikutukset pähkinänkuoressa

Kirjoittanut |12.11.2015|

Lihasvoimaharjoittelulla on tutkimuksissa todettu useita myönteisiä terveysvaikutuksia. Kuntoilu & Fitness -lehti kokosi uusimmassa numerossaan yhteen niistä tärkeimmät. Tällaisia etuja heidän toimittajansa listasi. Lue lisää. […]

Kommentit pois päältä artikkelissa Lihasvoimaharjoittelun terveysvaikutukset pähkinänkuoressa

Näin toimii juoksijan lihaskuntotreeni

Kirjoittanut |27.10.2015|

Oletko juoksuharrastaja? Älä unohda lihaskuntoatreeniä! Tässä helppoja vinkkejä juoksijan lihaskunnon ylläpitämiseksi. Jatka lukemista.
1. Treenaa keskivartaloa
Keskivartalo on äärimmäisen tärkeä hyvän juoksuasennon ylläpitämisessä. Keskivartalo ei myöskään harjaannu juostessa samalla tapaa kuin vaikkapa reidet, joten sen kunnosta kannattaa huolehtia erikseen lihaskuntotreenillä.

Keskivartalon lihakset eli kyljet, selkä ja vatsa voidaan aktivoida yksinkertaisilla kotona suoritettavilla body weight -harjoituksilla. Toki tehokkaampia tuloksia saadaan aikaan salitreenillä. Salilla käydessäsi muista kuitenkin opetella oikeat treeniohjelmat. On turha pumpata hauista, jos päämääränä on ryhdikäs juoksuasento.

Lihaskuntotreeniksi riittää 10-15 minuutin rehkiminen pari kertaa viikossa. Huomaa myös, että useampi lyhyt lihastreeni on juoksijalle edullisempi kuin yksi pitkä salitreeni viikossa.

2. Treenaa pakaroita
Pakaratreeni on arvokas lisä juoksijan lihaskuntoharjoitteluun. Juoksemisessa pakarat ovat hyödylliset, mutta keskivartalon tavoin eivät kehity yhtä tehokkaasti kuin reidet. Keskivartalon ja pakaroiden kunnossa pitäminen varmistaa, että reisilihaksista on todella hyötyä. Jos vartalon lihakset eivät ole reisien ”tasolla”, vartalo ei pysty ottamaan iskua vastaan. Tällöin energiaa kuluu siihen, että lantio ikään kuin tippuu alaspäin jokaisella askeleella.
3. Huolehdi nilkkojen ja pohkeiden kunnosta
Nilkkojen pohkeiden kunnosta huolehtiminen on tärkeää oikean juoksuasennon ylläpitämiseksi. Tässä tärkeää roolia näyttelevät toki oikeanlaiset jalkineet. Toisaalta pohjetreeni salilla voi olla miltei yhtä arvokas. Se lisää tukea ja joustoa jalkoihin ja paitsi parantaa juoksutehoa myös vähentää vammautumisriskiä.

Nyrkkisääntönä on, että juoksuasentoa tukevat ja ohjaavat lihakset eivät kehity kylliksi ilman lisätreeniä. Sen sijaan juoksuvoimaan liittyvät lihakset, etenkin etureidet, eivät vaadi salilla erityishuomiota. Ne kasvavat kyllä riittävästi juoksutreenin yhteydessä.
Bonusvinkki: Korjaa juoksuasento
Lihakset saattavat uupua lenkillä nopeasti myös syistä, jotka eivät liity suoraan lihaskuntoon. Väärä juoksuasento uuvuttaa nopeasti esimerkiksi etureisiä. Kiinnitä erityistä huomiota ryhtiin. Ylävartalon tulee juostessa olla rento ja suora lantiosta yläselkään asti. Tällainen asento on taloudellinen ja vähentää turhaa lihasrasitusta.

Myös askelen pituudella on väliä: Mitä pidempää askelta juoksija ottaa, sitä parempaa yleistä lihaskuntoa hyvän juoksuasennon pitäminen edellyttää. Jos yleinen lihaskunto ei ole huipussaan, […]

Kommentit pois päältä artikkelissa Näin toimii juoksijan lihaskuntotreeni