Ohjelma tehdään kuuden viikon sykleissä, jokainen treeni kestää noin tunnin, ja treenejä tulee kolme viikossa.
Kroppa treenataan läpi kolme kertaa viikossa, jokainen lihasryhmä harjoitellaan joka päivä.

HST on yksijakoinen treeniohjelma, jossa keho treenataan kolme kertaa viikossa kevyesti.

Ennen jaksoa yksi viikko täysin levolle pyhitettynä
viikot 1 ja 2 jokaisessa sarjassa 15 toistoa.
viikot 3 ja 4 jokaisessa sarjassa 10 toistoa.
viikot 5 ja 6 jokaisessa sarjassa 5 toistoa.
lepoa 9-12 vuorokautta.

Ohjelmassa lasketaan valmiit sarjapainot ja progressio jokaiselle kahden viikon jaksolle. Sarjapainot perustuvat ensimmäisessä kierrossa kokeiltuihin 15, 10 ja 5 toiston maksimeihin kussakin liikkeessä. Eli esimerkiksi jos 15 toiston maksimi kyykyssä on 100kg, kahdelle viikolle laitetaan tavoitteiksi seuraavat sarjat:

1a) 2 x 15 x 75kg
1b) 2 x 15 x 80kg
1c) 2 x 15 x 85kg
2a) 1 x 15 x 90kg
2b) 1 x 15 x 95kg
2c) 1 x 15 x 100kg.

Perustelut HST treenille

Tässä nyt on epämääräisessä järjestyksessä hiukan perusteluja miksi HST toimii. Voi olla, ettei ilmaisu ole kovin tieteellistä, mutta ei ole tarkoituskaan, koska tässä oli tarkoitus esittää perusteet hiukan yksinkertaistettuna.

1. Lihaksen kuormitus / rasitus (tension)

Tämä nyt on tietenkin itsestään selvää. Lihasta pitää kuormittaa, jotta se kasvaa. Tutkittua tietoa kuinka painoharjoittelu vaikuttaa lihakseen löytyy vaikka kuinka ja sitä ei liene tarpeen tässä eritellä.

2. Tiheä frekvenssi, eli treenataan usein

Lihaskasvun aikaansaamiseksi on tärkeää, että lihasta rasitetaan riittävän usein. Tutkimuksissa on todettu, että harjoittelun jälkeen kohonneet proteiinisynteesi, IGF-1 ja prostaglandiini tasot yms. putoavat normaalille tasolle noin 36 tunnin kuluessa treenin jälkeen. Toisin sanoen varsinainen lihaskasvu / anabolinen vaihe kestää vain puolitoista tai kaksi päivää treenin jälkeen. Kun treenataan riittävän usein, lihas on ”kasvutilassa” lähes jatkuvasti kun taas perinteisissä kerta viikkoon kovaa ohjelmissa lihaksessa ei ole suurimman osan aikaa optimaaliset olosuhteet lihaksen kasvulle (ellei sitten näitä ”kasvuolosuhteita” saada aikaan lääkkeillä). Lihaksen harjoittelun kannalta ei ole välttämätöntä olla täysin palautunut edellisestä harjoituksesta ennen uutta treeniä, vaikka niin usein kehonrakennuslehtien artikkeleiden ansiosta luullaankin. Toisaalta tihentämällä treenitahtia elimistön palautumiskyky paranee elimistön tottuessa tiheämpään frekvenssiin.

3. Progressiivinen kuormitus (progressive load)

Lihaksiin ei vaikuta pelkästään kuorma vaan myös muutos kuormassa. Lihas saadaan kasvamaan lisäämällä kuormaa edellisestä harjoituksesta, vaikka käytetty kuorma ei olisikaan maksimaalinen. Toisaalta suunnitelmallisella progressiviisuudella eli laskemalla painot valmiiksi voidaan lihasta rasittaa jatkuvasti kasvun aikaansaamiseksi käyttämättä kuitenkaan niin suuria kuormia, että sarjat joudutaan viemään failureen ja hermoston hidas palautuminen estää kuorman lisäämisen seuraavassa treenissä.

