Loppukesän ja syksyn juoksukilpailut lähestyvät. Yksi treenikausi alkaa olla takana ja nyt pitäisi valmistautua loppurutistukseen.

Odottelu voi kuitenkin raastaa hermoja. Oikeaoppisten fysiologisten valintojen tekeminen juuri ennen maratonia tai puolimaratonia on tärkeää. Kuitenkin aivan yhtä tärkeää on psykologinen valmistautuminen. Koko juoksukautensa voi nimittäin sössiä helposti, jos stressaa ja sekoilee liikaa juuri ennen kisaa.

Kokosimme tähän artikkeliin muutamia muistutuksia isoon juoksukisaan valmistautuvalle. Näin varmistat, että olet suurena päivänäsi parhaassa mahdollisessa terässä.

Juoksukilpailuun valmistaudutaan treenillä, levolla ja ruoalla

Tällainen on pähkinänkuoressa viimeinen valmistautuminen isoon juoksukisaan, kuten maratoniin tai puolimaratoniin:

  • Treenin huippu saavutetaan treeniohjelmasta riippuen yleensä pari kolme viikkoa ennen kisaa.
  • Tämän jälkeen harjoittelua vähennetään ja lopulta se lopetetaan kokonaan.
  • Viimeisten viikkojen aikana kehon annetaan korjata kovan treenin aiheuttamia vaurioita.
  • Samalla juoksijan tulee huolehtia sopivasta ravitsemuksesta, jolloin kisapäivänä kehon energiavarannot ovat täynnä.

Nyt käymme läpi kuusi tarkempaa ohjetta kisaa edeltäville viikoille.

1. Ennen kisaa lepää kylliksi

Eri urheilijat ja valmentajat suosittelevat sangen eri mittaisia lepojaksoja ennen kestävyysjuoksukilpailua. Monien treeniohjelmien joukosta on kuitenkin helppoa poimia se turvallisin ja konservatiivisin:

Nyrkkisääntönä voidaan sanoa, että treenikauden huipennuksen pitäisi sijoittua noin kolmen viikon päähän kisasta. Tällöin suoritetaan pisin juoksu (usein noin 30+ km maratonitreenin tapauksessa), jonka jälkeen alkaa treenin hidastaminen ja lepojakso.

Lepo ei tarkoita kolmen viikon juoksuttomuutta. Sen sijaan järkevää on juosta hitaammin ja lyhyempiä matkoja kuin varsinaisen harjoittelujakson aikana.

Viimeisellä viikolla ennen kisaa juoksun tulisi olla enintään kevyttä hölköttelyä hermojen pitämiseksi kurissa. Varsinaista kehitystä ei tuossa vaiheessa enää kannata tavoitella.

Lepo merkitsee myös nukkumista. Pyri pitämään yllä säännöllistä unirytmiä ja vältä liikaa päihteiden käyttämistä. Etenkin runsas alkoholin nauttiminen viimeisinä päivinä ennen kisaa voi kostautua rajulla tavalla. Yksi tai kaksi alkoholiannosta illassa voi olla ok, mikään sen yli ei. Jos juot olutta, suosi alkoholittomia versioita.

2. Huolla kehoa

Kevyt juoksu, uinti, pyöräily ja muu rauhallinen liikunta auttaa pitämään kehon vetreänä kilpailua edeltävänä jaksona. Muista myös rauhallinen venyttely ja erilaiset tutut lämmittelyliikkeet. Älä päästä kehoa jäykistymään liikaa.

Kehon huoltaminen tarkoittaa myös riittävää syömistä. Etenkin treenitauon alussa nauti runsaasti proteiinia, että lihaksilla olisi rakennuspalikoita treenin aiheuttamien vaurioiden korjaamiseksi. Myös riittävä vitamiinien ja mineraalien saanti on tärkeää.

3. Älä tee kisan alla mitään uutta tai ihmeellistä

Yksi kisaa edeltävien viikkojen tärkeimmistä kultaisista säännöistä on, että kaikki uusi ja jännittävä on kiellettyä. Tämän säännön johdannaisia ovat muun muassa seuraavat ohjeet:

  • Syö tuttuja ruokia. Tämä auttaa sinua välttämään yllättävät ruoansulatusongelmat. Jos kisa juostaan vieraassa kaupungissa tai jopa vieraassa maassa, älä kokeile eksoottisia paikallisia herkkuja ennen kuin kisan jälkeen.
  • Älä käytä uusia jalkineita juuri ennen kisaa. Jos jalkineissa on jokin vialla, saatat aiheuttaa itsellesi rasitusvaivan, joka ei välttämättä ehdi parantua kisaa varten. Vähäpätöinenkin kipu voi muodostua suureksi henkiseksi taakaksi, kun maratonpäivä lähestyy.
  • Älä puske rajojasi tai harrasta uudenlaista liikuntaa. Käytä kehoasi vain turvallisilla tavoilla, jotka eivät altista sinua viime hetken yllätysvammoille.

