Jalkapalloa raskaampaa lajia saa hakea. Harvaa lajia pelataan yhtä isolla kentällä ja vielä harvemmassa peli kestää niin pitkään kuin jalkapallossa.

Keskiverto pelin aikana liikutaan 8-12 kilometriä, joista 24% kävellään, 36% hölkätään, 20% juostaan, 11% sprintataan, 7% liikutaan taakse päin. Vain 2% liikkeestä tapahtuu pallon kanssa.

Jalkapallon pelaajalla pitää olla loistava hapenottokyky ja huippupelaajilla sen onkin todettu olevan 55-70 ml/kg/min. Jalkapalloa pelataan hyvin lähellä maksimisykettä, noin 80%-90% tuntumassa. Hyvä aerobinen kunto tarkoittaa, että voi kattaa suuremman osan kentästä vain yhden pelaajan voimin. Hyvällä kunnolla jaksaa myös sprintata enemmän. Pelkästään aerobinen kunto ei kuitenkaan vie jalkapallossa pitkälle.

Jalkapalloilijan tulee harjoittaa myös räjähtävää voimaa ja lihaskestävyyttä. Tämä on tärkeää sekä pelin kannalta, että vammojen välttämiseksi.

Jalkapalloilijan kuntosalitreeni

Tässä on esimerkki yksinkertaisesta ohjelmasta, joka auttaa ketä tahansa jalkapalloilijaa kehittämään räjähtävää voimaa ja lihaskestävyyttä. Tämä ohjelma soveltuu erityisen hyvin sellaiselle kaudelle, jossa varsinaisia pelejä ja treenejä on vielä kohtuullisen vähän. Myöhemmissä artikkeleissa esittelemme treeniohjelman, jota voi käyttää intensiivisen pelaamisen ohella.

Tehokkain tapa kehittää lihaskestävyyttä on circuit treeni, eli kiertoharjoittelu. Tarkoituksena on

  • Pitää painot matalalla ja toistot korkealla – vastuksen pitäisi olla noin 50% 1-RM eli noin 50% yhden toiston maksimipainosta. Toistoja tulee tehdä noin 15-25.
  • Tärkeämpää kuin toistojen määrä on se, että jokainen harjoitus kestää noin 30 sekuntia.
  • Sarjojen välissä levätään vain heti, 20-30 sekuntia.
  • Joka harjoituksen pitäisi treenata eri kehon osaa kuin edellisen harjoituksen, esimerkiksi yläselkä → etureidet → rinta → takareidet jne.

Tässä jalkapalloilijan kuntosaliharjoittelu ohjelma:

 

  • Toistoja: 30 sekuntia / sarja, noin 15-25 toistoa.
  • Kierroksia: 2-3 kierrosta
  • Lepoa sarjojen välillä: 20-30 sekuntia
  • Lepopa kierrosten välillä: 2 minutia

Intensiivisyyttä pitäisi nostaa joka viikko joko lisäämällä sarjojen määrää tai vähentämällä levon määrää. Painojakin voi lisätä mutta muista muuttaa vain yhtä muuttujaa kerrallaan.

Tässä liikkeet:

Punnerukset soccer_circuit_pushup
Istumaannousu kiertäen  soccer_circuit_crunch_twist
Etukyykky käsipainoilla  soccer_circuit_lunge
Superman  soccer_circuit_alt_supermans
Dipit  soccer_circuit_dips
Portaat  soccer_circuit_fast_feet
Jalkakierto  soccer_circuit_obliques
Pystypunnerrus kyykyllä  soccer_circuit_shoulder_press