Painon pudottaminen ja laihdutus muodostavat erittäin laajan asiakokonaisuuden. Tässä artikkelissa käsitellään perinpohjin laihduttamisen taustoja ja ihmisen kykyä hallita omaa painoaan. Laihduttaminen ja rasvanpoltto voivat vaatia kovaa työtä ja aikaa, mutta kenellekään ei ole mahdotonta saavuttaa normaalipainoa.

Tämä on pitkä artikkeli, jossa on paljon tietoa. Kelaa alas ja löydät tietoa seuraavista aiheista:

  • Mitä laihduttaminen on?
  • Painonhallinta ja laihdutus
  • Lapset, nuoret ja painonhallinta
  • Ruokavalio osana painonhallintaa
  • Laihduttaminen ja kolesteroliarvot
  • Rasvojen merkitys laihdutuksessa
  • Lihavuus ja alipaino
  • Energian kulutus osana painonhallintaa
  • Liikunnan merkitys laihdutuksessa
  • Laihdutustyökalut & tärkeitä artikkeleita
  • Ravintoaineoppaita ja tietoa

Laihduta säilyttäen lihakset

Laihduta ja säilytä lihakset

Hyvä treeniohjelma ja ravinto-ohjelma. Lue lisää täältä!

Rasvanpolttajat

Rasvanpolttajat

Onko rasvanpolttajista hyötyä? Lue lisää täältä!

Mitä laihduttaminen on?

Laihduttaminen on ihmisen tietoista toimintaa painon vähentämiseksi.

Liikalihavuus voi selittää monia ihmisen terveydellisiä ongelmia, mistä syystä usein suositellaan painon vähentämistä. Tilastoista voidaan osoittaa, että normaalipainon omaavilla henkilöillä (painoindeksi 19 – 25) kertyy huomattavasti enemmän vuosia elämään, jos vertailukohteeksi otetaan normaalipainon ylittävät ihmiset. Erään yleiseurooppalaisen selvityksen mukaan ihanteellinen painoindeksi on keskimäärin 21- 22.

Toisaalta vasta painoindeksi 30 ylittyessä terveysongelmia alkaa kasaantua. Painoindeksi 25-29 on siis oikein hyvä ja terveellinen eikä kiloista tarvitse tuossa vaiheessa liikaa ahdistua.

Myös normaalipainoinen voi kuitenkin hyötyä pienestä painon pudottamisesta. Painon pudotessa haitallinen vatsaontelon sisäinen rasva vähentyy suhteessa ihonalaiseen rasvaan nähden. Siksi jo 5 % painon pudottaminen voi parantaa merkittävästi diabeteksesta, verenpainetaudista, veren rasvahäiriöistä, vakavasta uniapneasta ja muista sairauksista kärsivää ihmistä.

Laihduttaminen myös helpottaa liikuntaharrastuksia, joten kyseessä on positiivinen kierre. Terveyden mukanaan tuomat hyödyt ovat yleensä ihmiselle kaikkein motivoivin osatekijä ihannepainon saavuttamisessa.

Jos mukana on lisäksi ryhmä tai kaveri, jonka kanssa laihduttaa, ihminen pystyy usein entistä paremmin ylläpitämään laihduttamiseen tarvittavaa henkistä selkärankaa kannustamalla tai tulemalla kannustetuksi. Tätä laihdutustapaa tapaa kutsutaan vertaistueksi.

Laihdutus kannattaa aloittaa esimerkiksi kuuden viikon pätkällä, jolloin kalorit pidetään reilusti miinuksella ja liikuntaa lisätään hiljalleen. Tällöin tuloksia alkaa näkyä nopeasti ja motivaatio kasvaa. Aina kannattaa kuitenkin muistaa, että turhan kovalla rääkillä laihdutusmotivaatio nopeasti katoaa. Laihdutus on isolta osin henkinen haaste!

