Jalkapalloilijan kuntosaliohjelma |
 |
 |
 |
|
Jalkapalloa raskaampaa lajia saa hakea. Harvaa lajia pelataan yhtä isolla kentällä ja vielä harvemmassa peli kestää niin pitkään kuin jalkapallossa. Keskiverto pelin aikana liikutaan 8-12 kilometriä, joista 24% kävellään, 36% hölkätään, 20% juostaan, 11% sprintataan, 7% liikutaan taakse päin. Vain 2% liikkeestä tapahtuu pallon kanssa. Jalkapallon pelaajalla pitää olla loistava hapenottokyky ja huippupelaajilla sen onkin todettu olevan 55-70 ml/kg/min. Jalkapalloa pelataan hyvin lähellä maksimisykettä, noin 80%-90% tuntumassa. Hyvä aerobinen kunto tarkoittaa, että voi kattaa suuremman osan kentästä vain yhden pelaajan voimin. Hyvällä kunnolla jaksaa myös sprintata enemmän. Pelkästään aerobinen kunto ei kuitenkaan vie jalkapallossa pitkälle. Jalkapalloilijan tulee harjoittaa myös räjähtävää voimaa ja lihaskestävyyttä. Tämä on tärkeää sekä pelin kannalta, että vammojen välttämiseksi. Jalkapalloilijan kuntosalitreeniTässä on esimerkki yksinkertaisesta ohjelmasta, joka auttaa ketä tahansa jalkapalloilijaa kehittämään räjähtävää voimaa ja lihaskestävyyttä. Tämä ohjelma soveltuu erityisen hyvin sellaiselle kaudelle, jossa varsinaisia pelejä ja treenejä on vielä kohtuullisen vähän. Myöhemmissä artikkeleissa esittelemme treeniohjelman, jota voi käyttää intensiivisen pelaamisen ohella.Tehokkain tapa kehittää lihaskestävyyttä on circuit treeni, eli kiertoharjoittelu. Tarkoituksena on
Tässä jalkapalloilijan kuntosaliharjoittelu ohjelma:
Intensiivisyyttä pitäisi nostaa joka viikko joko lisäämällä sarjojen määrää tai vähentämällä levon määrää. Painojakin voi lisätä mutta muista muuttaa vain yhtä muuttujaa kerrallaan. Tässä liikkeet:
|
