Istuminen. Me kaikki tiedämme, miten vaarallista se on. Istuminen sairastuttaa, se rampauttaa, se tappaa. Tämä on tullut selväksi. Mutta pitääkö istumisen haitat välttääkseen siirtyä seisomatyöhön? Tai pitäisikö jaksaa joka toinen ilta vääntäytyä kuntosalille? Ei suinkaan. Näillä kolmella helpolla liikkeellä palautat kehosi istumatyön jäljiltä luonnolliseen tilaan. Katso vinkit alta.

1. Lantion nosto korjaa istumalihakset

Lantion seudun lihakset kärsivät istumisesta eniten. Ne surkastuvat ja venyvät liiallisesta paikallaan kököttämisestä. Koska ryhtimme lepää lantion päällä, tuloksena on helposti pidemmän päälle selkärangan vääntymistä ja muita ongelmia. Jopa yläselän ja niskan kipeytyminen saattaa johtua lantion seudun lihasten heikentymisestä.

Perinteikäs jumppaliike lantion nosto palauttaa istumatyöstä uupuneet alavartalolihakset:

  1. Makaa selälläsi jalat koukussa ja käsivarret suorina vartalon vieressä.
  2. Nosta peppu maasta niin, että jalkapohjat, käsivarret ja hartiat pysyvät kontaktissa jumppamattoon.
  3. Toista kymmenen kertaa.

Kehittyneempi versio samasta liikkeestä on vielä tehokkaampi. Kun olet nostanut lantion ilmaan, kierrä yläkroppaa ja kurkota vasemmalla kädellä suoraan vasemmalle sivulle. Toista sama oikealla kädellä.

Sen jälkeen tee sama niin, että vasen käsi kurottaa oikealle ja sen jälkeen oikea vasemmalle.

Seuraavaksi – lantion ollessa ylhäällä – kurkota vasemmalla jalalla vasemmalle alaviistoon, sitten oikealla jalalla oikeaan alaviistoon.

Toista tämä edistyneempi sarja viidesti.

2. Kyykkiminen avaa alavartalon

Aasialaisten keskuudessa suosittu kyykkyasento tekee ihmeitä istujan pohkeille, takareisille, nivusille ja pakaroille.

  1. Kun asetut optimaaliseen kyykkyasentoon, pidä selkäsi suorana.
  2. Laskeudu kyykkyasentoa kohti, kunnes peppusi koskee nilkkojasi. Näin pitkälle pääseminen ei välttämättä ole helppoa, jos et harrasta liikuntaa ja kehosi on tosi jäykkänä. Etene omassa tahdissasi.
  3. Pysyttele tässä asennossa noin minuutin verran.
  4. Toista tämä pari-kolme kertaa päivässä.

3. ”Paloposti” näyttää pöljältä, mutta tepsii

Tätä liikettä varten käy nelin kontin. Polvien pitää olla maassa ja käsien tukevasti melkein suorana. Pidä selkä koko liikkeen ajan neutraalin suorassa asennossa.

  1. Nosta hitaasti oikeaa jalkaasi sivulle, yhä samaan 90 asteen kulmaan koukistettuna. Pidä jalkaa hetken ylhäällä asentoa vaihtamatta. (Nyt tajuat, miksi tätä liikettä kutsutaan palopostiksi.)
  2. Laske jalka alas, ja toista liike kymmenen kertaa.
  3. Tee sama vasemmalla jalalla.

Voit harjoittaa lantiopohjan lihaksia monipuolisemmin suorittamalla joka toisen noston taaksepäin. Tällöin suorista jalka peppusi taakse suunnilleen samalle tasalle selkäsi kanssa. Pidä jalkaterä silti hieman suunnattuna sivulle. Polvi saa olla vain hieman koukussa.

Voit lukea lisää hyviä vinkkejä istumatyöläiselle The Art of Manliness -sivustolta.