Vaa’an avulla on helppo seurata painon vaihteluita sekä merkitä tulokset viikottain tai jopa päivittäin muistiin. Kilojen kirjaaminen voi auttaa motivaation ylläpitämiseen, koska paino luontaisesti vaihtelee ruumiin nesteiden vaihteluiden mukaisesti. Kirjaaminen auttaa näkemään totuuden painon vaihtelussa pitkällä tähtäimellä. Todellisuudessa ihmisen paino reagoi hitaasti uusiin elämäntapoihin.

Usein käytetty keino oman motivaation ylläpitämiseen on ottaa kuvia omasta kehostaan säännöllisin väliajoin.

Asiantuntijalta saa tarvittaessa apua terveyskeskuksen lääkäriltä sekä ravitsemussuunnittelijalta. Tunnetuin yhteisö laihduttamiselle on Painonvartijat. Myös kuntien terveyskeskukset järjestävät laihdutusryhmiä.

Kun lähdet laihduttamaan, maltti on valttia. Aluksi kun motivaatiota on paljon, voi aloittaa kovallakin dieetillä, mutta pitkällä tähtäimellä tulee ottaa rauhassa.

Moni laihduttaja jää tavoitteistaan vain tiedon ja työkalujen puuttumisen takia. Tällä sivulla tarjoamme laihduttamiseen liittyvää tietoa sekä hyödyllisiä työkaluja.

Painonhallinta ja laihdutus

Saavuttaakseen normaalipainon on ylipainoisen kulutettava enemmän energiaa kuin mitä hän kykenee hyödyntämään.

Jotta painonhallinta onnistuisi koko loppuelämän ajan, pitää ruokailutapoja kuitenkin muuttaa pysyvästi. Henkilön täytyy ymmärtää, että painoa voi ainoastaan hallita, jos sisäistää ajatuksen tavoitteellisesta toiminnasta.

Itse laihduttaminen ei välttämättä tuota terveelliselle ihmiselle mainittavan suuria ongelmia. Vaikeus syntyy kuitenkin siinä vaiheessa, kun normaalipaino saavutetaan ja sitä aletaan pitää yllä. Tästä syystä täytyy ottaa huomioon pitkäkestoisen painonhallinnan edellytykset, muuten liikakilot tulevat nopeasti takaisin laihdutuskuurin jälkeen.

Ilman normaalipainon ylläpitämisen edellytysten ymmärtämistä ja noudattamista voidaan päätyä niin sanottuun jojo-laihduttamiseen, jonka kielteiset terveydelliset vaikutukset ovat hyvinkin pitkäkestoisia.

Mitä vahvemmin laihduttaminen tapahtuu kausiluontoisesti, sitä enemmän kehon ylipaino alkaa koostua rasvasta, koska painon pudotessa menetetään aina lihasmassaa, jonka uusiminen taas vaatii proteiinia ja liikuntaa. Tällöin voi olla entistä vaikeampaa ryhtyä laihduttamaan.

Painon ylläpitämisen edellytyksiin kuuluu myös sellaisen ruokavalion soveltaminen, joka istuu henkilölle itselleen ja miellyttää häntä. Koko elämää ei voi viettää syöden ruokia, jotka eivät maistu itsestä hyviltä.

Ruoan energiamäärää saadaankin huomattavasti tiputettua yksinkertaisesti vähäisemmällä rasvamäärällä. Rasvojen seuraaminen on paljon tärkeämpää kuin kalorit. Myös nopeiden hiilihydraattien määrää tulee kontrolloida. Tärkeää on lisätä kasvisten ja hedelmien määrää ruokavaliossa

Kannattaa myös muistaa, että aamummalla syödyt ruoat auttavat pitämään nälkää kurissa iltapäivällä.

Aterioinnin säännöstely tärkeä osa painonhallintaa. Syömisen tulee tapahtua noin 3-4 tunnin välein. Jos ruokailu venyy, on riskinä ahmiminen. Riski kasvaa suuremmaksi, mitä pidempi aika aterioiden välillä kuluu.

