Helsingin Sanomissa julkaistiin äskettäin artikkeli, jossa asiantuntija avaa tyypillisimpiä treenivirheitä, jotka pysäyttävät lihasten kehittymisen. Lue tästä Jyväskylän yliopiston tutkijan Juha Hulmin kuusi vinkkiä.



 

1. Treeniohjelma pitää aloittaa kyllin rauhallisesti

Akatemiatutkija Juha Hulmin mukaan ehkä tyypillisin virhe aloittelevalla kuntosaliharrastajalla on liian raskailla painoilla aloittaminen. Salille mennään haaveilleen isoista muskeleista ja asetetaan siksi heti liikaa vastusta. Tämä aiheuttaa kovan vammautumisriskin. Kun painot ovat liian suuret, liikkeet tehdään väärin. Liian raskailla painoilla aloittaminen myös syö motivaatiota, sillä niiden käsittelemisestä tulee kurja olo.

Tuloksia voi saavuttaa helpommallakin. Tärkeintä on treeniliikkeiden laadukkuus ja toistuvuus, ei vastuksen suuruus. Painoja pitää kasvattaa asteittain.

2. Liikesarjoja pitää vaihdella sopivasti

Jos samaa treeniohjelmaa ja täsmälleen samoja liikkeitä toistetaan kuukaudesta toiseen keho puutuu näihin. Lihakset eivät enää reagoi samalla tapaa kuin alussa. Siksi kuntosaliohjelman osia pitää vähitellen vaihdella parin kuukauden välein. Esimerkiksi jalkaprässin voi vaihtaa kyykkyyn tai toisinpäin. Lihakset rasittuvat näin eri tavalla ja alkavat taas kehittyä.

Toisaalta jatkuva liikkeiden vaihtelu ei ole tarkoituksenmukaista, sillä silloin lihakset eivät ehdi tottua edelliseen liikkeeseen.

3. Liikunnassa pitää olla tavoitteita

Jos kuntosalilla käydään ilman selkeästi asetettuja tavoitteita, kehittyminen pysähtyy vuoden tai kahden päästä. Sekalainen nostelu ei tuota tulosta loputtomiin. Siksi kannattaa asettaa itselleen päämääriä, joita kohti yrittää kehittyä. Tämä lisää jäntevyyttä harjoitusohjelmaan.

4. Älä keskity ainoastaan näkyviin lihaksiin

Monet ihmiset ryhtyvät käymään kuntosalilla ulkonäkösyistä. Tällöin huomio saattaa kiinnittyä epäsuhtaisen paljon näkyviin lihaksiin. Miehet painottavat hauiksia ja rintalihaksia, naiset puolestaan pakaroita. Yksipuolisuudesta voi kuitenkin seurata huonoa ryhtiä, joka lisää vammariskiä. Kannattaa sisällyttää treeniohjelmaan koko kehon harjoittamista.



 

5. Nopeusvoima on tarpeen etenkin ikääntyvillä

Lihaksia kehitettäessä keskitytään usein vastuksen korottamiseen, kun myös nopeat liikkeet pienillä vastuksilla ovat arvokkaita. Tällainen toistot sopivat hyvin harjoituksen alkuun. Vastus on 50-80 % normaalista.

Jopa monessa puhtaasti voimaan perustuvassa liikkeessä, kuten penkkipunneruksissa ja jalkakyykyssä, tanko voi jämähtää puolitiehen, mikäli räjähtävää voimaa ei ole. Iän lisääntyessä nopeusvoima laskee nopeasti, joten etenkin ikääntyville kuntosalikävijöille räjähtävä voima on korvaamatonta.

6. Liika on liikaa proteiinissakin

Monet voimaharjoittelijat syövät liikaa proteiinia. Vaikka proteiinia tarvitaan, sen kanssa kannattaa noudattaa malttia. Optimaalinen proteiinin saanti on noin kaksi grammaa painokiloa kohden. Isommista proteiinimääristä voi säännöllisesti nautittuna olla haittaa esimerkiksi koskien verensokeria, luuston koostumusta ja verenpainetta.

Proteiinipitoiset ruoat voivat myös olla yksipuolisia. Lihasten kehittymiseen tarvitaan monipuolisesti mineraaleja ja vitamiineja. Muistakaa siis monipuolinen ruokavalio.

Lue lisää:
Liikaa proteiinia ja liian yksitoikkoista tai sekalaista treeniä (Helsingin Sanomat)