Peruskunto & Aerobinen harjoittelu

Kesäkuntoon 2015 – kuinka päästä alkuun laihduttamisessa

Kirjoittanut |16.01.2015|

Kesä lähestyy – ei ehkä nopeasti, mutta vääjäämättä kuitenkin. Jos haluat olla ensimmäisten joukossa rantaterässä, kannattaa aloittaa laihduttaminen ja treeni nyt eikä viime tingassa. Keräsimme alle parhaat ja tehokkaimmat vinkit ihmiselle, joka on aloittamassa laihdutuksen. Nyt kaikki yhdessä kesäkuntoon 2015!

[…]

Ylikunto

Kirjoittanut |07.12.2013|

Ylikunto tai ylirasitus tarkoittaa sitä, että elimistöä on rasitettu enemmän, kuin mistä sillä on mahdollisuudet palautua.

Ylikunnon ja huippukunnon raja on häilyvä, sillä huippukunnossa ihmisen elimistö on todella lähellä rajojaan ja rajan ylittäminen on vaikea huomata. Ylikunnossa elimistön vastustuskyky heikkenee. Ylikuntoa on vaikea mitata, mutta ylikunnon puolella elimistö ei toimi normaalisti.

[…]

Venyttely

Kirjoittanut |06.03.2009|

Venyttely vähentää nivelten, lihasten ja jänteiden vahingoittumisriskiä, lihaskipuja ja -jäykkyyttä. Venytellessä fyysinen terveys paranee, sekä liikkuvuus lisääntyy. Ellei todella omaa harvinaisen suppeaa liikuntataustaa, niin yleisesti ottaen voidaan sanoa, että kuka tahansa pystyy saamaan lihaksistaan, aktiivisilla usein suoritetuilla venytysharjoituksilla, notkeat ja venyväiset. Ongelmaksi muodostuukin vasta se, kun nivelten ja jänteiden fysiikka tulee vastaan. Näiden notkistaminen vie aikaa huomattavasti kauemmin.

Venyttelyn vaikutus lihaskasvuun on useimmissa tapauksissa selvä. Lihasta ympäröi sidekudoksesta muodostunut lihaskalvo, jonka tiukkuus voi olla esteenä lihaskasvulle. Kalvon tehtävänä on lihasten rentoutuneena ollessa pitää lihas kasassa. Kireä lihaskalvo aiheuttaa lyhyen ja huonosti venyvän lihaksen, jossa on huono verenkierto. Jos lihaskalvo on liian tiukka, lähettää se viestejä lihakselle, että sillä ei ole enää tilaa kasvaa. Jos lihas kasvaisi, tulisi kalvosta entistäkin tiukempi ja loukkaantumisriski nousisi, koska lihaksesta tulisi liian lyhyt.

Venyttely siis venyttää lihaskalvoa ja näin parantaa myös lihaksen mahdollisuuksia kasvaa tehokkaasti. Normaalisti venytellään välipäivinä tai muutama tunti harjoittelun jälkeen, jolloin lihaskalvo venyy pääasiallisesti pituussuunnassa. Varsinkin ’pumppi’- ja tai lihasmassatreeneissä on suositeltavaa tehdä lyhyitä venytyksiä myös sarjojen välissä. Tämän seurauksena lihaskalvo venyy hyvin tehokkaasti pituussuunnassa, sekä myös korkeussuunnassa.
Venyttelyn periaatteet
Verryttele ennen harjoittelua (alle 10sek kevyesti),tee pitkiä venytyksiä treenatuille, lihaksille 3h salin jälkeen ja venyttele sarjojen välissä (ei voimapäivinä).

Muista lämmittelllä venyteltävät lihakset ennen venyttelyä. Tärkeää on myös venyttellä välipäivinä.

Venyttely tulisi suorittaa lihakset lämpiminä. Venyteltäessä pitäisi tuntea venymisen tunne, mutta kipua ei saisi esiintyä lihaksissa, nivelissä tai jänteissä. Hengityksen tulee olla rauhallista: sisään hengitys tapahtuu nenän kautta, lyhyt pidätysvaihe jonka jälkeen uloshengitys suun kautta. Yleisesti ottaen kannattaa käyttää staattista venyttelyä.

