Päivä Lihasryhmä ja liikkeet
1. Jalat
Kyykky
Prässi
Jalan ojentajat yksitellen
Koukistajat
Pohkeet
2. Olkapäät + ojentajat
Kapea penkki
(Ranskalainen punnerrus)
Ojentajat taljassa(laajalla liikkeellä)
Pystypunnerrus niskantakaa
(Pystysoutu tangolla tai taljassa)
Vipunostot sivuille
3. Selkä
Ylätalja eteen tai taakse
Moottorisaha
kulmasoutu
alatalja (pudotussarja)
4. Vapaa
5. Rinta + hauis
Penkki
Vinopenkki käsipainoilla
Pullover
Hauiskääntö tangolla
Scott-penkki
Hammercurl
6. Vapaa
7. Vapaa

Ideana on tehdä perusliikkeitä 1-2, joiden ympärille viikottaista vaihtelua erilaisista liikkeistä.