Jotta kehon menemistä säästöliekille pystyttäisiin välttämään, on myös tärkeää pitää yllä nestetasapainoa. Tämä tapahtuu nimenomaan säännöllisellä aterioinnilla. Nestetasapainon järkkyessä aineenvaihdunta hidastuu tai häiriintyy, joka vaikeuttaa laihduttamista huomattavasti.

Terveys ennen muuta – laihan ei tule laihduttaa

Tulee kuitenkin muistaa, että terveys täytyy asettaa ehdottomasti kaiken edelle myös laihduttamisen aikana. Elimistöä ei saa rääkätä epäterveellisillä tavoilla.

Laihduttamisesta puhuttaessa tätä ei voi painottaa liikaa. Liian moni ihminen päätyy sairastuttamaan itsensä epäterveellisillä laihdutusmenetelmillä tai jopa kehittää laihdutusinnossaan syömishäiriön.

Normaalipainon alapuolella (painoindeksi 18,5) laihduttaminen on ehdottomasti terveysriski. Tuossa vaiheessa laihduttaminen täytyy lopettaa.

Toinen tärkeä terveyspointti on, että painon putoamiseen täytyy totuttautua. Siksi laihdutus aloitetaan rauhallisessa tahdissa. Painomäärissä 0,5 – 1 kg viikossa on suositeltava enimmäismäärä. Suomalaisen lääkärikirjan asettama viikottainen laihdutusvauhti on 250-500 grammaa viikkoa kohden. Liikunta on laihduttamisessa hyvinkin olennaista, kuten myös sen monipuolisuus; kaikki aerobinen liikunta, joissa yleisesti tuntee hengästyvänsä. Kävely ja hölkkä ovat yleisimmät tavat kuluttaa energiaa, painoilla harjoitteleminen voi kompensoida laihduttamisessa väistämättä katoavan lihasmassan ylläpitämiseen sekä yleisen energiankulutuksen kasvattamiseen.

Lue lisää tästä!

Lue lisää!

Vartalon kiinteytys eli laihduttaminen & rasvanpoltto

Kiinteämpi vartalo saavutetaan liikunnalla. Opi lisää lukemalla tämä artikkeli.

Syklidieetti

Yksi tehokas dieetti muiden joukossa on ns. syklidieetti. Se koostuu kolmen päivän jaksoista. Esimerkkinä käytämme henkilöä, jolla kulutus on noin 2000 kaloria päivässä. Kaikkina päivinä syödään kuusi pientä ateriaa, jotta ei ehdi tulla nälkä.

1. päivä: No carb – Hiilihydraatteja vältellään. Ravinto koostuu lähinnä proteiinista ja hieman rasvasta. Kaloreita syödään 1200 eli 800 kalorin vaje. Hyvä ruokalajeja ovat raejuusto, rahka, kana, merenelävät jne.

2. päivä: Low carb – Kaloreista noin 30% tulee hiilihydraateista, 30% proteiinista ja 30% rasvoista. Kaloreita syödään 1500 eli saavutetaan 500 kalorin vaje.

3. päivä: High carb – Kaloreista noin 60% tulee hiilihydraateista, 20% proteiinista ja 20% rasvasta. Syö karkkia! Kaloreita syödään 1800 eli saavutetaan 200 kalorin vaje.

Shape.fi – treenivideot netistä

Shape.fi on uusi tapa liikkua. Jumppaa ja kuntoile tehokkaasti missä ja koska vain! Vain 9,90 € kuukaudessa saat käyttöösi korkeatasoiset liikuntavideot suoraan olohuoneeseesi. Shape.fi:n liikuntatunnit ovat ammattitaitoisten ohjaajien vetämiä.

kuntosaliohjelma

Rasvanpoltto

Rasvanpoltto tarkoittaa kehon rasvaprosentin pienentämistä. Laihduttamisen perustana on siis ylimääräisen rasvan polttaminen. Ei ole olemassa yhtä oikeaa keinoa polttaa rasvaa nopeasti vaan taustalla on aina oikeanlainen ravinto ja liikunta.

