Viime viikolla Helsingin Sanomat osoitti, että useimmat ravintolisät ovat voima- ja fitnessharrastajille hyödyttömiä. Lähinnä proteiini ja kreatiini osoittautuivat tarpeellisiksi ja nekin vain osalle treenaajista.

Artikkeli oli mittakaavaltaan rajallinen. Otimme haasteen vastaan ja kävimme läpi joukon ravintolisiä, jotka oli jätetty lehdestä ulos. Selvitimme huolellisesti, miten hyvin esimerkiksi glutamiini ja sinkki tehoavat punttiksella.

Kovin harva ravintolisä on saliharrastajalle hyödyllinen

Helsingin Sanomien mukaan miltei kaikki saliravintolisien lupailemat terveyshyödyt ovat perusteettomia. Usein väitteiden taustalla on satunnainen anekdootti, teoreettinen biokemiallinen mekanismi, vähäpätöinen opinnäytetyö tai eläinkoe. Mikään näistä ei riitä todisteeksi ravintolisän hyödystä salillakävijälle.

Kunnon todistusaineistoksi kelpaavat ainoastaan aktiivisesti liikkuvilla ihmisillä tehdyt huolelliset tutkimukset, joissa on ollut mukana pätevä plaseboverrokki.

Helsingin Sanomien artikkelissa tutkija Juha Hulmi muistuttaa ravintolisiä koskevasta perimmäisestä totuudesta: Treenaajan on tärkeintä panostaa oikeanlaisiin harjoituksiin, monipuoliseen ruokaan ja riittävään lepoon. Ravintolisät ovat sivuseikka. Niitä tarvitaan vain, jos treenaajalle jää rajoitetun ruokavalion vuoksi puutteita ravitsemukseen.

Viralliset lausunnot eivät paljasta koko totuutta ravintolisistä

EFSA eli Euroopan elintarvikeviranomainen arvioi jatkuvasti ravintolisiä koskevia terveysväittämiä. EFSA sallii yritysten käyttää markkinoinnissaan vain aukottomasti todistettuja väittämiä.

Jos jokin ravintolisää kuvaava terveysväite pääsee läpi EFSAn seulasta, silloin siihen voi luottaa.

Silti monet ravintolisiä tutkivat asiantuntijat painottavat, että terveyttä koskevissa valinnoissa kyse on lopulta todennäköisyyksistä. Ihmiskeho on äärimmäisen monimutkainen kokonaisuus, emmekä saa välttämättä koskaan täydellistä käsitystä siitä, miten eri kemikaalit vaikuttavat vaikkapa rasvanpolttoon tai lihasten kasvuun. Joskus yksittäinen tutkimus voi esimerkiksi viitata vahvasti siihen suuntaan, että tietystä aineesta on hyötyä, vaikka lopullista totuutta ei vielä tiedetä. Tällöin saliharrastajan tulee itse tehdä oppinut arvaus koskien sitä, kannattaako hänen alkaa nappailla kyseistä ravintolisää.

Salillakävijä voi halutessaan ottaa sellaisiakin ravintolisiä, joita EFSA ei virallisissa lausunnoissaan vielä tue. Yleensä lisistä ei ole muuta hyötyä kuin enintään lumevaikutus, mutta harvoinpa niistä on maltillisesti annosteltuina haittakaan. Kroonisista sairauksista kuten munuaissairauksista kärsivien tulee keskustella lääkärin kanssa ennen ravintolisän ottamista.

Näitä ravintolisiä Helsingin Sanomat ei käsitellyt – lue tästä, miten ne tehoavat!

Helsingin Sanomien artikkeli oli kiinnostava, mutta osaa lukijoista jäi häiritsemään, miten monia ravintolisiä siitä oli jätetty pois. Esimerkiksi sinkin, magnesiumin ja glutamiinin tehoon luottavia voima- ja fitnessharrastajia on paljon. Me paikkasimme aukot. Lue alta, mistä on hyötyä ja mistä ei.

Sinkki

EFSAn lausunnon mukaan sinkki on tärkeä ravintoaine, joka pitää yllä monia kehon normaaleja toimintoja. Yksi näistä on testosteronitason ylläpito. Voimailijat saattavat ottaa sinkkiravintolisää nimen omaan nostaakseen testosteronitasoaan, sillä liian matalat arvot voivat hidastaa lihaskasvua.

