Kreatiini on suosittu lisäravinne punttisharrastajien parissa. Sen mukanaan tuomista eduista kiertää kuitenkin monia erilaisia tarinoita – ja myös huhuja haittavaikutuksista. Mikä on totta ja mikä ei? Kenen kannattaa ottaa kreatiinia? Lue tästä totuus.

Mitä on kreatiini ja miten sitä käytetään?

Kreatiini on ihmiskehosta luonnollisesti löytyvä aine, jolla on tärkeä rooli energia-aineenvaihdunnassa. Keho tuottaa päivittäin noin 1-2 grammaa kreatiinia. Tuotanto tapahtuu maksassa ja rakennusaineina toimivat tietyt aminohapot. Kehon tuottama määrä ei ole kovin suuri fyysisesti aktiivisessa elämäntavassa, ja ihmiskeho hyötyykin yllättävän paljon kreatiinilisästä.

 

Yleensä lihansyöjillä on korkeammat kreatiiniarvot kuin kasvissyöjillä, josta syystä kasvisruokavaliota noudattavan treenaajan pitää kiinnittää erityistä huomiota ravinnon monipuolisuuteen riittävien kreatiinitasojen ylläpitämiseksi – tai käyttää kreatiiniravintolisää. Esimerkiksi viisi grammaa kreatiinimonohydraattia palautusjuoman yhteydessä on hyvä määrä, jolla pitäisi huomata tehon nousun säännöllisessä kuntosaliharjoittelussa. Tällä määrällä tehon nousu voi olla noin yhden toiston luokkaa sarjoissa.

Usein kreatiinin käyttäminen aloitetaan viikon mittaisella tankkausjaksolla. Tällöin lihaksiston kreatiinivarastot täytetään. Tällöin nautitaan 20-30 grammaa kreatiini vuorokaudessa ennen kuin siirrytään normaaliin 3-5 grammaan vuorokaudessa. Kreatiini nautitaan joko treenin jälkeen tai 2-3 osassa pitkin päivää. Kreatiinia kannattaa nauttia myös niinä päivinä, jolloin ei ole treeniä, sillä tämä auttaa lihaksia palauttamaan kuntoillessa pudonneen kreatiinitason takaisin huippuunsa.

Kreatiinin yhteydessä kannattaa nauttia hiilihydraatteja, sillä hiilarit kuljettavat kreatiinin lihassolujen sisälle.

Mitä hyötyä kreatiinista on?

Lihakset muuntavat ravinnon kautta saadun kreatiinin kreatiinifosfaatiksi, jota keho hyödyntää energianlähteenä räjähtävissä liikkeissä. Kreatiini on siis erityisen hyödyllistä intensiivisessä anaerobisessa treenissä. Tutkimusten mukaan kreatiiniravintolisällä voi nostaa ainakin joissakin tapauksissa lyhyiden räjähtävien liikkeiden tehoa ja myös tukea keskipitkiä sarjoja. Ravintolisä korottaa maksimivoimaa ja lisää sarjojen pituutta.

Mitä haittaa kreatiinista on?

Kreatiinilisä saattaa joissakin tapauksissa aiheuttaa nesteen kertymistä yllättäviin paikkoihin kehossa ja johtaa siksi 1-2 kilon painonnousuun. Tämä ei ole vaarallista, mutta jos näin tapahtuu, voi ravintolisän määrää vähentää ja mahdollisesti kokeilla lisätä luonnollisia kreatiininlähteitä osaksi normaalia ruokavaliota.

Ylipäätään on ravintolisien syömisessä hyvä pitää taukoja mahdollisten sivuvaikutusten ja terveyshaittojen minimoimiseksi. Tämä jo siitäkin syystä, että monissa ravintolisissä on epäpuhtauksia ja tauko antaa sisäelimille aikaa palautua epäpuhtauksien aiheuttamasta rasituksesta. Kreatiinin tapauksessa on hyvä pitää viikon tai parin mittainen tauko aina muutaman viikon välein. Tauon tarpeellisuudesta ollaan tosin montaa mieltä harrastajien ja asiantuntijoiden keskuudessa.

Kuntoilijat, joilla on munuaisongelmia, ei kannata käyttää lähtökohtaisesti lainkaan kreatiinilisää.

Aminopörssi myy kreatiinilisät halvalla. Klikkaa ja katso valikoima.