4. Failuren välttäminen

HST:ssä vältetään tietoisesti sarjojen tekemistä loppuun. Tämä perustuu siihen faktaan, että lihaskasvun kannalta ei ole välttämätöntä tehdä sarjoja loppuun ja viemällä sarja loppuun rasitetaan enemmän hermostoa kuin lihasta. Jos sarja vedetään failureen voimatasojen palautuminen hermostollisista syistä vie pidempään kuin HST:n tiheän treenivälin verran ja seuraavassa treenissä voi olla ongelmia lisätä progressiviisesti painoja, jos hermosto ei ole palautunut.

5. Pakollinen tauko kiertojen välissä (SD = strategic deconditioning)

HST:ssä suositellaan pakollista 7-14 päivän taukoa kiertojen välissä. Toisaalta sen tarkoituksena on palauttaa elimistö kunnolla ja saada voimakkaampi ärsyke uuden kierron alussa treenistä ja toisaalta sitä voidaan hyvin verrata Dual Factor teorian deloading vaiheeseen, jossa palautellaan elimistö kovan loading jakson jälkeen, jossa elimistö on vedetty hyvin lähelle ylikuntoa. Kuormituksen nostaminen jatkuvasti on kuitenkin käytännössä mahdotonta ja SD:n avulla varmistetaan riittävä ärsyke lihaksille ja toisaalta voidaan pitää homma progressiivisenä suurimman osan aikaa.

Tässä nyt alkuun tuollainen yhteenveto ja lähiaikoina sitten ne ensimmäiset FAQ-kyssärit vastauksineen.

Tässä vielä kaivatut ohjeistukset koskien negatiivisia toistoja

Negatiivisissa toistoissa on tarkoituksena käyttää suurempaa painoa kuin pystyt nostamaan ja laskea paino kontrolloidusti, hitaasti, niin, että jarrutat painon alastuloa kaikin voimin. Laskuvaiheen tulisi kestää 2-4 sekuntia liikkeestä ja kuormasta riippuen.

Huomaa, että jos et jostakin syystä pysty tekemään esim. avustajan puuttumisen tai liikevalinnan takia negatiivisia HST:ssä suositellaan käyttämään 5 toiston maksimipainoa viimeiset kaksi viikkoa. Eli painot pysyvät samoina tuon kaksi viimeistä viikkoa jokaisessa treenissä. Jos ja kun voimat ovat kasvaneet, voi lisätä maltillisesti kuormaa muutamaan viimeiseen treeniin, mutta kuitenkin niin, että vältät failurea ja tavoitetoistomäärä tulee saada tehdyksi.

Painojen valintaan suositellaan seuraavia vaihtoehtoja, joko

a) Valitse paino, joka on noin kahden toiston maksimisi (2RM). Tee painolla 1-2 normaalia toistoa ja heti perään 3-4 negatiivista jokaiseen kuuteen treeniin.

b) Viimeisen 5 toiston treenin jälkeen lisäät painoa jokaiseen treeniin kunnes et pysty enää kontrolloidusti laskemaan painoa 2-4 sekuntia.

c) Voit myös vaihdella normaalien toistojen ja negatiivisten suhdetta eli esimerkiksi teet ensimmäiseen treeniin 3-4 normaalia toistoa + 1-2 negatiivista ja viimeisessä treenissä sitten vaikka 5 negatiivista.

Kuten joku kommentoikin, negatiiviset eivät ole mikään välttämätön osa HST:tä ja niiden kanssa kannattaa varsinkin aloittelijoiden olla varovaisia, koska loukkaantumisriski kasvaa suurilla raudoilla.

HST – kysymyksiä ja vastauksia

Kannattaako toistomaksimit testata samana vai eri päivinä?
Eri päivinä testaamalla saa tarkemmin oikeat toistomaksimit määritettyä eli noin viikko näiden testaamiseen kannattaa varata. Ei kannata oikoa maksimien testaamisessa, koska ensimmäinen kierto sujuu paljon paremmin kun tietää oikeat maksimit arvioitujen sijaan.

Maksimien testaamisen jälkeen kannattaa pitää sellainen motivaatiota kasvattava ja hermostoa palauttava tauko ennenkuin käy HST:n kimppuun.

