Aloittelijan kolmijakoinen |
 |
 |
 |
Kyseinen ohjelma on esimerkki Paino: 65kg Tavoitteet: Ruokailu:Kaksi viikkoa bulkataan eli syödään vähintään 500kcal YLI normaalikulutuksen. Sen jälkeen dieetataan yksi viikko, eli syödään noin 500kcal ALLE kulutuksen.Tämän tyyppisen syklityksen etuna on se, ettei elimistö ehdi tottumaan proteiinimääriin -> proteiinisynteesi saadaan pidettyä aina korkealla. Toinen etu on se, että kun syödään runsaasti kaksi viikkoa, niin rasvanpoltto tehostuu dieettiviikolla. Kolmas etu on kaikkien kasvuun vaikuttavien hormonitasojen reipas nousu.Pääpiirteittäin: Syö tasaisesti päivän mittaan, esim 3h väleinSyö joka aterialla monipuolisesti Syö 5-7 ateriaa päivässä (ei tarvitse olla lämpimiä) Syö joka aterialla vähintään 25-30g proteiinia Älä syö hiilihydraatteja enää klo 18:00 jälkeen (tai 4-6h ennen unille menoa viimeiset hiilarit) Iltaa kohden lisää hyvien rasvojen ja proteiinien saantia Vähennetään nopeita hiilihydraatteja eli korkean glygeemisen indeksin omaavia tuotteita (karkit yms.) Esimerkki päivän ruokailuista: HUOM: 30g proteiinidrinkki = noin 1dl Fastin hera85 ja 0.5dl vettä!Aamupala 08.00: esim. lautasellinen puuroa (2-4rkl rypsi/oliviiöljyä), 2kpl ruisleipää päälisineen, 1-2 lasia appelsiinituoremehua ja 30g proteiinidrinkki. Välipala 10.30: esim. 1-2 ruisleipää päälisineen ja hedelmä tai raejuustoa/rahkaa/muuta oman valinnan mukaan. Lounas 13.00: Kotiruokaa, 1-2 lasia appelsiinituoremehua ja 30g proteiinidrinkki. Välipala 15.30: esim. 1-2 ruisleipää päälisineen ja hedelmä tai raejuustoa/rahkaa/muuta oman valinnan mukaan. Päivällinen 18.00: Kotiruokaa, 1-2 lasia appelsiinituoremehua ja 30g proteiinidrinkki. Iltapala 20.30: esim. 1-2 ruisleipää päälisineen ja hedelmä tai raejuustoa/rahkaa/muuta oman valinnan mukaan.
Voit laskea itsellesi sopivan energiamäärät tästä linkistä Treeni: Kaikki Liikkeet tulisi suorittaa rauhallisesti siten, että myös viimeisin toisto on yhtä tyylipuhdas kuin ensimmäinenkin. Toistojen määrät eivät ole orjallisia joten oman fiiliksen mukaan. Tarkoitus ei ole repiä itsestään kaikkia mehuja irti vaan nostaa yleistä lihaskuntoa rikkomatta itseään. Muista treenin alussa lämmitellä 5-10 minuuttia pyörällä/soutaen ja myös alkuvenyttelyt. Venyttelyä tulisi suorittaa kevyesti myös sarjojen välissä (venyttelyyn ohje sivun alaosassa). Venyttely Pääperiaatteet:verryttele ennen harjoittelua (alle 10sek kevyesti)tee pitkiä venytyksiä treenatuille lihaksille 3h salin jälkeen venyttele sarjojen välissä (ei voimapäivinä) lämmittele venyteltävät lihakset ennen venyttelyä venyttele välipäivinä Venyttely tulisi suorittaa lihakset lämpiminä. Venyteltäessä pitäisi tuntea venymisen tunne, mutta kipua ei saisi esiintyä lihaksissa, nivelissä tai jänteissä. Hengityksen tulee olla rauhallista: sisään hengitys tapahtuu nenän kautta, lyhyt pidätysvaihe jonka jälkeen uloshengitys suun kautta. Yleisesti ottaen kannattaa käyttää staattista venyttelyä. Sarjojen välissä venyttely: Venytä lihas ääriasentoon, johon se ilman kipua venyy. Hengitä ulos. Venytä lihasta hieman lisää ja pidä tämä asento 10-20 sekuntia. (hyvin kevyesti tehtynä) Jännitä lihasta painamalla vastaan n. 6-10 sekuntia. (varovasti tehtynä) Venytä jälleen lihasta n. 15-20 sekuntia. (hyvin kevyesti tehtynä) Lepää 30 sekuntia Aloita uuden treenisarjan teko On erittäin tärkeää suorittaa nämäkin venytykset rauhallisesti ja varoen. Muista myös hengittää rauhallisesti. Sarjojen välissä venyttelyn johdosta moni on aikaansaanut uuden kasvupyrähdyksen lihaksille, jotka ovat saattaneet junnata pitkään paikoillaan massan kasvun suhteen. Noudata kuitenkin erityistä varovaisuutta, sillä jo ennestään veren tungoksen (pumpin) vuoksi sidekudokset ovat tiukoilla. ÄLÄ REVÄYTÄ LIHAKSIASI. Tyypit:StaattinenVenyttelymuodoista yleisin ja varsin pätevä. Venytysten tulisi olla kestoltaan 25-45 sekuntia. Tee 2-3 sarjaa venytyksiä per lihas. Venytä koko kroppa läpi staattisilla venytyksillä 1-2 kertaa viikossa. Ballistinen Ei suositeltava koska helposti aiheuttaa enemmän vahinkoa kuin hyötyä. Ennen urheilusuoritusta venytysten ei tarvitse eikä kannatakaan olla kovin pitkiä. Viitisen sekuntia on kuitenkin hyvä minimi. PNF (proprioseptiivinen-neuraalinen fasilitaatio) Monimutkaisen kuuloinen mutta tarkoittaa yksinkertaisesti seuraavaa: Venytä lihasta noin 5-10 sekuntia. Jännitä juuri venyttämääsi lihasta isometrisesti (niin ettei raaja liiku eikä lihas siis lyhene tai pitene) 7-15 sekuntia. Tämän jälkeen venytä samaa lihasta 5-10 sekuntia (kuten alussa). PNF venyttely perustuu lihastemme monimutkaisen säätelyjärjestelmän ominaisuuksien hyödyntämiseen. Vastikään jännitetty lihas on tavallista rennompi ja siten paremmin venytettävissä. Tämän tyyppinen venyttely saattaa kipeyttää lihaksia, mutta on esitellyistä venyttelymuodoista tehokkain. |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
