Magnesium on eräs yleisimmistä lisäravinteista. Sen on toisinaan luvattu muun muassa takaavan kuntoilijoille nopeampi palautuminen ja torjuvan lihaskramppeja. Mitä hyötyä magnesiumista oikeastaan on? Lue tästä.

 

 

Magnesiumin terveysvaikutukset

Magnesium (Mg) on äärimmäisen tarpeellinen mineraali ihmisen elintoimintojen kannalta. Sillä on ainakin 300 eri tehtävää elimistössä. Se on tärkeä muun muassa energiantuotannossa, proteiini- ja rasvahapposynteesissä, lihasten toimintakyvyn ylläpitämisessä sekä sydämen ja verenkierron toiminnassa. Magnesium myös osallistuu rasvanpolttoon ja vahvistaa ainakin tietyissä tapauksissa luustoa.

Virallisen suosituksen mukaan miesten pitäisi saada magnesiumia 428 mg/vrk ja naisten 350 mg/vrk.

Magnesium vaikuttaa tämänhetkisen tiedon valossa olevan erityisen hyväksi diabeetikoille sekä, kyllä, lihaskrampeista kärsiville.

Korottunut magnesiumin tarve

Magnesium auttaa puhdistamaan elimistöä stressihormonista. Jos et saa tarpeeksi magnesiumia, tämä voi aiheuttaa kehon stressitason nousua ja siitä johtuvaa unettomuutta. Samaan aikaan stressi myös kuluttaa nopeasti kehon magnesiumvaroja, joten kovasta stressistä kärsivän pitäisi saada enemmän kuin suositusten verran tätä elintärkeää mineraalia.

Myös heikosti toimiva vatsa vaikeuttaa ravintoaineiden imeytymistä. Eli myös tällöin magnesiumin lisäannostus voi olla tarpeen.

Kannattaako magnesium-ravintolisää käyttää?

Magnesiumravintolisä on oikein hyvä keino paikata väliaikaisesti puutteellista magnesiumin saantia ja täyttää heikentyneitä mineraalivarantoja. Yliannostuksen vaara on vähäinen, sillä haima poistaa turhan magnesiumin kierrosta. Mutta jos kuitenkin onnistut saamaan liikaa magnesiumia, se on melko helppo havaita, sillä liikamagnesium aiheuttaa löysää vatsaa ja joskus jopa oksentelua. Tällöin kannattaa jättää ravintolisä pois.

Toisaalta magnesium vaikeuttaa sinkin, fosforin, kalkin ja proteiinin sekä eräiden muiden ravintoaineiden prosessointia kehossa. Siksi magnesiumlisää ei kannata syödä koko ajan. Ja kalkkilisää ei todellakaan kannata ilman tarkkaa harkintaa yhdistää magnesiumlisään. Nämä ravintolisät kumoavat toisensa.

Kuten kaikkien kivennäisaineiden kohdalla myös magnesiumin tapauksessa parasta olisi saada riittävä annos monipuolisen ruoan kautta. Ja useimmille kuntoilijoille tämä riittääkin. Lähinnä tiheään kovilla helteillä kuntoliikuntaa harrastavat voivat harkita magnesiumlisän ottamista.

 

 

Näistä ruoista saat runsaasti magnesiumia

Magnesiumia saa monista ruoista. Nyrkkisääntönä voidaan sanoa, että ruoan korkea kuitupitoisuus indikoi korkeaa magnesiumpitoisuutta. Muun muassa seuraavat elintarvikkeet ovat hyviä magnesiumin lähteitä:

  • Manteli, cashewpähkinä, maapähkinä.
  • Pinaatti.
  • Täysjyväleipä.
  • Soijamaito.
  • Mustapavut, kidneypavut.
  • Maapähkinävoi.
  • Jugurtti.
  • Kuorellinen peruna.
  • Avokado, banaani.

Lue lisää:
Magnesium – fact sheet for professional (NIH)
Magnesium ja sen tarpeen testaaminen (Kaisa Jaakkola)
Magnesium (Wikipedia)