 Rasvanpoltto & Ruokailu

Woman AbsRasvanpoltto ei todellakaan tarkoita nälkädieetillä kitumista. On syötävä monipuolisesti ja riittävästi. Oikea ruokailurytmi on vähintään 6 kertaa päivässä, noin kolmen tunnin välein. Tähän totuttelu voi viedä aikaa, ja aluksi ruokailu noin usein voi tuntua epämiellyttävältä. Paljon liikkuvan on kuitenkin syötävä paljon, jos haluaa samalla kasvattaa lihasmassaa. Moni laihduttaja tietää kokemuksesta, miten lihakset katoavat rasvan mukana. Näin ei kuitenkaan tarvitse olla. Oikeanlaisella ravinnolla säilytetään lihakset tai jopa hankitaan niitä lisää.

Terveellinen esimerkki päivän ruokailusta

Aamupala klo 7:00: Kaurapuuroa, oliiviöljyssä paistettu kananmuna tai hummusta, musta kahvi.

Välipala klo 10:00: Rasvaton maitorahka (tai soijarahka), mustikoita, pähkinöitä, omena.

Lounas klo 13:00: Lohta (tai tofua), ruusukaalia, kevytmargariinia, vihersalaattia.

Välipala klo 16:00: Smoothie rasvattomasta (soija)jogurtista, proteiinijauheesta, maidosta, banaanista ja vadelmista.

Päivällinen klo 18:00: Täysjyväriisiä, papuja, currykastiketta ja tuoretta pinaattia.

Iltapala klo 20:00: Marjapuuroa ja rasvatonta (kasvi)maitoa.

Kuten edellisestä esimerkistä näkee, ruokavaliossa pääpainossa ovat erilaiset proteiininlähteet, kuten pavut, pähkinät, soija ja lihaa syövillä myös eläinkunnan tuotteet. Hiilihydraateista valitaan vain täysjyväpohjaiset tuotteet, ja hedelmiäkin syödään laihdutettaessa melko vähän. Hedelmät korvataan mieluummin marjoilla ja kasviksilla. Jokaisella aterialla ei tarvitse syödä paljon hiilihydraatteja, sillä esimerkiksi perunan voi korvata parsakaalilla. Myös rasvojen saantiin on syytä kiinnittää huomiota, ja kasvipohjaiset margariinit sekä öljyt ovat paras vaihtoehto.

Rasvanpoltto & liikunta

Rasvanpoltto alkaa liikunnasta. Kiinnitä huomiota etenkin aerobiseen liikuntaan, joka polttaa tehokkaimmin rasvaa. Hyviä lajeja ovat esimerkiksi juoksu, pyöräily, uinti, tanssi ja aerobic. Pikaisia tuloksia ei ole saatavissa, joten kärsivällisyys palkitaan. Vain säännöllinen liikuntaharrastus auttaa pysyvään laihdutukseen.

Nyrkkisääntö rasvanpoltossa on, mitä enemmän hikoilet, sitä enemmän rasvaa palaa. Tärkeintä ei siis ole liikunnan kesto, vaan teho.

Esimerkiksi 30 minuutin ripeä juoksulenkki voi olla tehokkaampaa kuin tunnin jumppaaminen. Tie solakampaan vartaloon lähtee aina rauhallisesti. Aloita siis kevyellä kävelyllä, jos sinulla ei ole kokemusta pitkistä juoksulenkeistä.

Huomaa, että uusimpien tutkimusten mukaan intervallien lisääminen aerobisen harjoittelun lomaan tehostaa rasvanpolttoa ja etenkin vähentää vyötärörasvan suhteellista osuutta rasvakudoksesta.

