Käyttäjien arvostelu: 1 tähti2 tähteä3 tähteä4 tähteä5 tähteä (2 ääntä, keskiarvo: 4,00 kautta 5)
Loading...

Kreatiini on sangen suosittu ja hyödyllinen lisäravinne joillekin treenaajille. Kyseessä on miltei ainoa lisäravinne, josta on tutkitusti hyötyä voimaharjoittelussa. Tämä ei ole mitään bro science -puppua.

Ihmisen keho tuottaa kreatiinia, ja se näyttelee tärkeää roolia lihasten energiantuotannossa. Sitä syntyy biologisesti maksassa ja munuaisissa, joista se kulkee verenkierron mukana lihaksiin. Kun kreatiini saavuttaa lihaksen se muuntuu kreatiinifosfaatiksi, joka auttaa lihaksia tuottamaan räjähtävän voiman kannalta tärkeintä energianlähdettä, adenosiinitrifosfaattia (ATP).

Kreatiinijauhe

Tilaa netistä – vain 9,90€!

Kreatiini on täysin luonnollista ja sitä esiintyy monissa ruuissa, joten sen käyttöä ei oikeastaan voida kieltää. Tutkimus on lisäksi osoittanut, että se todella on turvallista, joten myös EU ja Suomen Evira sallivat terveysväitteiden käytön kreatiinin markkinoinnissa.

Vaikka ihmisen keho tuottaa kreatiinia, lihasten kreatiinivarantoja on vaikea täyttää ilman joko lisäravinteita tai runsasta eläinperäistä ruokaa. Myös monet lihansyöjät voisivat hyötyä kreatiinijauheesta, mutta vegaanibodareille se on suorastaan välttämättömyys.

Kreatiini on eräs kehonrakentajien ja kuntosaliharjoittelijoiden parissa suosituimmista lisäravinteista ja hyvästä syystä. Sen on useissa tutkimuksissa todistettu lisäävän lihasmassaa sekä parantavan suorituskykykä ja nostavan voimatasoja. Muutos on pieni, mutta aito. Kreatiini saattaa myös nopeuttaa palautumista. On olemassa yli kaksikymmentä placebo-kontrolloitua tutkimusta, jotka todistavat kreatiinin hyödyistä.

Kuinka paljon kreatiinia kannattaa käyttää ja miten?

Kreatiinia voi nauttia kahdella eri metodilla. Ensimmäiseen liittyy latausjakso, ja tämä tapa soveltuu niille, jotka eivät ole nauttineet kreatiinia aiemmin. Ensimmäisen viikon ajan kreatiinia tulee ottaa 20-30 grammaa päivässä jaettuna tasaisesti pitkin päivää. Kreatiini kannattaa sekoittaa mehuun, veteen tai vaikkapa smoothieen. Ensimmäisen viikon jälkeen päivän annos tulee tiputtaa 5 ja 15 välille.

Kreatiinia voi myös nauttia tasaisesti 5-15 grammaa päivässä. Tällä tavalla saavutetaan samat tulokset, mutta ehkä hieman hitaammin. Kreatiinin kanssa kannattaa nauttia nopeiden hiilihydraattien, esimerkiksi dekstroosin kanssa. Hiilarien kanssa ei kannata kuitenkaan liioitella, tärkeintä on, ettei kreatiinia ota täysissä energiavajareissa, sillä silloin se imeytyy helposti.

Onko kreatiini vaarallista?

Paras asia kreatiinissa on se, että yhdessäkään tutkimuksessa ei olla havaittu mitään negatiivisia sivuvaikutuksia. Kreatiini ei ole myrkillistä, mutta kuten mitä tahansa ainetta, sitäkään ei kannata käyttää liikaa. On hyvä muistaa, että kaurapuuroonkin voi kuolla. Siksi tulee pitäytyä suositelluissa annoksissa ja nauttia positiivisista vaikutuksista.

Kreatiini eli kreatiinimonohydraatti (metyyliguanidiinietikkahappo), on elimistön luonnollinen yhdiste, joka auttaa varastoimaan energiaa lihassoluihin. Kreatiini on lisäravinteista eräs eniten tutkittuja, ja kiitos suuren suosionsa myös edullinen. Kreatiinin on todettu useissa tutkimuksissa olevan hyödyllinen ja turvallinen lisäravinne.