Sinkkiravintolisä nostaa testosteronitasoja kuitenkin vain, jos käyttäjällä on sinkin puutos. Suositukset ylittävällä annoksella ei siis voi hankkia ylimääräistä testosteronibuustia. On myös kiistanalaista, esiintyykö Euroopassa tai ainakaan Suomessa lainkaan sellaista sinkin puutosta, joka vaikuttaisi merkittävästi ihmisten testosteronitasoihin. Ainakin se on äärimmäisen harvinaista.

Sinkkiä saa kylliksi monipuolisesta ravinnosta. Muun muassa pinaatissa, kurpitsansiemenissä, lampaassa, naudassa ja monissa sienissä on runsaasti sinkkiä.

Silti osa kestävyysurheilijoista saattaa mahdollisesti hyötyä sinkistä, sillä sitä poistuu kehosta runsaasti hien mukana etenkin kuumissa oloissa.

Magnesium

Magnesium on sinkin tapaan elimistön normaalin toiminnan kannalta tärkeäksi todistettu hivenaine. Tarvittavan magnesiumin ihminen saa monipuolisesta ruuasta. Sitä on paljon muun muassa monissa pähkinöissä, pavuissa, pinaatissa, vehnässä ja soijassa.

Urheilijat saattavat pyrkiä magnesiumlisällä vähentämään kramppeja tai jopa tehostamaan suorituskykyä. Tutkimusten perusteella vaikuttaa kuitenkin vahvasti siltä, ettei magnesiumravintolisä oikeasti hyödytä saliharrastajia. Aktiivisia liikkujia koskevia empiirisiä tutkimuksia tarvitaan kuitenkin vielä lisää.

Magnesiumravintolisästä ei liene silti haittaa, sillä ylimääräinen magnesium poistuu elimistöstä tehokkaasti.

ZMA

ZMA on ravintolisä, joka koostuu sinkistä, magnesiumaspartaatista sekä B6-vitamiinista. Saliharrastajat nauttivat ZMA:ta yleensä samasta syystä kuin sinkkiä – eli testosteronitasojen nostamiseksi. Tuote ei kuitenkaan tutkimusten mukaan täytä markkinoijien lupauksia.

Sinkki ja magnesium kilpailevat toistensa kanssa elimistössä ja ehkäisevät toistensa imeytymistä. Tämänhetkisten tietojen mukaan iso osa ZMA-lisän mukana nautitusta sinkistä vaikuttaa poistuvan elimistöstä ruoansulatuksen mukana.

ZMA ei tarjoa mitään todistettuja hyötyjä saliharrastajalle. Sitä ei ole syytä käyttää.

Kaiken lisäksi ZMA-ravintolisässä käytetty magnesium on magnesiumaspartaattia, joka on eksitotoksiini eli se yliaktivoi keskushermostoa. Suurina annoksina se on terveydelle vaarallista. Eviran mukaan magnesiumaspartaattia ei saa edes myydä Suomessa, joten ZMA-lisä on itse asiassa meillä kielletty tuote.

Glutamiini

Glutamiini on aminohappo, jota keho tuottaa yleensä itse tarpeeksi omaan käyttöönsä. Kovan stressin alla keho tarvitsee lisää glutamiinia ja alkaa imeä sitä ravinnosta. Glutamiinia on runsaasti muun muassa monissa eläinkunnan tuotteissa, vehnässä, vihreissä vihanneksissa ja pavuissa.

Glutamiini on jossakin määrin suosittu ravintolisä. Osa voima- ja fitnessharrastajista uskoo sen tehostavan palautumista tai kehittävän lihasmassaa. Koska keho osaa tuottaa oman glutamiininsa ja koska ravintoainetta saa muutenkin monista ruuista, ravintolisän käyttöä on useimpien harrastajien tapauksessa vaikea perustella.

EFSAn virallisen lausunnon mukaan glutamiinin myönteisistä terveysvaikutuksista ei ole näyttöä. Empiiriset tutkimukset eivät tue glutamiiniravintolisän käyttöä. Sitä ei kannata ostaa.