Rasvanpoltto & aineenvaihdunta

Aineenvaihdunnalla on tärkeä rooli rasvanpoltossa. Etenkin iän myötä aineenvaihdunta hidastuu, ja näin ollen kilojakin karttuu helpommin. Aineenvaihduntaa voi kuitenkin yrittää kiihdyttää luonnollisin keinoin. Joillakin ruoka-aineilla on vaikutusta aineenvaihdunnan toimintaan. Esimerkiksi vihreä tee, ananas, chili, selleri ja greippi parantavat joidenkin tutkijoiden mukaan aineenvaihduntaa. Myös veden juonnilla on vaikutusta kehon aineenvaihduntaan, mutta ei radikaalisti. Riittävä veden juonti on kuitenkin tärkeää laihduttaessa, sillä se pitää mielen virkeänä.

Rasvanpoltto & lisäravinteet

Rasvanpolton edistämiseksi on tarjolla useita lisäravinteita. Etenkin paljon treenaavat suosivat lisäravinteita monipuolistamaan ruokavaliotaan, eikä kaikista rasvanpolttotuotteista haittaakaan ole. Rasvanpolttajat saattavat kiihdyttää aineenvaihduntaa sekä saavat hiken virtaamaan urheilun aikana. Markkinoilla on myös rasvanpolttojuomia, jotka nautitaan ennen urheilusuoritusta polttamaan rasvaa tehokkaammin. Suhtaudu rasvanpolttajiin kuitenkin tietyllä varauksella. Muista myös, että osa niistä on huonoksi terveydelle.

Aloittelijan lisäravinteet

Aloittelijan lisäravinteet

Oletko vasta treenipolkusi alussa? Selvitä tästä, mitkä lisäravinteet sopivat sinulle!

Lisäravinteet naiselle

Lisäravinteet naiselle

Naisten tarpeet ovat hieman erilaiset kuin miesten. Lue lisää täältä!

Lapset ja nuoret

Lapset ja nuoret eivät laihduta, sillä laihduttaminen voi häiritä kehon ja mielen kehittymistä.

Nuorilla ja lapsilla pituuskasvun hidastuminen voi olla seurausta liian vähäisestä energian saannista. Muita yleisimpiä seurauksia selvästä energian puutteesta voi olla kuukautishäiriöt, luuston heikentyminen, syömishäiriöt, väsymys tai immuniteetin heikentyminen. Alle 20-vuotiaille suositellaan tästä syystä laihduttamisen sijasta säännöllistä liikkumista sekä terveitä ruokailutottumuksia. Paino normalisoituu yleensä kyllä vähitellen näinkin eikä vaaranna luustoa tai pituuskasvua. Lapsille suositellaan noin kahta tuntia liikuntaa päivässä. Jos lapsi on motivioitunut liikkumaan, hän elää terveellisemmin myös jatkossa.

Ruokavalio

Ravinnosta saadun energian määrän vähentäminen kuuluu laihduttamisen yleisiin periaatteisiin. Tämä tarkoittaa sitä, että kulutuksen pitää olla suurempaa kuin syömisen.

Kaloreista kannattaa pitää aluksi kirjaa. Laihtuminen tapahtuu dieetin aikana keskimäärin noin 0,5 – 1 kg viikossa, jos energian määrää on vähennetty noin 2100-4200 kJ (500-1000 kilokaloria) jokaista päivää kohden. Naisille ja miehille on määritelty eri rajat, jonka verran heidän täytyy vähintään saada energiaa pysyäkseen terveinä. Naisilla raja on 5000 kJ/vrk (1200 kcal) ja miehillä 6300 kJ/vrk (1500 kcal). Elämäntapa ja koko vaikuttavat tosin kulutukseen yksilöllisesti.

