Kunto-ohjelmat ovat aina yksilöllisiä, mutta hyvistä ideoista ei ole ikinä haittaa. Kirjasimme ylös kymmenen kohtaa, jotka muistamalla voit kehittää itsellesi kaikkien aikojen kunto-ohjelman. Näitä ohjeita noudattava treenaaja tulee näkemään tuloksia nopeasti. Lue lisää ja opi!

1. Kartoita tarpeesi ja motivaatiosi

Kunto-ohjelma tulee suunnitella tarpeiden ja oman motivaation mukaisesti. Jos yrität saada kiinteyttä kehoosi, tulee ohjelman sisältää runsaasti lihaskuntoharjoittelua. Jos päämääräsi on sen sijaan peruskunnon kohottaminen tai laihtuminen, kannattaa painottaa hieman enemmän aerobista liikuntaa.

2. Aloita aerobisella lämmittelyllä

Mikä tahansa liikunta tulee aloittaa keskimäärin kymmenen minuutin lämmittelyllä. Kuntopyörä ja crosstrainer ovat tähän hyviä apuvälineitä. Myös ihan vain hölkkääminen, juoksumatolla tai maastossa, on oiva lämmittely.

Lämmittely aktivoi verenkiertoa, sydäntä ja keuhkoja. Se valmistaa kehoa tuleviin koitoksiin. Lämmittelyn jättäminen väliin lisää tutkimusten mukaan merkittävästi vammautumisriskiä.

3. Lisää vastusta rauhallisesti lihasten kehittyessä

Kun teet lihaskuntaharjoituksia, älä revittele liikaa. Saat parhaat ja kestävimmät tulokset, kun aloitat kevyellä vastuksella (tai kevyillä punteilla) ja teet runsaasti toistoja. Kun vastus alkaa lopulta tuntua liian heppoiselta, kohota sitä asteittain ja kärsivällisesti.

4. Tee monipuolisia liikkeitä

Jokainen aloittelija osaa tehdä muutaman perusliikkeen salilla. Kunnon treeni koostuu kuitenkin monipuolisesta kokoelmasta erilaisia liikkeitä ja laitteita. Kiinnitä huomiota kaikkiin lihasryhmiin. Muuten ryhtisi kärsii.

Usein kannattaa yhdellä salikerralla keskittyä vaikkapa ylävartaloon ja toisella kerralla alavartaloon. Tämä mahdollistaa monipuolisemman treenin.

5. Opi käyttämään kuntosalilaitteita oikein

Toisinaan kuntosalilla voi nähdä jopa konkareita, jotka käyttävät laitteita vaarallisilla tavoilla. Parasta on opetella, miten kukin laite toimii. Pyydä apua kuntosalin ohjaajalta tai valvojalta. Hän osaa näyttää, miten kahvat ja istuimet asetetaan ergonomiseen asentoon ja varmistetaan optimaalinen harjoitus.

6. Älä unohda loppulämmittelyä

Loppulämmittely on vastaava aerobinen harjoitus kuin alkulämmittely. Se tarvitaan niin salitreenin kuin muidenkin liikuntamuotojen lopetukseksi. Loppulämmittely auttaa kehoa rauhoittumaan vähitellen ja asteittain. Tämä palauttaa lihaksiston lepotilaan.

7. Venyttele kärsivällisesti

Venyttely kovan kuntoilun jälkeen auttaa vähentämään kipuja ja rasitusvammoja. Venyttelyä ei tarvitse tehdä suoraan liikunnan loppumisen jälkeen, vaan sen voi tehdä parikin tuntia myöhemmin. Jos kuitenkin aloitat venyttelyn kylmillä lihaksilla, ole erittäin varovainen ja rauhallinen. Älä pakota lihaksia, sillä tämä voi johtaa mikrorevähdyksiin lihaksissa ja lihaskudoksen arpeutumiseen.

8. Syö oikein

Ruokailu on tärkeä osa kunto-ohjelmaa. Jos yrität laihduttaa, kiinnitä huomiota nauttimiisi kalorimääriin. Yritä korostaa proteiinien osuutta kaloreista ja vähentää etenkin sokeria.

Jos keskityt kunnon kohottamiseen esimerkiksi juoksuharrastuksella, riittävä hiilihydraattien saanti takaa jaksamisen.

Jos ensisijainen päämääräsi on lihasten kasvattaminen ja vyötärön tiukentaminen, älä kitsastele liikaa kaloreiden kanssa, sillä liian vähäinen energiansaanti johtaa ennemmin lihasten surkastumiseen kuin kasvamiseen. Varmista etenkin proteiininsaanti lihastreenin jälkeen.

9. Lepää tarpeeksi

Toisin kuin usein luullaan, lihakset kasvavat levossa, eivät liikunnan aikana. Siksi riittävä lepo on välttämätöntä. Useimpiin treeniohjelmiin kuuluu vähintään yksi täysi lepopäivä viikkoa kohden. Myös hyvät yöunet treenin jälkeen ovat tarpeellinen osa lepoa.

10. Keskity välillä vain aerobiseen treeniin tai venyttelyyn

Toisinaan on hyvä keskittyä vain aerobiseen treeniin, esimerkiksi hölkkään. Se toimii vaihteluna lihastreenille ja parantaa paitsi hapenottokykyä myös verenkiertoa. Nämä ovat molemmat ominaisuuksia, joita tarvitaan kaikessa liikunnassa.