Yksi jakoinen treeniohjelma

Arnoldin kultainen kuusikko on perinteisiä liikkeitä sisältävä treeni-ohjelma, jonka vaikutus perustuu pitkälti samaan, kuin monen muunkin yksi jakoisen kuntosaliharjoittelu ohjelman. Eli siihen, että lihakset treenataan tarpeeksi usein. On argumentoitu, että naturaali treenaajan ei ole mitään järkeä treenata lihaksia vain kerran viikkossa. Kasvua tapahtuu enintään seuraavan 72 tunnin aikana, joten puolet viikosta menee kasvun kannalta täysin hukkaan

Kun yritin kasvaa massiiviseksi treenieni alkuaikoina, seurasin seuraavaa treeni ohjelmaa jota kutsun kultaiseksi kuusikoksi (Golden Six). Etenin valtavasti kyseisellä ohjelmalla, kuten sadat muut jotka treenasivat salillani Münich:ssä, Saksassa. Kaikki olivat sitä mieltä, että tämä yksinkertainen systeemi tuotti erinomaisia tuloksia lihaskasvun ja painon lisäyksen suhteen. Jos teet näitä perusharjoitteita vähintään kolme kuukautta, kolme kertaa viikossa ei-peräkkäisinä päivinä, kehität itsellesi monta kiloa uutta, vaikuttavaa lihasta. Pyri joka kerta lisäämään painoa liikeeseen, kun pystyt tekemään 2 tai 3 toistoa yli suositellun määrän. Tässä on Golden Six eli kultainen kuusikko

. Arnoldin kultaisen kuusikon takana on varmasti suunnilleen samat peraatteet kuin HST treenin. Se on vain hyvin paljon yksinkertaisempi ja myös hieman raskaampi. Toistoja tehdään suunnilleen saman verran, sarjorja huomattavasti enemmän. Golden six treenin kuntosali liikkeet ovat todella hyviä perusliikkeitä. Etenkin leuanveto treena koko selän todella tehokkaasti oikein tehtynä. Pohjeliike treeniohjelmasta puuttuu, ja mikäli sitä meinaa pitkään tehdä, on luultavasti perusteltua lisätä Golden Six ohjelmaan joku pohjeliike.


1. Takakyykky.
Käytä painoa, joka sallii sinun saavan 4x10 toistoa. Laskeudu aina niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattiaa kohden. Tee 10 toistoa, lepää kaksi minuuttia ja toista.

Tämä on todella hyvä liike Golden Six ohjelmassa, jonka voi tarvittaessa korvata prässillä. Prässin tekeminen silloin tällöin on perusteltua myös siksi, että se ottaa hieman myös takareiteen.

2. Penkkipunnerrus
Ota kohtuullisen leveä ote, kädet noin 80 cm leveydellä toisistaan. 3 x 10 toistoa. Lepää kaksi minuuttia sarjojen välillä.

3. Leuanveto leveällä otteella
Tee niin monta toistoa kun pystyt, eli 3 x max. Tässä liikeessa voi ja kanttaa vaihdella käsien asentoa paljon. Kokeilemalla selviää, miten liike ottaa minnekkin.

4. Niskan takaa punnerrus
Käytä leveää otetta. Peukalot noin 15 senttiä olkapäiden ulkopuolella per puoli. 4 x 10 toistoa. Kaksi minuuttia lepoa sarjojen välillä.

Tämä liike saatta joillain rasittaa niveliä ikävästi, tai tuntua muuten pahalta. Mikäli niin, suosittelen vaihtamaan ko. liikkeen eteen tehtäväksi (katso video) ja lisäämään treeniin pari sarjaa takahartioita esimerkiksi taljassa.

5. Hauiskääntö tangolla
Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä ja ota olkapäiden levyinen ote. Tee liike kontrolloidusti. 3 x 10 toistoa. 90 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

6. Istumaannousu
Pidä polvet koukussa ja kädet pään takana. älä pidä taukoa toistojen välissä vaan tee 20 toistoa tai niin monta kun voit ilman tauon pitämistä. 3 - 4 sarjaa. 60 sekuntia lepoa sarjojen välillä.