Hiilihydraattiravintolisät ovat yleisiä etenkin palautusjuomissa. Mutta onko hiilihydraatin nauttiminen ravintolisän muodossa oikeasti tarpeellista? Ja millainen hiilihydraattilisä on paras? Lue vastaukset tästä.

 

 

Mihin hiilihydraattia tarvitaan?

Viime vuosina parjatut hiilihydraatit ovat todellisuudessa monipuolisen ravinnon perusta. Hiilihydraatteja saa viljatuotteista, kasviksista, hedelmistä ja marjoista.

Hiilihydraateilla on monia tärkeitä tehtäviä ihmisen kehossa. Elimistö saa niistä nopeasti energiaa. Riittävä määrä hiilihydraatteja varmistaa, että proteiinia riittää elimistön muihin tehtäviin. Hiilihydraatit myös hajottavat rasvoja.

Fitness-harrastajan kannalta ikävä puoli hiilihydraateissa on, että niiden ylimääräinen saanti johtaa rasvan kertymiseen. Sinällään hiilihydraatin varastoituminen energiana rasvakudokseen on tärkeää ihmisen hyvinvoinnin ja selviytymisen kannalta. Ainoastaan matalaa rasvaprosenttia syystä tai toisesta tavoittelevan harrastajan on syytä olla tästä mitenkään suuressa määrin huolissaan.

Noin 45-60 % päivän energiasta tulisi saada hiilihydraateista. Tämä tarkoittaa noin 200-400 grammaa hiilaria eli 5 g/painokilo.

Matala ja korkea glykeeminen indeksi – mitä ne tarkoittavat?

Hiilihydraateissa on eroja. Eräs tärkeimmistä erotteluista liittyy glykeemiseen indeksiin. Mitä korkeampi glykeeminen indeksi ruoassa olevalla hiilihydraatilla on, sitä nopeammin se nostaa verensokeria. Matalan glykeemisen indeksin ruoat vapauttavat energiaa hitaammin ja eivät aiheuta verensokerissa piikkiä.

Esimerkiksi kasviksilla, täysjyvillä ja monilla hedelmillä on matala tai keskimatala glykeeminen indeksi. Korkea glykeeminen indeksi sen sijaan on vaalealla riisillä, vaalealla leivällä, karkeilla ja perunalla.

Usein ruokavaliossa kannattaa painottaa korkean glykeemisen indeksin hiilihydraatteja, sillä länsimaissa saamme muutenkin liikaa nopeita hiilihydraatteja. Verensokerin piikki piristää hetkeksi, mutta väsyttää pian uudestaan.

Huomaa, että ”matalan verensokerin” fiksaaminen karkilla tai muilla korkean glykeemisen indeksin herkuilla on toimimaton myytti. Oikeasti usein ihmiset ovat addiktoituneita sokeriin ja heillä iskee siksi makeanhimo. Karkki ei korjaa verensokeria, vaan heilauttelee sitä edes takaisin kaoottisesti. Vain hyvillä hiilihydraateilla ja proteiinilla on myönteinen vaikutus verensokeriin.

Hiilihydraattilisästä on hyötyä joissakin tilanteissa

Korkean glykeemisen indeksin hiilihydraattiravintolisät ovat hyödyllisiä lähinnä kuntourheilijoille, kuten maratoonareille sekä muuten pitkäkestoiseen rasitukseen joutuville, kuten jalkapalloilijoille. Yleisesti ottaen sokerisia ravintolisiä ei kannata ottaa. Saamme muutenkin liikaa nopeita hiilihydraatteja.

Ylipäätään treenin yhteydessä nautittu hiilihydraatti lihottaa vähemmän kuin muulloin saatu hiilihydraatti ja se voi oikein (eli hyvin hillitysti) annosteltuna parantaa suoritusta ja näin myös edistää lihaskasvua ja rasvanpolttoa.

Liiat hiilihydraattilisät haittaavat fitness-harrastusta

Monet saavat treenin jälkeisen palautusjuomansa mukana liikaa hiilihydraatteja. Liiallisilla hiilihydraateilla on moninainen negatiivinen vaikutus. Liika hiilihydraatti voi pahimmillaan kokonaan pysäyttää liikunnan jälkeisen rasvanpolton.

Nyrkkisääntönä kannattaa yleisesti ottaen lisätä kuitupitoisten hiilihydraattien saantia ja vähentää nopeita hiilareita.

