Nyhtökaura on kauppojen hyllyille ilmestyttyään ehtinyt jo muodostua suomalaisten suosikiksi. Punttis.netin toimituksen mielestä nyhtökaurassa kiinnostavinta on sen aminohappokoostumus: Se kun on täydellisempi proteiini kuin mikään liha. Kävimme läpi muutaman proteiininlähteen aminohappokoostumuksen ja vertailimme tuloksia. Katso tästä tarkemmin, miten nyhtökaura pieksee muut lihat ja lihan korvikkeet kymmenen nolla.

Mitä on nyhtökaura?

Nyhtökaura on paljon huomiota herättänyt kasvipohjainen proteiinituote, jota voi käyttää ruoanlaitossa hieman lihan tapaan – tosin se vaatii omanlaisensa maustamisen ja valmistamisen.

Nyhtökaura koostuu pääosin kotimaisesta kaurasta ja lisäksi siinä on mukana proteiinia härkäpavusta ja herneestä.

Gold & Green -brändin alla valmistettavaa nyhtökauraa ei pystytä vielä tuottamaan kysyntää vastaavasti, sillä tuote ilmestyi vasta markkinoille. Suomalaiselle huipputuotteelle odotetaan vegaaniruokavalion ja ympäristöystävällisemmän elämäntavan yleistyessä suurta menestystä myös maailmalla.

Treenaajaan kannalta nyhtökaurassa kiinnostavinta ei kuitenkaan ole sen eettisyys tai maku vaan ravintopitoisuus. Ja tällä saralla se jyrää käytännössä kaikki vaihtoehdot.

Laadimme kiinnostavan vertailun ja yllätyimme tuloksista. Katso taulukko alta.

Mitä ovat välttämättömät aminohapot?

Ihmisen tarvitsema proteiini koostuu useista eri aminohapoista. Niin sanotut välttämättömät aminohapot ovat proteiineja, joita ihmisen elimistö tarvitsee toimiakseen normaalisti. Etenkin urheilijalle välttämättömien aminohappojen säännöllinen saanti on tärkeää. Ei-välttämättömät tai ehdollisesti välttämättömät aminohapot sen sijaan ovat toissijaista hifistelyä.

Välttämättömiä aminohappoja on tämänhetkisen tieteellisen konsensukseen mukaan luokittelusta riippuen noin 9-11. Seuraavaan luetteloon on listattu kunkin välttämättömän aminohapon suositeltu päivittäissaanti ihmisen painokiloa kohden sekä mahdolliset huomiot koskien sen tärkeyttä.

  • Isoleusiini 15 mg/painokilo.
  • Leusiini 39 mg/painokilo.
  • Lysiini 30 mg/painokilo.
  • Metioniini + kysteiini 15 mg/painokilo.
  • Fenyylialaniini + tyrosiini 25 mg/painokilo. (Näiden tärkeiden aminohappojen tarkka tehtävä on hieman epäselvä ja suositusannokset samoin.)
  • Treoniini 15 mg/painokilo. (Erityisen tärkeä aminohappo, sillä WHO:n mukaan treoniini muodostaa usein pullonkaulan proteiininsaannissa.)
  • Tryptofaani 4 mg/painokilo.
  • Valiini 26 mg/painokilo.
  • Histidiini 15 mg/painokilo. (Histidiinin osalta ei olla varmoja, kuinka välttämätön se on ja kenelle sen saanti on kaikkein tärkeintä.)

Vaaditut päiväannokset perustuvat WHO:n antamille tiedoille. Organisaatio julkaisi vuonna 2007 raportin ”Protein and amino acid requirements in human nutrition”. Sen voi lukea pdf-muodossa täältä. Kyseessä on erittäin syvällinen arvio tutkimusnäytöstä.

Huomaa, että suositellun päiväannoksen ylittäminen on aivan ok ja kovaa urheilevalle jopa kannustettavaa.

 

Nyhtökaura vs. Kana vs. Nauta vs. Oumph-soijavalmiste

Seuraavaan taulukkoon on koottu välttämättömät aminohapot ja se, saadaanko kyseinen aminohappo kustakin proteiinista 100 gramman, 150 gramman vai 250 gramman päiväannoksesta. Esimerkkihenkilö on 62-kiloinen. Suositukset ovat karkeasti ottaen samoja miehille ja naisille. Mitä enemmän painoa on, sitä enemmän täytyy syödä riittävien aminohappojen takaamiseksi.

