Hormoneilla on vaikutusta niin miesten kuin naistenkin urheilusuorituksiin. Siksi ne kannattaa ottaa huomioon treeniohjelmaa rakennettaessa. Me laadimme ohjeet, kuinka voit estää hormoneja pilaamasta liikuntaharrastustasi. Jatka lukemista.

Nämä hormonit vaikuttavat fitnessharrastukseesi

Osa hormoneista kytkeytyy läheisesti liikuntasuoritukseen. Niiden vaikutusten ymmärtäminen on tärkeä osa oman kehon suorituskyvyn tarkkailua.

kuntosaliohjelma

Testosteroni

Mieshormoni testosteroni vaikuttaa niin miesten kuin naistenkin kehoon monilla tavoilla. Voimaliikunta itsessään lisää testosteronin tuotantoa välittömästi liikunnan jälkeen. Tämä auttaa lihaksia kasvamaan.

Testosteronin määrää voi yrittää lisätä ruokavalion avulla. Esimerkiksi sinkin on väitetty auttavan testosteronitasoja kohoamaan. Tällaisilla ruokavalioratkaisuilla ei ole kuitenkaan todistetusti mitään selkeää vaikutusta testosteroniarvoihin. Toisaalta usein toistetut väitteet siitä, että soija vähentäisi testosteronin määrää ja lisäisi estrogeeniarvoja, on täyttä soopaa.

Eräs mahdollinen tapa maksimoida testosteronin vaikutus lihaskasvuun on painottaa aerobista liikuntaa ennen voimaharjoitusta. Sen sijaan lihasharjoittelun jälkeinen pitkä aerobinen harjoittelu voi heikentää testosteronin hyötyjä, sillä kuntoliikunta saattaa madaltaa testosteroniarvoja voimatreenin jälkeen.

Riittävällä testosteronin määrällä on muitakin suotuisia terveysvaikutuksia. Se muun muassa

Peptidi YY

Peptidi YY on kiistanalainen hormoni, jonka tarkoista vaikutuksista ei ole vielä varmuutta. Todennäköisesti se vaikuttaa ruokahaluun. Korkeat Peptidi YY -pitoisuudet lisäävät kylläisyyden tunnetta. Tämä on hyödyllistä etenkin laihduttajille ja fitness-harrastajille, joilla on muuten vaikeuksia kontrolloida energiansaantia.

Liikunta vaikuttaa korottavan peptidi YY -pitoisuuksia. Tämä tarkoittaa, että jonkin mekanismin kautta liikunta lisää suhteellista kylläisyyden tunnetta. Etenkin aerobinen liikunta ilmeisesti lisää peptidi YY:n määrää kehossa. Toisaalta kannattelua vaativa liikunta, kuten naruhyppely, on tehokkaampaa kuin vaikkapa uinti ja pyöräily.

Peptidi YY:n vaikutuksia liikuntasuoritukseen ei kuitenkaan kannata liioitella, sillä emme vielä tiedä kovin paljoa sen toimintaperiaatteesta.

Irisiini

Irisiini on saliharrastajien näkökulmasta kiinnostava hormoni – ei vähiten siksi, että sitä ei kenties ole olemassa. Irisiiniä koskeva tiedeuutisointi onkin mainio esimerkki siitä, miten kaikkea lehdissä julistettua ei kannata uskoa.

Jos irisiini on olemassa, se vaikuttaisi olevan äärimmäinen liikuntahormoni. Harjoittelu levittää irisiiniä kehoon verenkierron kautta. Monien tutkimusten mukaan irisiini tehostaa rasvanpolttoa ja vauhdittaa muutenkin elimistön toimintaa. Eräiden teoreettisten tutkimusten mukaan irisiinipitoisuus on yhteydessä telomeerien pituuteen ja tätä kautta kehon korkeat irisiiniarvot torjuvat vanhenemiseen liittyviä sairauksia.

Ikävä kyllä viime vuosina on todettu, että irisiiniä ei välttämättä ole olemassa, vaikka sitä koskevia tutkimuksia on tehty ihmisillä ja hiirillä satoja. Irisiinin löytyminen saattaa olla mittausvirhe, jota tiedeyhteisö ei ole onnistunut korjaamaan. Virheen korjaaminen olisi kallista ja vaikeaa. Mutta koska tällä hetkellä emme ole varmoja siitä, onko irisiiniä olemassa vai ei, sitä ei kannata miettiä liian kanssa. Testosteroni on yhä tärkein liikuntaan liittyvä hormoni.

