8 viikon voimanosto-ohjelma |
 |
 |
 |
1.VetotreeniLämmittelyt ja kevyttä venyttelyäParittomat viikot Maastanosto 3x5, 4x4, 5x2, 5x1 Ylätalja niskan taakse 3x8 Hauispenkki, z-tanko, 3x6-8 Vasarakäännöt käsipainoilla 2x10 Parilliset viikot Maastanosto, räjähtävästi 5x5, painot 50-60%max Leuanveto (lisäpainoilla), vastaote, 3x6 Kulmasoutu tai 1 käden kulmasoutu 3x8 Hauiskääntö levyntangolla 5x5 2. penkkitreeniLämmittelyt ja kevyttä venyttelyäParittomat viikot Penkki 5x5 Pystypunnerrus seisten 3x6 Ranskalainen punnerrus 3x8 Vipunostot sivulle 3x8 Parilliset viikot Kapea penkki 3x6, 3x5, 3x3, 4x2 Vipunostot maaten 3x8 Pystypunnerrus käsipainoilla istuen 3x8 Pystysoutu 3x8 3. KyykkytreeniLämmittelyt ja kevyttä venyttelyäParittomat viikot Kyykky, painoa niin että on 1-2 toistoa jää varaa, ylöstulo mahdollisimman räjähtävästi, 5x5 Jalkaprässi 3x10 Takareidet koneessa (vaihtele istuen/maaten/seisten) 3x10 Pohkeet seisten 4x6-8 Parilliset viikot Kyykky 5x5, 5x4, 5x3, 5x2 Hyvää huomenta, kevyet painot ja mahdollisimman syvältä 3x10 Pohkeet istuen 3x12 |
