Hiilihydaattien vastainen kampanjointi alkaa olla jo menneen talven lumia. Nyt keskiössä ovat hitaat hiilihydraatit. Mistä niitä saa ja mitä hyötyä niistä on? Lue tästä.

 

 

Hitaat vs. Nopeat hiilihydraatit

Hitaat hiilihydraatit ovat hiilareita, jotka käyttäytyvät eri tavalla kuin mihin hiilihydraateista puhuttaessa on yleensä totuttu.

Hitailla hiilihydraateilla on matala glykeeminen indeksi. Tämä tarkoittaa, että ne imeytyvät hitaasti. Kun nopeat hiilihydraatit heilauttavat vauhdikkaasti verensokeria, hitaat hiilihydraatit siirtyvät käyttöön pitkän ajan kuluessa, joten kehon energiataso ja kylläisyyden kokemus pysyvät yllä kauemmin.

Mitä hyötyä on hitaista hiilihydraateista?

Hitaat hiilihydraatit vähentävät niin sanottua nälkäkiukkua. Nälkää ei pidä paikkailla esimerkiksi sokerisilla herkuilla, sillä tällöin uupumus vain pahenee. Sen sijaan on syytä syödä tasaisesti pitkin päivää hitaita hiilihydraatteja ja sopiva määrä proteiinia.

Treenaajan kannattaa hankkia hitaita hiilihydraatteja sopivasti ennen kuntoilua jaksamisen takaamiseksi. Toisaalta proteiinipitoinen aamiainen on myös tässä suhteessa arvokas.

Mistä hitaita hiilihydraatteja saa?

Muun muassa seuraavilla ruoilla on matala tai keskimatala glykeeminen indeksi eli niistä saa hitaita hiilihydraatteja:

  • Vihannekset, etenkin tuoreet.
  • Kokojyväleipä, täysjyväpasta, tumma riisi, bulgur.
  • Tietyt hedelmät, kuten omena, appelsiini, greippi ja mandariini.
  • Maustamaton jogurtti, maito.

Korkea glykeeminen indeksi on seuraavilla ruoilla. Niitä kannattaa nauttia maltillisesti:

  • Peruna, pasta, vaalea riisi.
  • Useimmat leipätuotteet.
  • Keksit, murot, makeiset.
  • Tietyt hedelmät, kuten banaani, viinirypäle, vesimeloni
  • Sokeroitu jogurtti.

Hitaita hiilihydraatteja ravintolisistä

Myös ravintolisistä voi hankkia hyviä, matalan glykeemisen indeksin kaloreita. Käyttötapa riippuu ravintolisästä. Osaa jauheista tai juomista voidaan nauttia pitkin päivää, jolloin energiataso pysyy hyvänä jatkuvasti. Vaihtoehtoisesti hiilihydraattilisää voi nauttia juuri ennen treeniä tai jopa pienissä määrin pitkän treenin aikana.

Suomessa myytävät hiilihydraattijuomat ja -jauheet ovat turvallisia, ja niistä on selkeää hyötyä kuntoilijalle. Toisin kuin monet harrastajille kaupiteltavat ihmetropit, oikeanlaiset hiilarit vaikuttavat kiistatta liikkujan suorituskykyyn.

 

 

Slow-Carb Diet

Slow-Carb Diet on ruokavalio, jossa korostetaan hitaiden hiilihydraattien roolia ruokavaliossa. Iso osa kaloreista hankitaan tällöin matalan glykeemisen indeksin ruoista. Tärkkelystä ja makeita ruokia vältellään. Näihin makeisiin ruokiin sisältyvät myös useimmat hedelmät ja keinotekoiset makeutusaineet. Leipä, peruna ja prosessoitu soija jätetään väliin.

Sen sijaan ruokavalioon kuuluvat mm. pavut, linssit, kananmuna, kala ja monet vihannekset, kuten pinaatti, parsakaali ja retiisi. Sienet ovat sallittuja, samoin makeuttamattomat virvoitusjuomat, kuten tee ja kahvi. Rahkaa lukuun ottamatta maitotuotteet ovat pannassa. Ainoa hitaiden hiilihydraattien dieetissä hyväksytty alkoholijuoma on kuiva punaviini.

Päämääränä on painon pudottaminen. Anekdoottien mukaan hitaita hiilihydraatteja painottava ruokavalio on yllättävän tehokas apuväline kilojen karistamiseen, mutta tutkimustuloksia aiheesta ei ole.