Kesä lähestyy – ei ehkä nopeasti, mutta vääjäämättä kuitenkin. Jos haluat olla ensimmäisten joukossa rantaterässä, kannattaa aloittaa laihduttaminen ja treeni nyt eikä viime tingassa. Keräsimme alle parhaat ja tehokkaimmat vinkit ihmiselle, joka on aloittamassa laihdutuksen. Nyt kaikki yhdessä kesäkuntoon 2015!

1. Älä sano ”huomenna” vaan ”nyt”

Laihduttaminen alkaa siitä, että oikeasti ryhdyt puuhaan, etkä jahkaile. Kaikki on aina niin helppoa aloittaa huomenna. Jos siis harkitset laihduttamista, aloita nyt, saman tien.

2. Punnitse painosi ja mittaa vyötärö

Laihduttaminen kannattaa aloittaa perusasioista. Punnitse itsesi ja mittaa vyötärö. Kunhan tämä on tehty, sinun on helpompi seurata edistystä ja tarkkailla, onnistuuko laihdutus. Tiivis edistymisen seuraaminen auttaa pysymään motivoituneena. Vaikka tuloksia ei viikkotasolla ole helppoa nähdä, kuukausitasolla muutos voi olla huomattavakin.

Mittaamisen yhteydessä kannattaa asettaa itselle selkeä tavoite. Esimerkiksi keskimäärin puolen kilon pudottaminen viikossa voi olla realistinen (vaikkakin vaativa) päämäärä.

Tavoite voi toki myös olla toisenlainen: Voit vaikkapa päättää käydä viikon ajan joka ilta lenkillä.

3. Syö kasviksia joka aterialla

Pidä huolta, että sinulla on saatavilla tuoreita kasviksia joka aterialla syötäväksi. Kasvikset täyttävät vatsaa, mutta eivät sisällä paljoakaan kaloreita.

Vihanneksia ei kuitenkaan ilmesty lautaselle tyhjästä. Työpaikkalounaalle voi siksi olla tarpeen tuoda kotoa omat porkkanapuikot vihannesannoksen varmistamiseksi.

Muista myös, että nälkäisenä ei jaksa aina tehdä kokonaista salaattia, vaan suuhun katoaa mitä sattuu moskaa. Valmistele siis myös kotiin etukäteen vihanneksia naposteltavaksi.

4. Hyödynnä liikuntasetelit ja liikuntakupongit

Monet työnantajat tarjoavat työntekijöilleen liikuntaseteleitä. Näitä on hyvä käyttää esimerkiksi uusien liikuntamuotojen kokeilemiseen. Hyödynnä setelit, niin säästät rahaa.

Ylipäätään liikunta on olennainen – mutta ei riittävä – osa laihduttamista. On todella tärkeää, että löydät itsellesi miellyttävän tavan polttaa niitä kaloreita. Parasta on, jos löydät sellaisen liikuntamuodon, jonka pariin pääsyä suorastaan odotat.

5. Jätä sokerijuomat hyllylle

Sokerijuomat ovat monille laihduttajille salakavala kalorien lähde. Limuissa ja makeutetuissa mehuissa on valtavasti sokeria. Jätä nämä kokonaan pois.

Tietysti myös kaikki muut makeat ruoat, kuten karkit ja kakut kannattaa unohtaa, jos painon pudottaminen kiinnostaa.

6. Muista myös lihaskuntoliikunta

Kaikki tietävät, että rasvaa tasaisesti polttava kestävyysliikunta kuuluu laihduttamiseen. Mutta tiesitkö, että myös lihaskuntoliikunta on hyvä osa laihduttavaa liikuntaharrastusta? Laihduttajan kannattaa vähintään kerran viikossa vaihtaa säännöllinen kestävyysurheilu lihaskunnon kohottamiseen. Tähän on kaksi syytä.

Ensinnäkin kaikkien kestävyysurheilijoiden pitää huolehtia lihasten ylläpidosta, sillä kestävyysliikunta syö lihaksistoa. Tämä voi aiheuttaa pitkällä tähtäimellä mm. ryhtiongelmia, siksi vaikkapa juoksijan pitää erikseen treenata vartalon ja käsivarsien lihaksia.

Toisaalta kookkaat lihakset auttavat kuluttamaan enemmän energiaa ja näin polttavat rasvaa. Lihasten kasvattaminen ei tietystikään syö kiloja samalla tavalla, mutta kiinteyttävät kehoa ja hoikistavat yleisolemusta sitäkin enemmän.

7. Huolehdi unensaannista

Nukkuminen on laihduttamisen kannalta ensiarvoisen tärkeää. Joka yö pitäisi nukkua lähtökohtaisesti vähintään 7-8 tuntia. Unenpuutteen on tutkimuksissa osoitettu kytkeytyvän ylipainoon.

8. Varaa aikaa rauhoittumiseen

Herää aamulla hieman etuajassa ja istu alas viideksi minuutiksi tekemättä mitään muuta ja rauhoitu. Mieti, mistä saat elämässäsi olla kiitollinen. Henkinen tasapaino auttaa sinua hallitsemaan elämäntapaasi ja pysymään yhteydessä motivaatioosi.

8. Muista aina aamiainen

Syö säännöllisesti ja harkiten. Tähän kuuluu ehdottomasti kyllin iso aamiainen. Jos et aamulla syö tarpeeksi, uuvut kesken päivän ja lankeat helpoksi herkkujen pauloihin. Huomaa, että hyvässä aamiaisessa pitää olla kunnolla terveellistä proteiinia, kuten pähkinöitä, kananmunaa tai soijatuotteita.

