1. HYPERTROFINEN PAINOTUS

*kesto 4 viikkoa

*kuormat 60-80 % maximista

*sarjat: verryttely 1 – 2 x 15 – 20

*harjoitus 2 – 3 x 6 – 12 vakiokuormalla uupumukseen asti

*palautukset: 2-3 min

*vaikutus: lihaksen poikkipinta-alan kasvaminen

KEVENNETTY VIIKKO

*hypertrofisen jakson jälkeen

*kesto 1 viikko

*harjoitus joka toinen päivä, siten että vartalo treenataan kertaalleen läpi viikon aikana

*lihasryhmälle 1 harjoite, á 2 – 3 sarjaa

*kuormitus ja palautukset kuten hypertrofisessa jaksossa

2. HYPERTROFIS-HERMOSTOLLINEN PAINOTUS

*kesto 4 viikkoa

*kuormat 70 – 90 % maximista

*sarjat: verryttely 1 – 2 x 15 – 20

*harjoitus 2 – 3 x 3 – 6 vakiokuormalla uupumukseen asti

*palautukset 3 min

*vaikutus: lihaksen poikkipinta-alan kasvattaminen ja maximaalisen tahdonalaisen hermotuksen määrän lisääminen

KEVENNETTY VIIKKO

*huom. vastaavalla tavalla kuten edellisen jakson päättyessä

3. HERMOSTOLLINEN PAINOTUS

*kesto 2 viikkoa

*kuormat 90-100 % maximista

*sarjat: verryttely 1 x 10 kevyellä kuormalla, 1 x 3 keskiraskaalla kuormalla, 1 x 3 kohtalaisella kuormalla

*harjoitus 4 – 5 x 1 – 3

*palautukset 3 – 5 min

*vaikutus: lihaksen maximaalisen tahdonalaisen hermotuksen määrän lisääminen

PALAUTUMISJAKSO

*1 viikko aktiivista lepoa, ei painoharjoittelua *esim. uinti, pyöräily, pallopelit yms.

LIHASRYHMÄJAOTTELU

1. päivä: *rinta
*selkä
*vatsa

2. päivä: *reidet
*pohkeet

3.päivä: *olkapäät
*kädet
*kyynervarret

HARJOITUS-LEPO

valitse itsellesi näistä sopivin rytmitys:

*3 treeniä-lepo, 2 treeniä –lepo

*2 treeniä-lepo

*3 treeniä-lepo

HARJOITTEET

1 rinta: vinopenkki levytangolla
ristikkäistalja

2 rinta: vinopenkki kiskokoneella
levitykset käsipainoilla

1 selkä: ylätalja eteen
käsipainoisoutu

2 selkä: ylätalja niskan taakse
alatalja

1 reisi: prässi
jalkahauis maaten
hack-kyykky

2 reisi: kyykky(tangolla, kiskokoneella jne)
jalkahauis istuen / seisten
reisiojennus

1 pohje: pohkeet seisten
aasin pohkeet hackissa

2 pohje: pohkeet istuen
pohkeet prässissä

1 olka: niskantakaa punnerrus
vipunosto sivulle käsipainoilla
takaolkapää käsipainoilla

2 olka: etupunnerrus
vipunosto koneella
takaolkapäät taljassa

1 kädet: hauis levytangolla
scott-hauis taljassa
ojentajat taljassa
kapea penkki

2 kädet: hauiskääntö käsipainoilla
ranskalainen punnerrus selin makuulla scott-hauis tangolla
dippi

1 vatsa: rutistus
selän ojennus

2 vatsa: ylösnousu kiertäen
lantionnosto (alavatsa )

HUOM. Ylläkuvatun ohjelman levittäminen on tiukasti kielletty. Henkilökohtainen käyttö sallittu.