| Päivä | Lihasryhmä ja liikkeet | | 1. | Jalat
Kyykky
Prässi
Jalan ojentajat yksitellen
Koukistajat
Pohkeet | | 2. | Olkapäät + ojentajat
Kapea penkki
(Ranskalainen punnerrus)
Ojentajat taljassa(laajalla liikkeellä)
Pystypunnerrus niskantakaa
(Pystysoutu tangolla tai taljassa)
Vipunostot sivuille | | 3. | Selkä
Ylätalja eteen tai taakse
Moottorisaha
kulmasoutu
alatalja (pudotussarja) | | 4. | Vapaa | | 5. | Rinta + hauis
Penkki
Vinopenkki käsipainoilla
Pullover
Hauiskääntö tangolla
Scott-penkki
Hammercurl | | 6. | Vapaa | | 7. | Vapaa |
Ideana on tehdä perusliikkeitä 1-2, joiden ympärille viikottaista vaihtelua erilaisista liikkeistä.
| |
|
Treeniohjelmat 