Elimistö kuluttaa normaalista noin 2 grammaa kreatiinia päivässä, mutta aktiivinen urheilu voi jopa kaksinkertaistaa kreatiinin kulutuksen. Elimistö pystyy itse tuottamaan noin gramman kreatiinia vuorokaudessa, joten kovan treenaajan kannattaa hankkia kreatiinia myös ravinnosta. Kreatiini syntyy kreatiinisynteesin kautta haimassa ja munuaisissa.

Kreatiinia käytetään yleisesti parantamaan suorituskykyä hyvin lyhytkestoisissa suorituksissa, kuten voimanostossa. Kreatiinista on havaittu olevan eniten hyötyä urheilusuorituksissa, jotka kestävät viidestä kahdeksaan sekuntiin. Eräässä tutkimuksessa viikon kreatiinikuuri (25 g/vrk) paransi huomattavasti penkki- ja kyykkytuloksia[1] Kreatiinin on myös todettu parantavan ATP:n saatavuutta kehossa. [2]

Kreatiinimonohydraatti

Tuoreissa tutkimuksissa on kuitenkin havaittu myös, että kreatiinista voi olla erittäin suurta hyötyä pitkäkestoisissa suorituksissa. Esimerkiksi soutajien, jalkapalloilijoiden ja kampailulajien harrastajien kestävyys ja räjähtävät voima kehittyy huomattavasti heidän nautittuaan kreatiinia.[3]

Tiivistelmänä sanottakoon, että kreatiinista on tehty paljon tutkimusta, ja kautta linjan sen on havaittu parantavan sekä voimaa että kestävyyttä. Ikävänä sivuvaikutuksena on todettu nesteen kertymistä. Siitä huolimatta se lienee eräs toimivimmista lisäravinteista. Moni tuore tutkimus on myös osoittanut, että nesteen kertymistä ei voida yksiselitteisesti laittaa kreatiinin syyksi eikä sitä välttämättä esiinny läheskään kaikilla kreatiinia nauttivilla urheilijoilla.

Monissa tutkimuksissa on todettu kreatiinin vaikuttavan positiivisesti lihaksen ja voiman kehittymiseen voimaharjoittelussa. Tämän uskotaan johtuvan kreatiinilisäravinteen kyvystä täyttää kehon omia kreatiinivarastoja, mikä auttaa lihasvoimaa vaativissa suorituksissa sillä kreatiinivarannot eivät tällöin kulu niin nopeasti loppuun. Kreatiinin uskotaan myös edistävän lihasmassan kasvua, mutta painon nousu saattaa johtua myös siitä, että kreatiini sitoo vettä lihakseen. Kreatiinilla ei ole positiivisia vaikutuksia aerobisessa treenissä, ja painon kasvu nesteen kertymisen myötä saattaa olla jopa haitaksi vaikkapa maratonjuoksussa. Kreatiinin on tosin havaittu edistävän palautumista sekä aerobisessa että voimaharjoittelussa.

Kreatiinin haittavaikutukset tuntuvat olevan olemattomia, vaikka pitkäaikaista tutkimusta ei aiheesta olekaan tehty. Haitat ovat useimmiten liittyneet kreatiinissa haivaittuihin epäpuhtauksiin eikä kreatiiniin itesensä.

Kreatiini on Suomessa vapaasti myytävä ja ostettava aine eikä sitä luokitella dopingaineeksi.

Annostus
Useimmissa tutkimuksissa positiivisia tuloksia on saatu 18 g-25 g vuorokausiannoksilla. Näin suuria annoksia onkin perusteltua käyttää ensimmäinen latausviikko, mutta sen jälkeen 5 g päivässä riittää, sillä se määrä, jonka keho voi kreatiinia varastoida on rajattu. [4]

Kreatiinin määrä lihaksessa on suurimmillaan noin puolen tunnin päästä kreatiinin nauttimisesta. Lihaksen kyky vastaanottaa kreatiinia palautuu noin 24 tunnissa, eli kreatiini kannattanee nauttia ennen treeniä ja noin vuorokauden välein.

Mistä ostaa?

[1] Volek JS and others. Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. Journal of American Dietetic Association 97:765-770, 1997.
[2] Murray RK and others. Harper’s Biochemistry, 24th Edition. Stamford, CT: Appleton & Lange, 1996.
[3] (Engelhardt, M. at al (1998). ’Creatine supplementation in endurance sports’ Medicine and Science in Sports & Exercise, 30 (7): pp 1123-1129)
Jamie Mcloughlin
[4] Haff GG, Potteiger JA. Creatine supplementation for the strength/power athlete. Strength and Conditioning 19(6):72-74, 1997.