1. HYPERTROFINEN PAINOTUS | *kesto 4 viikkoa *kuormat 60-80 % maximista *sarjat: verryttely 1 - 2 x 15 - 20 *harjoitus 2 - 3 x 6 – 12 vakiokuormalla uupumukseen asti *palautukset: 2-3 min *vaikutus: lihaksen poikkipinta-alan kasvaminen | | KEVENNETTY VIIKKO | *hypertrofisen jakson jälkeen *kesto 1 viikko *harjoitus joka toinen päivä, siten että vartalo treenataan kertaalleen läpi viikon aikana *lihasryhmälle 1 harjoite, á 2 – 3 sarjaa *kuormitus ja palautukset kuten hypertrofisessa jaksossa | | 2. HYPERTROFIS-HERMOSTOLLINEN PAINOTUS *kesto 4 viikkoa *kuormat 70 – 90 % maximista *sarjat: verryttely 1 – 2 x 15 – 20 *harjoitus 2 – 3 x 3 – 6 vakiokuormalla uupumukseen asti *palautukset 3 min *vaikutus: lihaksen poikkipinta-alan kasvattaminen ja maximaalisen tahdonalaisen hermotuksen määrän lisääminen | | KEVENNETTY VIIKKO *huom. vastaavalla tavalla kuten edellisen jakson päättyessä | | 3. HERMOSTOLLINEN PAINOTUS *kesto 2 viikkoa *kuormat 90-100 % maximista *sarjat: verryttely 1 x 10 kevyellä kuormalla, 1 x 3 keskiraskaalla kuormalla, 1 x 3 kohtalaisella kuormalla *harjoitus 4 – 5 x 1 – 3 *palautukset 3 – 5 min *vaikutus: lihaksen maximaalisen tahdonalaisen hermotuksen määrän lisääminen | | PALAUTUMISJAKSO *1 viikko aktiivista lepoa, ei painoharjoittelua *esim. uinti, pyöräily, pallopelit yms. | | LIHASRYHMÄJAOTTELU 1. päivä: *rinta
*selkä
*vatsa
2. päivä: *reidet
*pohkeet
3.päivä: *olkapäät
*kädet
*kyynervarret
| | HARJOITUS-LEPO valitse itsellesi näistä sopivin rytmitys: *3 treeniä-lepo, 2 treeniä –lepo *2 treeniä-lepo *3 treeniä-lepo | | HARJOITTEET 1 rinta: vinopenkki levytangolla
ristikkäistalja
2 rinta: vinopenkki kiskokoneella
levitykset käsipainoilla
1 selkä: ylätalja eteen
käsipainoisoutu
2 selkä: ylätalja niskan taakse
alatalja
1 reisi: prässi
jalkahauis maaten
hack-kyykky
2 reisi: kyykky(tangolla, kiskokoneella jne)
jalkahauis istuen / seisten
reisiojennus
1 pohje: pohkeet seisten
aasin pohkeet hackissa
2 pohje: pohkeet istuen
pohkeet prässissä
1 olka: niskantakaa punnerrus
vipunosto sivulle käsipainoilla
takaolkapää käsipainoilla
2 olka: etupunnerrus
vipunosto koneella
takaolkapäät taljassa
1 kädet: hauis levytangolla
scott-hauis taljassa
ojentajat taljassa
kapea penkki
2 kädet: hauiskääntö käsipainoilla
ranskalainen punnerrus selin makuulla scott-hauis tangolla
dippi
1 vatsa: rutistus
selän ojennus
2 vatsa: ylösnousu kiertäen
lantionnosto (alavatsa )
| HUOM. Ylläkuvatun ohjelman levittäminen on tiukasti kielletty. Henkilökohtainen käyttö sallittu. |
|
Treeniohjelmat 
