Moni laihduttaja pohtii, miten tiputtaa kiloja menettämättä lihasmassaa. Laihduttaessa ihminen menettää tahtomattaankin myös hieman lihaksia, mutta niiden säilyttäminen tai jopa kasvattaminen ei kuitenkaan ole mahdotonta. Lihasten säilyttäminen on tärkeää, muistakin kuin ulkonäkösyistä. Hyväkuntoinen lihaksisto pitää vartalon ryhdikkäänä ja antaa energiaa arkeen. Pelkkä laihduttaminen ei yleensä tuo unelmien vartaloa, vaan siihen tarvitaan myös lihaksia.

 

Näin laihdutat

Jos haluat laihtua, on sinun poltettava rasvaa. Se tapahtuu pitkäkestoisen liikunnan avulla. Kevyttä liikuntaa kannattaa harrastaa reilun tunnin ajan joka päivä, varsinkin aamuisin. Keho polttaa tehokkaimmin rasvaa aamulla, kun vatsa on tyhjä, jolloin keholla ei ole hiilihydraatteja energianlähteenä. Tätä ei kuitenkaan pidä kokeilla, jos tuntuu liian pahalta lenkkeillä nälissään, sillä laihduttamisen ei tulisi olla kidutusta. Myös intensiivinen, eli rankempi liikunta on tehokasta rasvanpolttoa. Viimeaikaiset tutkimukset ovat paljastaneet, että intervalliharjoittelu on tehokas tapa parantaa kehon koostumusta.

Laihduttaminen onnistuu aerobisella liikunnalla, johon hyviä lajeja ovat esimerkiksi:

  • hölkkä
  • juoksu
  • reipas kävely
  • sauvakävely
  • pyöräily
  • hiihto
  • uinti
  • aerobic
  • vauhdikas tanssi
  • joukkuepelit (jalkapallo, jääkiekko…)

Rasvanpoltto

Rasvanpolton kannalta sanotaan 45-minuuttisen treenin olevan paras tapa polttaa rasvaa. Jotkut kuitenkin väittävät, että kolme kertaa 15-minuutin mittainen harjoittelu päivässä toisi parempia tuloksia. Kannattaa kokeilla molempia, ja pohtia kumpi sopii itselle paremmin. Tärkeintä on, että liikkuu.

Kun haluat säilyttää, tai ehkä jopa kasvattaa lihaksia, kannattaa hankkia salijäsenyys. Hyvin nopeasti salilla käymisestä tulee rutiinia, kotona treenaamisesta harvemmin. Salikortti myös motivoi käymään harjoittelemassa, ja samalla voit pyytää henkilökunnalta apua ja vinkkejä omaan treeniisi. Monet ottavat ensimmäiselle kerralle opastetun kierroksen, jossa opetetaan laitteiden käyttö ja suunnitellaan henkilökohtainen treeniohjelma.

Lihasten säilyttäminen laihduttaessa

Aloittelijoiden tulisi aluksi totuttaa nivelet, hermosto ja lihakset treeniin. Totuttautumisjakson tulisi kestää noin 2 kuukautta, jolloin tulisi käydä salilla noin kolme kertaa viikossa, ja tehdä 1-2 liikettä joka lihasryhmää kohden. Jokaisessa liikkeessä olisi noin 2-4 sarjaa ja 10-15 toistoa. Painot valitaan niin, ettei tuota vaikeuksia tehdä sarjaa loppuun saakka. Jos sinulla on jo treenitaustaa, etenkin lihasharjoittelun osalta, ohjelman ei tarvitse aluksi olla yhtä suppea kuin aloittelijalla. Parhaiten saat oman ohjelman kysymällä personal trainerilta. Hyvä motivaatio on tärkeää, mikäli halutaan jatkaa harrastusta pitkään ja saavuttamaan toivottuja tuloksia.

On helppoa käydä silloin tällöin kääntymässä salilla, mutta todelliset tulokset vaativat säännöllisyyttä ja suunitelmallisuutta. Lihasharjoittelun lisäksi riittävä lepo ja ruokailu ovat tärkeitä. Rytmitä ruokailusi niin, että saat riittävästi proteiinia (1,5-2,5g), rasvaa (0,8-1,2g), ja hiilihydraattia (3,5-4,5g) painokiloa kohden vuorokaudessa. Paras tapa on syödä noin 2-3 tunnin välein edes pieni välipala. Syömisen etuna on, että rasvanpoltto kiihtyy ja lihaksistolla on tarpeeksi rakennuspalikoita lihasmassan kasvattamiseksi. Syöminen onkin jopa tärkeämpää kuin treenaaminen, sillä jos et syö, treeni vain vahingoittaa sinua.

Valitse laihduttamisen kylkeen sopiva treeniohjelma, esimerkiksi HST-treeni tai aloittelijan kolmijakoinen. Toteuta ohjelmaa säännöllisesti ja pitkäjänteisesti mutta keveyemmin, kuin jos pelkästään treenaisit salilla. Muista levätä tarpeeksi! Aerobisen treenin sekä kuntosaliharjoittelun lisäksi sinun tulee myös syödä hyvin. Lisää dieettiisi runsaasti proteiinia soijan, hampun, papujen, kalan tai vaikkapa kanan muodossa. Suosittelemme myös, että otat aloittelijan lisäravinteet mukaan tukemaan kehitystäsi.