Kuntosalien ravinto-ohjelmat eivät ole aina asiantuntevasti rakennettuja. Joissakin tapauksissa niistä voi olla haittaa tai jopa vaaraa harrastajalle. Jatka lukemista.

Artikkelin lopussa ravitsemusvinkkejä voimaharjoittelijalle.

Professori moittii kuntosalien ruokavalioneuvoja

Tiedämme kaikki, että kuntosaleilla niin kutsuttu ”bro science” kukoistaa. Saliharrastajat neuvovat toisiaan anekdoottien, veikkausten ja hidasälyisten päätelmien perusteella. Oma vaikutuksensa tähän ilmiöön on myös lisäravinneteollisuudella, jonka markkinointi on ovelaa ja täynnä paitsi suoria valheita myös hienovaraista manipulointia.

Kuntosalien henkilökunta tarjoaa ravitsemusohjeita muun ohjauksen lomassa tai joskus erikseen tilattuna. Henkilökunnalla on kuitenkin vain harvoin koulutusta tai pätevyyttä ravitsemusohjeiden antamiseen,

Länsi-Savon artikkelissa ravitsemusterapian professori Ursula Schwab esittää huolensa koskien kuntosalien tarjoamia ravitsemusohjeita. Huono ohjeistus näkyy sairaaloiden vastaanotoilla.

 

Rasvojen ja proteiinien kanssa mennään usein metsään

Schwabin mukaan yleisimpiä virheellisiä ohjeita, joita kuntosaleilla annetaan, ovat rasvoja ja proteiineja koskeva annostus.

Tavallisille treenaajille saatetaan suositella valtavia proteiinimääriä. Tällaisilla suosituksilla kuntosali saattaa tietysti markkinoida omia proteiinilisiään.

Valtavat proteiinimäärät voivat vaikuttaa terveyteen haitallisesti. Ainakin ylettömillä määrillä proteiinilisäravinnetta voi olla munuaista vahingoittavia vaikutuksia. Tarkkaa tietoa valtavan proteiinitankkauksen terveysvaikutuksista ei kuitenkaan vielä ole.

Toisaalta Schwab kertoo, että usein saliharrastajilla suositellaan tiettyjä rasvoja, kuten kookosöljyä ja mct-öljyä. Keskittymällä liikaa tiettyihin rasvoihin voi kuitenkin saada itselleen tiettyjen rasvahappojen puutoksen.

Toisaalta etenkin voimaharrastajat liioittelevat kovien rasvojen kanssa eikä kolesterolia välttämättä osata välttää.

Moni ongelma ratkeaisi pitämällä ruokavaliossa vahvasti mukana ihan vaikka kotoisan rypsiöljyn, joka on eräs tasapainoisimmista ruokarasvoista.

Ravitsemusneuvontaan tarvitaan ammattieettisiä ohjeita

Kuntosalien ravitsemusneuvonnalla ei ole ammattieettisiä ohjeita, jotka säätelisivät alan toimintaa. Kyseessä on jonkinlainen villi länsi, jossa uhreja ovat salilla käyvät tavalliset ihmiset, jotka kaipaisivat tietenkin hyvää tietoa harjoittelunsa tueksi.

Yleisten laatukriteerien laatiminen ja virallisen ravitsemusterapeutin koulutuksen nostaminen arvoon auttaisivat saliharrastajia saamaan parempaa ravitsemustietoa. Nykyisin käytännössä kuka vain voi kutsua itseään ravinto-ohjaajaksi.

 

Kolme kovaa ravitsemusvinkkiä voimaharjoittelijalle

Seuraavassa listaamme kolme hyvää perusvinkkiä voimaharjoittelijan ravitsemukseen. Nämä ovat vain nyrkkisääntöjä, mutta vastaavat tiettyihin yleisesti toistuviin virheisiin.

1. Syö vihanneksesi

Tämä on vinkki, jonka jo äiti antoi. Syö vihanneksesi. Tarvittavien hivenaineiden hankkiminen on helpointa monipuolisen ruokavalion kautta. Niin vegaanin kuin sekasyöjänkin kannattaa lappaa napaan runsain mitoin tuoreita ja vähemmän tuoreita kasviksia.

Hivenaineiden saannin varmistaminen on tärkeää paitsi yleisen hyvinvoinnin ja eliniän lisäämisen kannalta, myös suorituskyvyn ylläpitämisen kannalta. Mineraalit ja vitamiinit pitävät yllä lihaksia, luustoa, aisteja ja hermoratoja – joita kaikkia tarvitaan voiman lisäämisessä.

Kaikki kasvikset eivät kuitenkaan sisällä samassa määrin ravinteita. Esimerkiksi seuraavat kasvikset ovat hivenaineiden näkökulmasta superruokaa.