Lautasmalli on hyvin perinteinen mutta helppo tapa järjestää oma päivittäinen ravintonsa. Kannattaa ottaa huomioon myös rasvoja koskevat suositukset (alle 30 % energiasta) ja proteiinisuositukset (10-20 % energiasta) omaa lautasmallia suunnitellessa.

Nyrkkisääntönä energiaa tulee rasvasta 38 kJ/g (9 kcal/g), proteiinista ja hiilihydraateista 17 kJ/g (4 kcal/g) ja alkoholista 29 kJ/g (7 kcal/g). Vettä, joka on kaloritonta, tulisi nauttia runsaasti, vähintään 1,5 litraa vuorokaudessa.

Jos omalta lautasmallilta löytyy paljon runsasrasvaisia ja paljon hiilihydraatteja sisältäviä ravintoaineita, laihtumisprosessi voi pysähtyä, koska rasvasolut saavat tällöin kyvyn taistella energiasta.

Alkoholi puolestaan pilkkoutuu entsyymien avulla maksassa yhdisteiksi, joita mitä rasvasolut tarvitsevat ja rasvoittaa näin maksan ympäristöä.

Syö näitä:

  • Marjoja, hedelmiä, kasviksia ja vihanneksia. (Ei kolesterolia, vähän energiaa, vähän rasvaa; paljon vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita, flavonoideja, folaatteja, antioksidantteja ja kuituja.)
  • Papuja, pähkinöitä, kasviperäisiä proteiinilähteitä, kalaa, vähärasvaisia liha- ja maitotuotteita.
  • Kuitupitoisia ruokia, kuten täysjyväruisleipää ja kaura(lese)puuroa.

Vältä näitä:

  • Makeiset, suklaa, keksit, leivokset, lihapiirakat, pasteijat, suolapalat.
  • Sokeriset virvoitusjuomat ja alkoholi.
  • Suola. (Sitoo vettä, nostaa painoa ja verenpainetta.)

Laihduttaminen ja kolesteroliarvot

Terveys 2000 -tutkimuksen perusteella 80 prosentilla ihmisistä Suomessa kolesterolipitoisuus on yli 5,0 mmol/l ja 30 prosentilla yli 6,4 mmol/l. Tämä on korkea luku.

Lääkäreiden hoito-ohjeiden mukaan terveellinen ruokavalio, painonhallinta ja päivittäinen liikkuminen ovat paras hoitomenetelmä kohonneeseen kolesteroliin. Kovaa rasvaa (eläintuotteet, kookosöljy, auringonkukansiemenöljy) vähennetään ja sen sijaan käytetään pehmeitä rasvoja, eli kerta- ja monityydyttymättömiä rasvahappoja (oliiviöljy, rypsiöljy, rapsiöljy). Kovan rasvan osuuden vähentyessä HDL eli hyvä kolesteroli pysyy ennallaan ja LDL eli huono kolesteroli laskee. Yleisen rasvamäärän vähentäminen pudottaa kumpaakin.

2004 päivätyissä lääkäriohjeissa kerrotaan, että munankeltuaisen käyttöä kannattaa rajoittaa. Kovia rasvoja sisältävät myös juustot, voi ja liha, sekä rasvaiset maitotuotteet kuten kerma, maito ja jäätelö. Kananmunien kolesteroli kohottaa veren seerumin LDL- ja HDL-pitoisuutta sekä huonontaa välistä suhdetta toisiinsa. Seerumin lipidien suhteen edullisinta on katkarapujen ja ylipäätään äyriäisten kohtuullinen nauttiminen sekä kasviperäiset ruoat. Kovia rasvoja pystytään myös korvaamaan hitaasti imeytyvillä hiilihydraateilla. Ravinnon kuitupitoisuuden kasvattaminen on myös eduksi.