Taulukon solut on värjätty vaadittavan päiväannoksen mukaisesti:

  • Vihreä: 100 gramman annos riittää.
  • Keltainen: 150 gramman annos riittää.
  • Punainen: 250 gramman annos riittää.
  • Sininen: Edes 250 gramman annos ei riitä.

Karkeasti ottaen vihreä ja keltainen on siis hyvä, punainen ja sininen huono.

nyhtökaura proteiinivertailu

Kokonaisarvosana on laskettu seuraavasti: Sininen solu = -1 pistettä. Punainen solu = 0 pistettä. Keltainen solu = 1 pistettä. Vihreä solu = 2 pistettä. Histidiinin pisteet on laskettu vain puolikkaina ja treoniinin kaksinkertaisina. Lopuksi tulos on jaettu kahdella tähtiarvosanan saamiseksi. Pyöristys on tehty puolikkaisiin tähtiin.

Taulukkoa lukiessa kannattaa huomioida, että aminohappoarvoja ja proteiinipitoisuutta määritellään eri lähteissä useilla tavoilla. Ne voivat siksi heittää suuntaan tai toiseen. Nämä arviot perustuvat useista nettilähteistä koostettuun summittaiseen keskiarvoon.

Kyseessä ei ole siis ravitsemustieteellinen tutkimus vaan nopea vertailu, joka on antaa yleiskuvan kyseisten proteiininlähteiden koostumuksesta.

Tofun ystäville muuten tiedoksi: Oumph!-soijalihan aminohappokoostumus vastaa osapuilleen paistetun tofun sisältöä.

Lihansyöjät, huomio: Nyhtökaura on täydellisin proteiini

Kuten ylläolevasta taulukosta huomataan, nyhtökaura on ylivoimaisesti parempi proteiini kuin liha tai soijasta tehty lihankorvike.

Lihansyöjät kuvittelevat usein, että vegaanien on vaikeampi saada ruokavaliostaan oikeanlaista proteiinia. Vertailumme osoittaa, että sekasyöjien pitäisi miettiä yhtälailla sitä, mistä he saavat täydellisen proteiinin. Liha ei ole ihmeruokaa.

Sen sijaan, jos ruokavaliosi sisältää runsaasti soijaa tai edes vähän nyhtökauraa, sinun ei tarvitse miettiä koko asiaa. Vegaaniurheilijan elämä on niin helppoa. Miksi ravitsemuksesta pitäisi tehdä väkisin vaikeaa ja yrittää saada välttämättömiä aminohappojaan liharuoasta, kun tervellisempää ja monipuolisempaa on tarjolla kasvikunnassa – ja vieläpä matalammalla paksusuolensyövän ja sydäninfarktin riskillä.

Treenaa, lepää, syö monipuolisesti

Proteiinien imeytyminen ja ruokien aminohappokoostumukset vaativat kuitenkin yhä valtavasti lisää tutkimusta. Monet amatöörit kuvittelevat tietävänsä totuuden siitä tai tästä ravitsemukseen liittyvästä aiheesta, mutta todellisuudessa elimistö ja ravitsemus muodostavat valtavan monimutkaisen kokonaisuuden, jota on vaikea ymmärtää yksiselitteisesti.

Esimerkiksi kehon typpitasapaino ja ehdollisesti välttämättömien aminohappojen saanti vaikuttavat siihen, minkä verran aminohappoja ihminen tarvitsee. Sairaudet, ikä ja urheiluharrastusten luonne ovat kaikki tekijöitä, joiden vaikutusta proteiininsaannin kokonaisuuteen ei kunnolla tunneta.

Monipuolinen ruokavalio onkin hyvinvoinnin ja lihaskasvun avain niin vegaaneilla kuin lihansyöjilläkin. Ei kannata tukeutua yhteen proteiininlähteeseen, oli se sitten täydellinen proteiini tai ei. Toisaalta pelkkä proteiinien pohtiminen on muutenkin tyhmää, sillä ravinto on niin paljon muutakin. Tuoreet kasvikset, riittävä monipuolisten hiilihydraattien saanti ja ravintokuidun saanti ovat yhtä tärkeitä. Vitamiinit ja mineraalit ovat välttämättömiä elimistön toiminnan ylläpitämiseksi ja urheilusuoritusten parantamiseksi.

Hyvinvoinnin ja lihaskasvun kokonaiskuvassa ruoka on muutenkin vain yksi tekijä. Järkevä treeni ja riittävä lepo ovat myös välttämättömiä hyvinvoinnin takaamiseksi.