Oletko juoksuharrastaja? Älä unohda lihaskuntoatreeniä! Tässä helppoja vinkkejä juoksijan lihaskunnon ylläpitämiseksi. Jatka lukemista.

1. Treenaa keskivartaloa

Keskivartalo on äärimmäisen tärkeä hyvän juoksuasennon ylläpitämisessä. Keskivartalo ei myöskään harjaannu juostessa samalla tapaa kuin vaikkapa reidet, joten sen kunnosta kannattaa huolehtia erikseen lihaskuntotreenillä.

Keskivartalon lihakset eli kyljet, selkä ja vatsa voidaan aktivoida yksinkertaisilla kotona suoritettavilla body weight -harjoituksilla. Toki tehokkaampia tuloksia saadaan aikaan salitreenillä. Salilla käydessäsi muista kuitenkin opetella oikeat treeniohjelmat. On turha pumpata hauista, jos päämääränä on ryhdikäs juoksuasento.

Lihaskuntotreeniksi riittää 10-15 minuutin rehkiminen pari kertaa viikossa. Huomaa myös, että useampi lyhyt lihastreeni on juoksijalle edullisempi kuin yksi pitkä salitreeni viikossa.

kuntosaliohjelma

2. Treenaa pakaroita

Pakaratreeni on arvokas lisä juoksijan lihaskuntoharjoitteluun. Juoksemisessa pakarat ovat hyödylliset, mutta keskivartalon tavoin eivät kehity yhtä tehokkaasti kuin reidet. Keskivartalon ja pakaroiden kunnossa pitäminen varmistaa, että reisilihaksista on todella hyötyä. Jos vartalon lihakset eivät ole reisien ”tasolla”, vartalo ei pysty ottamaan iskua vastaan. Tällöin energiaa kuluu siihen, että lantio ikään kuin tippuu alaspäin jokaisella askeleella.

3. Huolehdi nilkkojen ja pohkeiden kunnosta

Nilkkojen pohkeiden kunnosta huolehtiminen on tärkeää oikean juoksuasennon ylläpitämiseksi. Tässä tärkeää roolia näyttelevät toki oikeanlaiset jalkineet. Toisaalta pohjetreeni salilla voi olla miltei yhtä arvokas. Se lisää tukea ja joustoa jalkoihin ja paitsi parantaa juoksutehoa myös vähentää vammautumisriskiä.

Nyrkkisääntönä on, että juoksuasentoa tukevat ja ohjaavat lihakset eivät kehity kylliksi ilman lisätreeniä. Sen sijaan juoksuvoimaan liittyvät lihakset, etenkin etureidet, eivät vaadi salilla erityishuomiota. Ne kasvavat kyllä riittävästi juoksutreenin yhteydessä.

Bonusvinkki: Korjaa juoksuasento

Lihakset saattavat uupua lenkillä nopeasti myös syistä, jotka eivät liity suoraan lihaskuntoon. Väärä juoksuasento uuvuttaa nopeasti esimerkiksi etureisiä. Kiinnitä erityistä huomiota ryhtiin. Ylävartalon tulee juostessa olla rento ja suora lantiosta yläselkään asti. Tällainen asento on taloudellinen ja vähentää turhaa lihasrasitusta.

Myös askelen pituudella on väliä: Mitä pidempää askelta juoksija ottaa, sitä parempaa yleistä lihaskuntoa hyvän juoksuasennon pitäminen edellyttää. Jos yleinen lihaskunto ei ole huipussaan, kannattaa keskittyä lyhentämään askeltaan. Lyhyt askel mahdollistaa tasapainoisen ja ryhdikkään asennon ylläpitämisen pienellä vaivalla.

Lue lisää:
Juoksijan tärkeimmät lihakset ovat keskivartalossa (Helsingin Sanomat)