Rasvat

Suositusten mukaan (WHO/FAO) rasvojen määrän tulisi olla alle 30 % saadusta energiasta päivittäin. Toisten lähteiden mukaan raja-arvon tulisi olla ainoastaan 20-25 % rasvoja päivässä. Myös raskaasti kuluttavilla ja liikkuvilla urheilijoilla suositusmäärän rasvoissa on alle 35 % päivittäisestä energiasta.

Näkyvän rasvan lisäksi ravinnossa on myös piilorasvaa. Tällaisia on muun muassa kalassa, lihassa, maitotuotteissa, juustoissa sekä leipomotuotteissa. Eläin- sekä maitotuotteissa on enemmän tyydyttynyttä rasvaa kuin useimmissa kasvirasvoissa. Kasvirasvoissa ei myöskään oe kolesterolia.

Sydän- ja verisuonitaudit ovat suorassa yhteydessä henkilön kolesteroliarvoihin, vaikka kolesteroli onkin vain yksi riskitekijä. Sekä vähäenergisessä että normaalienergisessä laihduttamisessa suositellaan vähentämään kovan rasvan eli tyydyttyneiden ja transrasvahappojen määrää. Niitä korvataan pehmeällä rasvalla eli kerta- ja monityydyttymättömillä rasvahapoilla.

Esimerkiksi sepelvaltimotaudin vaaraa voidaan tehokkaasti laskea korvaamalla tyydyttämättömät rasvat tyydyttyneillä. Tämä on todettu tehokkaammaksi kuin kokonaisrasvan määrän vähentäminen.

Diabetesriskiä voi myös vähentää tyydyttyneitä rasvoja vähentämällä. Samalla lasketaan hiilihydraattien määrää.

Laihduttaessa LDL-kolesterolin pitoisuus saattaa vähentyä väliaikaisesti, mutta se saavuttaa jälleen lähtöarvonsa vakaan painon vaiheessa, paitsi jos ruokavalioon on lisätty tyydyttyneitä rasvoja.

Tyydyttymättömillä rasvoilla, esimerkiksi oliivi-, rypsi-, pellavansiemen-, camelina- ja manteliöljyllä on myös muita positiivisia terveysvaikutuksia. Hyvänä sääntönä voidaankin siis pitää se, että tyydyttymättömät rasvat laskevat LDL-kolesterolin arvoja ja nostavat HDL:n määrää. Tyydyttyneet rasvat vastaavasti nostavat molempien arvoja.

Lihavuus ja alipaino

Länsimaissa lihavuus on yksi pahimmista kansanterveydellisistä ongelmista. Alipainoisuus on meillä ongelmana paljon harvemmin. Ylipainoa mitataan tilastollisesti painoindeksillä tai vyötärön ympärysmitalla. Sellaiset menetelmät, kuten rasvaprosentin mittaaminen sähköisesti tai rasvapoimun paksuus eivät tuo mitään merkittävää lisätietoa yli- tai alipainosta tilastoihin.

Vuonna 2003 painoindeksillä mitatuista suomalaisista aikuisista noin 45 prosenttia oli ylipainoisia. Vuonna 2005 ylipainoisia oli naisista 49 prosenttia ja miehistä 66 prosenttia. Tästä syytetään vähäisen arkiliikkumisen sekä työn kuormittavuuden vähentymistä.

Lihavuus on jatkuvasti kasvava ongelma myös lapsilla ja nuorilla. Runsaskalorinen, sokerilla sekä tyydyttyneellä rasvalla kyllästetty ruoka ovat merkittävimpiä syitä. Myös liikunnan vähentymisellä on vaikutusta.

Henkilön kilogrammoina ilmoitettu paino pituuden toisella potenssilla, missä pituuden määritteenä toimii metrit, on henkilön laskettu painoindeksi. Esimerkkinä 180 cm pitkä ja 80 kg painava henkilö saa painoindeksinsä seuraavalla tavalla: 80 / 1.8² = 24,69.