Rasvahapot: CLA, EPA, DHA

Tietyt rasvahapot, erityisesti CLA sekä kalaöljyt EPA ja DHA ovat fitnessharrastajien suosiossa, sillä niiden väitetään vähentävän treenin jälkeisiä kipuja ja auttavan painonhallinnassa.

Vaikka kyseisistä rasvahapoista on todistetusti apua esimerkiksi sydänsairauksien ja masennuksen torjunnassa, empiiristen tutkimusten valossa niistä ei ole mitään erityistä hyötyä saliharrastajille. Ne eivät auta rasvanpoltossa eivätkä tämänhetkisen todistusaineiston valossa myöskään vähennä olennaisesti lihaskipuja.

Antioksidantit

Antioksidantit ehkäisevät solujen oksidatiivista stressiä ja näin saattavat hidastaa kehon rappeutumista. Muun muassa monet vitamiinit sekä seleeni ovat antioksidantteja.

Ravintolisänä nautituilla antioksidanteilla ei ole tutkimusten mukaan sairauksia ehkäiseviä vaikutuksia eivätkä ne muutenkaan paranna terveyttä.

Voima- tai fitnessharrastajan näkökulmasta vielä merkittävämpää on, että osa antioksidanteista, kuten C-vitamiini ja E-vitamiini, saattavat liiallisina annoksina jopa hidastaa kehitystä. Tästä syystä myös Helsingin Sanomien ravintolisäartikkelissa kehotetaan saliharrastajia jättämään sattumanvaraiset vitamiinilisät kokonaan korkkaamatta.

Kalsium

Kalsium on elimistölle monella tapaa tärkeä hivenaine.

Fitnessharrastajille kalsiumravintolisiä on ajoittain yritetty myydä avuksi painonhallintaan ja rasvanpolttoon. Tutkimusten mukaan kalsiumlisistä ei kuitenkaan ole tässä suhteessa mitään hyötyä.

Saliharrastajan ei kannata ottaa kalsiumravintolisää, jollei hänen ruokavaliossaan ole puutoksia. Monipuolinen ravinto takaa riittävän kalsiumin saannin. Oikein suunniteltuna edes vegaanista ruokavaliota ei tarvitse täydentää kalsiumlisällä. Liiallinen kalsiumin saanti voi myös altistaa sydän- ja verisuonivaivoille.

Agmatiini

Agmatiinia ei tunneta vielä kovin hyvin sen enempää tutkijoiden kuin saliharrastajienkaan keskuudessa. Kyseessä on arginiinin johdannainen, joka osallistuu muun muassa hermoston toimintaan.

Agmatiiniravintolisän on väitetty muun muassa lisäävän kestävyyttä ja lihasvoimaa. Väitteet ovat vailla pohjaa. Empiirinen tutkimustieto agmatiinista on vähäistä, emmekä myöskään tunne sen haittavaikutuksia. Sitä ei kannata käyttää.

Ravintokuitu

Riittävä kuidun saanti parantaa vatsan toimintaa ja ruoansulatusta. Kuitupitoiset ruoat, kuten täysjyväviljat ja muut kasvikunnan tuotteet, ovat hyviä ravinnon lähteitä laihduttajalle, sillä kuidusta ei saa kaloreita. Ravintolisänä kuitua nautitaankin lähinnä painonhallinnan edistämiseksi.

Kuitulisien terveysvaikutukset ovat monelta osin epäselviä, tosin on vaikea kuvitella, miten niin yksinkertainen ravintoaine kuin ravintokuitu ei voisi hoitaa tehtäväänsä myös ravintolisän kautta nautittuna.

Erilaisilla eksoottisilla kuitulisillä, kuten psylliumilla ja yacon-juurella, väitetään olevan myös lukuisia muita terveysvaikutuksia. Väitteisiin ei lähtökohtaisesti kannata luottaa, sillä pätevää tutkimustietoa näistä kuitulähteistä on yleensä tarjolla hyvin vähän, jos ollenkaan.

Huomaa, että monet kuitulisistä ovat niin sanottuja uuselintarvikkeita, ja niiden markkinointi Suomessa voi olla kiellettyä.