4. Suunnittele kisapäiväsi ja kisan rytmitys

Mieti etukäteen, miten kisapäiväsi tulee rytmittymään. Usein maraton juostaan vieraassa kaupungissa, ja liikkeelle pitää päästä jo aamutuimaan.

Jos käytät joukkoliikennettä, maratonpäivän aikataulut kannattaa tarkistaa kahteen kertaan.

Jos kuljet autolla, huomaa, että osa kaduista on suljettu kilpailua varten.

Tutustu myös juoksureittiin etukäteen. Mikäli mahdollista, juokse tai kävele osa reitistä läpi hyvissä ajoin ennen kisapäivää. Mieti kartan avulla juomapisteiden sijainteja ja pohdi nesteytyksen ja energiansaannin rytmiä.

5. Pidä pää harteilla

Ehkä vaikein asia juoksukisaa edeltävillä viikoilla on psykologisen tasapainon säilyttäminen. Lähes jokaisella juoksijalla on tavalla tai toisella vaikeuksia pysyä selväpäisenä h-hetken lähestyessä. Voit helpottaa levottomuutta muun muassa seuraavilla tavoilla:

  • Juttele muiden juoksijoiden kanssa. Vertaistuki auttaa pitämään kaiken oikeassa mittakaavassaan. (Tämä suunnitelma voi tosin mennä pahasti pieleen, jos juoksijakaverisi ovat aivan yhtä paniikissa lähestyvästä koitoksesta kuin sinä.)
  • Nukkuminen auttaa pitämään stressitasoa alhaalla. Etenkin viimeisellä viikolla nukkuminen voi kuitenkin olla vaikeaa. Tämä johtuu paitsi jännityksestä, myös fysiologisen rasituksen yllättävästä vähenemisestä intensiivisen treenijakson päätyttyä. Jos käytät unilääkkeitä, älä turvaudu niihin viimeisenä yönä. Unilääkkeillä voi nimittäin olla elimistön toimintaa hidastava vaikutus vielä seuraavanakin päivänä.
  • Haamukivut ovat yleinen, mutta vähän tutkittu ongelma kisaan valmistautuvilla juoksijoilla. Usein kisaa edeltävällä lepojaksolla nousee esiin jokin alaraajojen ongelma, joka tuntuu oman pään sisällä paisuvan valtavaksi. Pian juoksijasta voi tuntua, ettei hän ole edes valmis kilpailemaan. Useimmissa tapauksissa kyse on kuitenkin treenitauon aiheuttamasta hermostollisesta reaktiosta, joka ei liity todellisuudessa jalkojen kuntoon. Älä panikoi.
  • Turistoiminen voi olla hyvä tapa ohjata ajatukset pois kisasta, jos kilpailu juostaan vieraassa kaupungissa. Älä kuitenkaan vietä kilpailua edeltäviä päiviä kokonaan jalkojesi päällä, sillä silloin kehosi ei ole juoksun käynnistyessä välttämättätäysissä voimissaan

6. Energian varastoiminen: Hiilaritankkaus vai rasvatankkaus?

Hiilaritankkaus on kaikkien tuntema menetelmä, jolla varmistetaan, että lihasten glykogeenivarannot ovat täynnä kilpailupäivänä.

Harrastajajuoksijan ei tarvitse välttämättä mitata jokaista kaloria piirun päälle. Tässä on kuitenkin muutama hyvä nyrkkisääntö hiilaritankkausta varten:

  • Hiilaritankkaus aloitetaan muutamaa päivää ennen maratonia ja sen aikana arviolta 70 % kaloreista pitäisi tulla hiilihydraateista.
  • Tärkkelyspitoiset ruoat, kuten pasta, leipä ja peruna, ovat soveliaampia valintoja tankkaamiseen kuin fruktoosipitoiset ruoat, kuten hedelmät ja makeiset.
  • Yleinen virhe tankkauksessa on päivittäisten kokonaiskalorimäärien lisääminen. Tällöin juoksija syö enemmän ruokaa kuin hän tarvitsee. Oikeaoppisessa hiilaritankkauksessa kalorimäärä pysyy normaalina, mutta osa proteiinista ja rasvasta yksinkertaisesti vaihdetaan hiilihydraatteihin.

Viime vuosina on myös keskusteltu toisesta tankkaamisen muodosta, rasvatankkauksesta. Osa juoksijoista vannoo sen nimeen, kun taas toiset epäilevät tutkimustuloksia ja odottavat lisätietoa aiheesta.

Rasvatankkaajat siirtyvät kaksi viikkoa ennen kilpailua rasvapitoiseen ruokavalioon. Tällä jaksolla kaksi kolmasosaa kaloreista saadaan terveellisistä rasvoista. Muutamaa päivää ennen kisaa rasvatankkaus lopetetaan ja kilpailija vaihtaa perinteiseen hiilaritankkaukseen. Näin kestävyysjuoksija hyötyy molemmista energian varastoinnin muodoista.

Tutkimus aiheesta on keskeneräistä, mutta alustavat tulokset ovat olleet kiinnostavia. Jäämme odottamaan uteliaisuudella liikuntatieteen viimeistä sanaa asiassa.