Energian kulutus

Liiallinen energian saanti suhteessa kulutukseen johtaa lihomiseen sekä elintasosairauksiin. Normaalipainon ylläpitämiseksi henkilön on syötävä yhtä paljon kuin kuluttaa. Jos taas energian saanti on suhteessa pienempi kuin kulutus, alkaa henkilö laihtumaan sekä voi alkaa lopulta kärsiä aliravitsemuksesta.

Keskimääräinen päivittäinen energiantarve väestötasolla (E/kJ) noudattelee likimain kaavaa:

* Miehet: E = (3680+43*m)*k
* Naiset: E = (3329+30*m)*k

m on kehon massa/kg ja k aktiivisuuskerroin.

Aktiivisuuskerroin määritellään seuraavasti:

  • 1,3 Kevyt. Ei lainkaan kuntoliikuntaa.
  • 1,5 Tavallinen. Kevyt työ ja hieman vapaa-ajan aktiivisuutta.
  • 1,7 Kohtalainen. Kevyt työ ja kuntoliikuntaa tai fyysisesti keskiraskas työ.
  • 2,0 Kova. Päivittäinen kova liikunta tai fyysisesti raskas työ.
  • 2,2 Erittäin kova. Kilpaurheilija.

Esimerkki: 70 kg painava mies, joka liikkuu hieman viikon aikana, tarvitsee 11320 kJ eli noin 11 MJ energiaa vuorokaudessa.

Tulokset voidaan muuntaa kaloreiksi jakamalla ne luvulla 4,2.

Liikunnan merkitys

Itselle sopiva liikuntaharrastus on yhtä tärkeää laihdutuksessa kuin itselle sopivan sopivan lautasmallin ja ruokailurytmin löytäminen.

Liikuntaa tulisi harrastaa vähintään puoli tuntia päivässä. Ravinto ja liikkuminen toimivat yhteistekijänä. Jos tätä tekijää ei ole, paino putoaa todella hitaasti tai laihduttaminen ei välttämättä tuota tulosta ollenkaan.

Liikunta auttaa painonhallinnassa, koska ollessaan aerobista se polttaa energiaa. Voimaharjoittelu puolestaan lisää energiankulutusta lepotilassa sekä ylläpitää henkilön toimintakykyä ja parantaa mielen virkeystilaa.

Aerobinen liikunta on painonhallinnassa tärkeämpää kuin lihastreeni. Lihaskuntoa tulisi kuitenkin harjoittaa myös, sillä laihdutettaessa lihasmassa hupenee rasvakudoksen rinnalla.

Hyviä laihdutusurheilulajeja ovat uinti, lenkkeily ja lukuisat kuntosalien tarjoamat ryhmäliikuntatunnit. Muista, että perinteinen kuntosalitreeni on lähinnä lihaskuntoa varten, rasvaa siinä ei juurikaan pala.

Yleisenä ohjeena voisi toimia seuraava: Hanki päivittäin korkeintaan 1000 kcal (4000 kJ) vaje energiassa syömällä terveellistä ja monipuolista ravintoa ja harrastamalla monipuolista aerobista liikuntaa sekä toisinaan myös anaerobista.

Kun tavoiteltu paino saavutetaan, aerobinen liikkuminen on kaikkein tärkein keino säilyttää tuo paino. Opittu ruokailutapa on silti tärkeää säilyttää koko loppuelämän.

Aloittaessa on hyvä muistaa, että laihdutus ei ole yksi dieetti ja paluu siitä takaisin aiempaan normaaliksi koettuun elämäntapaan. Se on pitkäkestoinen elämäntavan muutos, johon voi antaa itselleen hyvän startin ainoastaan suunnitelemalla dieetti hyvin.

Laihdutustyökalut & Tärkeät artikkelit

Nämä työkalut ovat laihduttajan korvaamaton apu. Laihdutus vaatii suunnitelua ja tietoa, nämä auttavat molemmissa.

Ravintoaineoppaita ja tietoa