  • Lehtikaali sisältää valtavat määrät a-, c- ja k-vitamiinia sekä pienempiä määriä muita hivenaineita.
  • Punainen paprika on loistava c- ja a-vitamiinien lähde sekä sisältää myös b6-vitamiinia, folaattia ja muita vitamiineja.
  • Bataatti on erinomainen a-vitamiinin lähde, mainio c-vitamiinin lähde ja sisältää lisäksi runsain mitoin muita hivenaineita.
  • Parsa sisältää paljon k-vitamiinia ja folaattia sekä pienempiä määriä muita hivenaineita.

Älä myöskään unohda pähkinöitä äläkä täysjyväleipää ja riisiä, jotka ovat kaikki erinomaisia ravinnepommeja. Esimerkiksi manteli sisältää erittäin paljon e-vitamiinia, b2-vitamiinia ja magnesiumia sekä merkittäviä määriä lukuisia muita hivenaineita.

2. Unohda laihduttaminen

Voimaharjoittelijan ei kannata haaveilla merkittävästä painonpudotuksesta. On mahdollista, että alkuvaiheessa harrastusta kilojakin karisee, kun lihasmassan kasvu ei ole lähtenyt käyntiin ja keho tavoittelee ns. ihannepainoaan. Voimaharjoittelu ei kuitenkaan yleensä sovi yhteen negatiivisten kalorimäärien kanssa. Laihduttamiseen sopii paremmin kuntoliikunta.

Toki voimaharjoittelijat voivat laihduttaa jaksottaisesti. Näinhän tekevät esimerkiksi kilpafitnessiä harrastavat treenaajat ennen kisoja.

3. Nauti tarpeeksi proteiinia, mutta älä liioittele

Proteiininsaanti on tärkeää. Niin sekasyöjän kuin vegaaninkin kannattaa kiinnittää huomiota monipuolisten proteiinien syömiseen. Tällä taataan kaikkien tarvittavien aminohappojen saanti. Yksipuoliset proteiininlähteet johtavat helposti lihaskasvun tyrehtymiseen.

Huomaa, että vastoin yleistä käsitystä täydellisen proteiinin löytäminen ei ole vaikeaa vegaaneille eivätkä kaikki sekasyöjät saa tarvitsemiaan aminohappoja.

Yli 2 gramma / vrk / painokilo on raja, jota lienee turha ylittää oikeastaan missään oloissa.

Liiallinen proteiiniin keskittyminen voi sekoittaa elimistön ja jopa vauroittaa munuaisia. Se myös harhauttaa treenaajaa monipuolisesta ruokavaliosta ja saattaa saada unohtamaan muut makro- ja mikroravinteet, jotka ovat yhtä tärkeitä.

Muista, ettei elimistö pysty kerralla ottamaan vastaan suurta määrä proteiinia, vaan ruokaa pitää syödä pieninä annoksina pitkin päivää. Proteiinilisät voivat tukea tätä päämäärää. Pieni annos lisäproteiinia kerran tai kaksi päivässä voi auttaa pitämään proteiinin virran tasaisena.

Täydellisia ja tasapainoisia proteiininlähteitä ovat muun muassa:

  • Maitotuotteet.
  • Soijatuotteet.
  • Kananmuna.
  • Seitan, joka on valmistettu gluteenijauhon ja gramjauhon sekoituksena.
  • Riisi ja pavut yhdessä.
  • Nyhtökaura.

 

Salilla käyvä laihduttaja, muista nämä!

Myös laihduttajan kannattaa muistaa kasvisten syöminen, niin tylsältä kuin se kuulostaakin. Liiallinen trendiruokien ja dieettien miettiminen sen sijaan saattaa olla haitaksi. Huolehdi, että kulutat viikon aikana enemmän kaloreita kuin nautit, niin kilojen pitäisi vähitellen karista. Perusasiat tehoavat parhaiten.

Älä yritä löytää ihmeratkaisua. Niitä ei ole. Et pysty millään tietyllä ruoalla taikomaan itsestäsi laihempaa – ainakaan kestävänä ratkaisuna.

Ennen muuta muista ravintosuunnitelmaa laatiessasi, että nautit kaikkia makroravinteita. Älä jätä hiilihydraateja pois ruokavaliosta, vaan syö esimerkiksi täysjyväviljaa. Älä jätä rasvoja pois, vaan nauti päivittäin pieniä määriä erilaisia rasvoja, etenkin hyviä kasvisrasvoja, kuten rypsiöljyä. Ja muista riittävä proteiininsaanti, mutta älä repsahda liioittelemaan.