9. Syö oikeassa rytmissä

Syö päivittäin yksi tai kaksi kunnon ateriaa. Ateriat ovat useimmille parempi vaihtoehto kuin välipalojen syöminen.

Toisaalta tunnista ne hetket päivässä, jolloin yleensä lankeat herkutteluun. Pidä huolta, että sinulla on ainakin näinä hetkinä aina käsillä terveellisiä ja matalakalorisia naposteltavia – esimerkiksi omena.

10. Tanssi!

Tanssiminen on hauska tapa polttaa hieman lisää kaloreita. Laita kotona suosikkilevysi soimaan ja antaa palaa.

Jos käyt ulkona tanssimassa, muista, että alkoholijuomissa on paljon turhia kaloreita. Jätä siis juominen vähemmälle.

11. Kulje portaita

Arkiliikunta on hyvä lisä muun liikunnan päälle. Esimerkiksi kerrostaloasuja saa mukavan pienen intervalliharjoituksen portaita kivutessaan. Voit myös tehdä vaikkapa kyykkyjä odottaessasi lastasi laittamaan kengät jalkaan.

12. Juo vettä

Veden juominen on tärkeää, sillä janon voi helposti sekoittaa nälkään. Pidä mukana omaa vesipulloa, ettei jano pääsisi yllättämään ja ajamaan sokerijuomien osteluun tai jopa turhaan naposteluun. Riittävä juominen myös auttaa kehoa polttamaan rasvaa, sillä elimistö tarvitsee nestettä toimiakseen tehokkaasti. Etenkin liikunnan aikana tämä on ensiarvoisen tärkeää.

Tähän liittyen varo pikadieettejä, joiden päämääränä on nesteen poistaminen kudoksesta. Dehydraatio toki pudottaa kiloja nopeasti, mutta kyse ei ole oikeasti laihtumisesta. Lisäksi se on erittäin epäterveellistä.

13. Pidä huolta hyvinvoinnistasi

Laihduttaessasi älä ajattele itseäsi ja kehoasi jonakin ulkopuolisena kohteena, jota yrität manipuloida. Sen sijaan keskity pitämään huolta hyvinvoinnistasi, niin fyysisestä kuin henkisestäkin. Laihduttaessakin on huolehdittava vitamiinien ja mineraalien saannista. Samoin sinun on ajateltava, että millä tapaa pystyt elämään itsesi kanssa. Jos ruoskit itseäsi itseinhoon, laihdutuksesi tulee päättymään huonosti. Lähesty laihduttamista positiivisesti ja rakkaudella. Terveys ja hyvinvointi ovat muutakin vaa’an numerot!

14. Älä usko kalliita ihmedieettejä

Kaiken maailman Hollywood-dieeteillä ja kaalikeittoruokavalioilla voi olla mahdollista menettää painoa hetkessä tehokkaasti. Totuus kuitenkin on, että kilot tulevat takaisin. Vain tasapainoinen ja pitkäjänteinen laihduttaminen liikunnan ja terveellisen ruokavalion avulla tuottaa kestäviä tuloksia.

Monet dieetit myös keskittyvät kehon nestevarantojen kuivattamiseen, eivät oikeaan laihduttamiseen.

Haluatko olla taas vuoden päästä samassa tilanteessa samojen kilojen kanssa? Et varmaan. Näe siis vaivaa ja mieti, millä tapaa laihdutat.

15. Ilmoittaudu keväiseen juoksu- tai kävelytapahtumaan

Treeni-intoa voi lisätä tähtäimessä oleva urheilutapahtuma, vaikkapa Naisten Kymppi tai puolimaratooni. Ilmoittaudu liikuntatapahtumaan yhdessä ystäviesi tai työkavereidesi kanssa. Tämä lisää motivaatiota. On myös mukavaa, kun voi jutella valmistautumisesta ystävien kanssa.

16. Tarkkaile kehitystäsi

Toista säännöllisesti alkuvaiheen mittaukset – punnitseminen ja vyötärön ympäryksen mittaaminen. Suorita mittaukset aina samaan aikaan päivästä, esimerkiksi aamulla heräämisen jälkeen mutta ennen aamiaista. Näin saat mahdollisimman tarkkoja tuloksia.

Muista myös, että yksittäisinä päivinä voi olla runsaastikin vaihtelua niin painossa kuin vyötärössäkin. Luotettavia tuloksia saat ainoastaan pitkäjänteisellä mittailulla.

17. Älä lannistu!

Kukaan ei pysty pysymään aina täydellisesti suunnitelmassaan. Syömistä hallitsevat pääosin sellaiset aivojen osat, jotka eivät ole ihmisen tietoisessa hallinnassa. Samoin liikuntaharrastuksen aloittaminen voi tapahtua yrityksen ja erehdyksen kautta. Usein laihduttajalla ei mene kaikki heti putkeen. Epäonnistumisista ei kuitenkaan kannata lannistua eikä alkaa mollata itseään liikaa, vaan jatkaa projektia hyvällä meiningillä.

 

Lisää vinkkejä:

Laihdutus pysyvästi tehdään näin (Patrik Borg)

Näin aloitat laihdutuksen (Pudottajat.fi)

Miten aloittaa laihdutus (Laihduttaminen.com)