Toisaalta mielihyvähormonit, kuten dopamiini ja endorfiini, ovat tärkeitä, sillä ne kannustavat liikkujaa jatkamaan halki epämukavuuden ja kevyen kivun.
kuntosaliohjelma

Vinkkejä naisille

Erityisesti naisten kannattaa huomioida kuukausittainen hormonikiertonsa treeniohjelmaa rakentaessa. Kuukautiskierron eri vaiheissa keho toimii hyvin eri tavalla. Myös miehillä hormonitasapaino vaihtelee, mutta ei yleensä niin vahvasti kuin naisilla. Katso alta Helsingin Sanomien koostamat vinkit kuntoilevalle naiselle.

1. Huomioi kuukautiskierto treenipäiväkirjassa

Treenipäiväkirjan pitäminen on ylipäätään järkevää oman kehityksen hahmottamiseksi. Päiväkirjaan kannattaa myös merkitä kuukautiskierron vaiheet. Tämä voi auttaa hahmottamaan hormonien yksilöllisiä vaikutuksia kehoosi ja jaksamiseesi. Jo muutaman kuukauden huolellinen treenipäiväkirja lisää itseymmärrystä ja voi auttaa sinua rytmittämään treenin intensiteettiä niin, että motivaatio pysyy korkealla myös hormonikierron hankalina päivinä. Muista, että vaikutukset ovat sekä fyysisiä että psyykkisiä. Jos huomaat, että tietyssä vaiheessa kiertoa et meinaa koskaan pystyä puristamaan itsestäsi yhtä paljon salilla, kyse voi olla yhtä hyvin henkisen puolen efektistä kuin suorasta fyysisestä vaikutuksesta.

2. Kevennä treeniä tarvittaessa

Yleensä kehon lämpötila kohoaa kuukautiskierron puolivälin jälkeen. Monien naisten tapauksessa tämä johtaa lämmönsietokyvyn heikkenemiseen, hikoiluun ja intensiivisen treenin tuntumiseen tukalalta. Vastaavasti ennen kuukautisia esiintyy monilla turvotusta, pahoinvointia, päänsärkyä ja äreyttä. Vaikka fysiologisesta näkökulmasta PMS-oireet eivät estä rankkaakaan liikuntaa, epämukavuudella voi pahimmillaan olla tuhoisat vaikutukset yleiselle liikuntamotivaatiolle. Jos pakotat itsesi kovaan liikuntaan tilanteessa, jossa se ei lainkaan maita, tämä voi johtaa tympääntymiseen. Nämä vaikutukset ovat toki yksilöllisiä. Huomaa, että kevyt liikunta usein myös helpottaa PMS-oireita.

3. Älä treenaa kovissa kivuissa

Jos kuukautisiin liittyy kovaa kipua, treeni kannattaa jättää suosiolla väliin. Pienen epämukavan olon läpi voi puskea tahdonvoimalla, mutta kipua turha liikaa uhmata. Vaikka särkylääkkeiden avulla saisitkin kivut kuriin, reipasta urheilua kipulääkkeiden vaikutuksen alaisena ei voi suositella. Siitä saattaa seurata pahimmillaan sisäelinvaurioita.

4. Kuukautiset eivät ole este kilpailuille

Naisurheilijat joutuvat väkisinkin tilanteisiin, joissa kilpailu osuu kuukautisten kohdalle. Yleensä vuodon alettua oireet eivät onneksi kestä pitkään eivätkä ole niin rajuja, että ne estäisivät liikuntaa. Kuukautisten ei kannata myöskään sellaisenaan estää liikuntaa muutenkaan.

5. Huolestu, jos kuukautiset jäävät pois

Kuukautisten jääminen pois on merkki kehon epätasapainosta. Se voi osoittaa, että olet treenannut liian kovaa tai laihduttanut liian nopeasti. Toisaalta taustalla saattaa jopa olla tutkimusta vaativa sairaus – tai raskaus. Hakeudu tällaisessa tilanteessa lääkäriin – mahdollisesti raskaustestin jälkeen.

Lue lisää:
Kuukautiskivut voivat pilata treenin (Helsingin Sanomat)
How exercise re-programs your body’s chemistry (Men’s Health)
Hormonal imbalance and exercise (Livestrong)