Hiilihydraattien täysi vältteleminen Atkins-dieetin linjan mukaisesti sen sijaan on huono idea, ainakin jos päämääränä on kunnon ja lihasten kehittäminen. Proteiini tarvitsee rinnalleen hiilihydraatteja vaikuttaakseen tehokkaasti. Myös monet muut saliharrastajien käyttämät ravintolisät, kuten kreatiini, vaativat imeytyäkseen riittävästi hiilihydraatteja.

Näin valmistat tehokkaamman palautusjuoman

Lihastohtori Juha Hulmin ohjeet palautusjuoman hyvää hiilaripitoisuutta varten kuuluvat näin:

  • Jos treenin päämääränä on yhtä aikaa lihasten kasvattaminen ja rasvan polttaminen, silloin palautusjuomassa ei tarvitse nauttia välttämättä lainkaan hiilihydraatteja. Sen sijaan proteiinin saanti on tärkeää. Salibanaani on myös tällöin terveellinen tapa saada hyviä hiilihydraatteja.
  • Korkeimmillaan palautusjuomassa voi olla puolet enemmän hiilihydraattia kuin proteiinia. Näin tapauksissa, joissa henkilö ei liho helposti tai palautuminen on syystä tai toisesta hidasta.
  • Monet lihasharrastajat putoavat näiden kahden välimaastoon. Tällöin palautusjuomaan voi lisätä hieman hiilihydraattia. Proteiinin ja hiilihydraatin suhde voi olla noin yksi yhteen. Mieluummin kannattaa kuitenkin arvioida hiilihydraatin määrä alakanttiin kuin yläkanttiin.

Esimerkkejä hiilihydraatista ravintolisänä

Isomaltuloosi on hidas hiilihydraattilisä

 

 

Palatinose on Star Nutritionin hidas eli korkean glykeemisen indeksin hiilihydraattiravintolisä. Se lupaa täyttää lihasten glykogeenivarastot maksimaalisesti. Palatinose lupaa olevansa vatsalle ystävällistä – joka on tietenkin hyvä asia, jos se pitää paikkansa, sillä monet ravintolisät ovat hyvin raskaita sulattaa ja voivat jopa kulkea sen vuoksi elimistön läpi suurimmaksi osaksi imeytymättä. Palatinosella voi korvata sokeria myös ruoanlaitossa. Tämä vähentää verensokerin heilahtelua ja voi siksi parantaa yleistä hyvinvointia.

Palatinose on itse asiassa isomaltuloosia, joka on tavaramerkkisuojattu hiilihydraatti. Isomaltuloosi hajoaa syötäessä fruktoosiksi ja glukoosiksi, joten se on tavallista sokeria parempi hiilihydraattien lähde. Tieteellistä näyttöä isomaltuloosin positiivisista terveysvaikutuksista ei kuitenkaan vielä ole, tosin asiantuntijat ovat julkisuudessa kommentoineet sen olevan hyvä energianlähde muun muassa juoksijoille.

Maltodekstriini on erittäin nopea hiilihydraatti

 

 

Nopeista hiilihydraateista tunnetuin lienee maltodekstriini, joka erittäin nopeasti imeytyvä tärkkelys. Sopivan pieninä annoksina se voi stimuloida palautumista ja ruokkii lihaksia ja aivoja. Maltodekstriini soveltuu sekoitettavaksi veteen tai ravintoon. Usein siitä tehdään palautumispirtelöitä. Maltodekstriinin maku on neutraali eli se ei ole itsessään makeaa.

Maltodekstriiniä saa ravintolisien lisäksi muun muassa perunasta. Maltodekstriini on valmistusprosessinsa ansiosta gluteenitonta jopa silloin, kun se valmistetaan vehnästä. Valmistuksessa tärkkelys pilkotaan kuumakäsittelyllä lyhemmiksi ketjuiksi, joka nopeuttaa imeytymistä.

Dekstriinin ohella muita lyhyitä sokeriketjuja ovat sakkaroosi, laktoosi ja maltoosi.

Yksi desilitra maltodekstriiniä vastaa energiapitoisuudeltaan kahta lasillista täysmehua tai 2-3 voileipää. Se kuitenkin iskee nopeammin kuin voileipä, jossa on myös matalamman glykeemisen indeksin hiilihydraatteja. Maltodekstriinin ja muiden nopeiden hiilihydraattien kanssa ei kannatakaan liioitella, sillä niillä saa helposti sekoitettua aineenvaihduntansa tarpeettomalla insuliinin korotuksella.

Lue lisää aiheesta:
Hiilihydraatit (Ruokatieto)
Ravintolisät lihaskasvussa. Osa IV: roskasarja (Lihastohtori)