Miksi jakson viimeiseen treeniin suositellaan painoksi testattua toistomaksimia? Eikö sen pitäisi olla hiukan yli?
HST:ssähän ensimmäinen kierto tehdään niin, että viimeinen treeni tehdään juuri tuolla testatulla maksimipainolla. Sitten seuraavaan kiertoon lisätään tuohon painoon 2,5-5%.

Kuitenkin monet lisäävät testattuun painoon jo ensimmäiseenkin kiertoon tuon 2,5-5% (aloittelijoilla jopa 10% menee useimmiten). Kannattaa olla kuitenkin varovainen liian suurien tavoitepainojen kanssa, koska koko kierto menee helposti päin seiniä, jos tavoitepaino on liian suuri ja sarjat joko menevät failureen tai tavoiteltuun toistomäärään ei päästä enää edes toisen viikon alussa. Seurauksena ei pystytä pitämään riittävää progressiota pitkällä aikavälillä ja toisaalta ylikuntokin tulee helpolla kylään.

Lihakset eivät tule samalla tavalla kipeäksi HST-treenistä kuin aiemmassa jaetussa ohjelmassa, missä vika?
Sinänsä lihakset ei HST:ssä pitäisikään tulla varsinaisesti kipeäksi kuin korkeintaan kaksiviikkoisjakson viimeisestä kovasta treenistä. Suurimman osan aikaa lihaksissa saattaa olla sellainen pieni jäykkyys, mutta ei mitään kunnon kipuja kuten jossain heavy duty treenissä.

Voiko painojen laskemisen jättää tekemättä ja treenata tuntumalla ja lisäillä painoja kun tuntuu, että kulkee?
Ei! Suunnitelmallinen progressiviisuus on olennainen osa HST:n toimivuutta ja siitä kannattaa pitää kiinni, jos haluaa ohjelmasta täyden hyödyn. Painoja voi tosin korjata varovasti ylöspäin jos homma tuntuu oikein kevyeltä kesken kierron.

Viiden toiston sarjat tuntuu lyhyiltä muutamille lihasryhmille, voinko tehdä ohjelmaa jollain muilla toistomäärillä?
Tuo 15/10/5 ei ole mikään kiveen hakattu, vaan ideana on vaan toteuttaa progressio toistomääriä lyhentämällä. Vaikkapa pohkeille voi yhtä hyvin tehdä 20/15/10 tai 15/12/8. Pääasia on, että painot kahden viikon jaksossa kasvaa riittävästi, ei niinkään tietty toistomäärä.

Siinäpä muutama. Seuraavaksi yritän tehdä esimerkin liikkeiden vuorottelusta ja painojen laskemisesta niihin.

Onko tuo 1-2 viikon tauko pakollinen HST-kiertojen välissä vai voinko jatkaa suoraan uudella kierrolla?
Tuo 1-2 viikon paussi on olennainen osa HST:tä ja jos haluaa saada hommasta täyden hyödyn se kannattaa pitää. Tauon merkitys on tietenkin tuo progression aikaansaaminen uudessakin kierrossa ja toisaalta elimistön palauttaminen täysin, jolloin treenistä saatu ärsyke on tehokkaampaa jo 15 toiston viikoilla.

Tavallaan tuo tauko on myös Dual Factor -teoriasta tuttu deloading vaihe. Ideanahan tuossa on 6-8 viikon ajan pitää keho kokoajan tilassa, jossa ei palauduta kokonaan edellisestä treenistä ja kasvavalla progressiolla viedä keho lähelle ylikuntoa, mutta ei kuitenkaan ylikuntoon. Tuolla pakollisella levolla annetaan sitten hermoston (ja kehon muutenkin) palautua tuosta ennen seuraavaa samanlaista.

Eikö tuon 1-2 viikon aikana saa tehdä mitään punttitreeniä?
Ei, kevyttä aerobista vain ja antaa hermoston palautua kunnolla ennen seuraavaa jaksoa.

Vuorottelen treenissä kahden liikkeen kesken, miten lasken painot?
Kannattaa laskea ensiksi molempiin liikkeisiin painot kaikille 6:lle treenille eli esimerkiksi.

Ylätaljalle lasketut painot:
85, 90, 95, 100, 105, 110

Alataljalle lasketut painot:
110, 115, 120, 130, 135, 140

Treeneissä
1 2 3 4 5 6
Alatalja 110 120 135
Ylätalja 90 100 110