Sarjojen välissä venyttely:

Venytä lihas ääriasentoon, johon se ilman kipua venyy.
Hengitä ulos.
Venytä lihasta hieman lisää ja pidä tämä asento 10-20 sekuntia. (hyvin kevyesti tehtynä)
Jännitä lihasta painamalla vastaan n. 6-10 sekuntia. (varovasti tehtynä)
Venytä jälleen lihasta n. 15-20 sekuntia. (hyvin kevyesti tehtynä)
Lepää 30 sekuntia
Aloita uuden treenisarjan […]

Aerobinen liikunta

Kirjoittanut |06.03.2009|

Aerobinen liikunta auttaa kehonrakentajia tai kuntosaliharjoittelijoita saavuttamaan tavoitteensa. Se parantaa yleiskuntoa, ja tekee muusta harjoittelusta leppoisampaa paremman hapenottokyvyn myötä. Se kehittää verenkiertoa ja näin lisää pumppia enemmän kuin mikään Nox tuote! Olipa käytetty dieetti mikä tahansa, liikunta myös helpottaa painonhallintaa.  Aerobinen liikunta on pitkäkestoista, jopa tunteja, kestävää liikuntaa josssa liikutaan sykealuuella 70-80%. Yleisesti aerobisella harjoittelulla tarkoitetaan esimerkiksi:hölkkäystäkävelyä (huomaa, pitää olla tosi reipasta)juoksuapyöräilyähiihtoasoutuaportaiden kiipeämistä tai stepperöintiäaerobiciauintiajoukkuepelejä kuten futista, sählyä tai jääkiekkoadisco- tai latinotanssia Aerobinen harjoittelu kehittää paitsi lihaskuntoa, hapenottokykyä ja verenkiertoa, mutta se myös polttaa rasvaa. Yli 45 minuuttisen treenin on uskottu olevan paras tapa polttaa rasvaa, etenkin jos keholla ei ole käytössä hiilihydraatteja.Toisaalta jotkut väittävät myös, että kolme 15 minuutin todella korkea intesiivistä aerobista harjoitusta päivässä on tehokkaampi tapa polttaa rasvaa. Tätä kananttaa ainakin kokeilla, tai ehkäpä yhdistää perinteiseen noin 1h rasvanpoltto treeneihin.Ja tosiaan, on julkaistu tutkimuksia joiden mukaan esimerkiksi HIIT treeni olisi tehokkaampi tapa polttaa rasvaa kuin perinteinen harjoittelu.Toisaalta pitkäkestoinen liikunta parantaa kestävyyttää ja kehittää omalta osaltaan lihaksia ja verenkiertoa tehookkaasti.

Lepo ja treeni

Kirjoittanut |30.12.2008|

Se aspekti treenaamisessa, jota useimmiten ylenkatsotaan on ehdottomasti lepo. Ilman lepoa ei tapahdu kehitystä, mutta siltä hämmentävän moni treenaaja tuntuu lepäävän aivan liian vähän. Ja kun puhun lepäämisestä puhun todellakin lepäämisestä – eli unesta.

Työ, yöelämä ja opiseklu tuntuvat jatkuvasti olevan ristiriidassa unirytmin kanssa. Palautumista taas ei tapahdu mikäli et nuku tarpeeksi – eli on turha treenata jos ei ehdi nukkua.

[…]

HIIT parantaa sekä anaerobista että aerobista kestävyyttä

Kirjoittanut |04.03.2008|

Testihenkilöt jaettiin kahteen ryhmään. VO2maksimi ja anaerobinen kapasiteetti testattiin ennen tutkimusta, sen aikana ja sen jälkeen. Kevyen liikunnan ryhmä harjoitteli 5 kertaa viikossa 6 viikon ajan. Vastus oli 70% V02 maksimista ja treenikerran pituus 60 minuuttia. HIIT ryhmä harjoitteli 5 kertaa viikossa. Treenikerta koostui 10 minuutin lämmittelystä jonka jälkeen suoritettiin 7-8 sarjaa 170% V02max. Treenikerta päätettiin kun polkunopeus tippui alle 85-rpm. Kun yhdeksän sarjaa pystytiin suorittamaan 90-rpm nopeudella lisättiin vastusta 11 watilla. Kerran viikossa tehtiin kevyempi treeni jossa 30 minuutin polkeminen 70% V02maksimista jonka jälkeen 4 x 20s intervallia. Tätä kertaa ei jatkettu uupumiseen asti. Tulokset Kevyen liikunnan ryhmä lisäsi VO2maksimiaan 10% mutta anaerobisessa suorituskyvyssä ei tapahtunut parannusta. HIIT ryhmä paransi VO2maksimia 14% ja anaerobista suorituskykyään 28% Testihenkilöt 14 liikunta alan opiskelijaa Kommentit Parannus oli erittäin vaikuttava ottaen huomioon että kyseessä oli jo erittäin hyvässä kunnossa olevia aktiivisia opiskelijoita. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30.