Kuntosaliharjoittelu

Kuntosalien pakkojäsenyys

Kirjoittanut |20.01.2011|

Punttislaisia usein kismittänyt asia on kuntosalien pakkojäsenyys. käytännössä sinulla on kaksi vaihtoehtoa; voit joko maksaa hyvin kalliin kertakäyntimaksun, tai sitten voit näennäisen edullisesti sitoutua jopa kahdeksi vuodeksi jäseneksi, ja treenata edullisemmin. Mutta varsinkin nuorelle menevälle ihmiselle vuodeksi tai kahdeksi sitoutuminen voi elämäntilanteen kannalta olla hyvin epäedullista.

[…]

Jalkapalloilijan kuntosaliohjelma

Kirjoittanut |29.05.2010|

Jalkapalloa raskaampaa lajia saa hakea. Harvaa lajia pelataan yhtä isolla kentällä ja vielä harvemmassa peli kestää niin pitkään kuin jalkapallossa.

Keskiverto pelin aikana liikutaan 8-12 kilometriä, joista 24% kävellään, 36% hölkätään, 20% juostaan, 11% sprintataan, 7% liikutaan taakse päin. Vain 2% liikkeestä tapahtuu pallon kanssa.

Jalkapallon pelaajalla pitää olla loistava hapenottokyky ja huippupelaajilla sen onkin todettu olevan 55-70 ml/kg/min. Jalkapalloa pelataan hyvin lähellä maksimisykettä, noin 80%-90% tuntumassa. Hyvä aerobinen kunto tarkoittaa, että voi kattaa suuremman osan kentästä vain yhden pelaajan voimin. Hyvällä kunnolla jaksaa myös sprintata enemmän. Pelkästään aerobinen kunto ei kuitenkaan vie jalkapallossa pitkälle.

Jalkapalloilijan tulee harjoittaa myös räjähtävää voimaa ja lihaskestävyyttä. Tämä on tärkeää sekä pelin kannalta, että vammojen välttämiseksi.
[…]

Yksi sarja yhtä tehokas kuin kolme

Kirjoittanut |21.04.2009|

Kuntosaliharjoittelussa ei Glamorgan yliopistolla tehdyn tutkimuksen mukaan kannatta painottaa sarjamääriä. Tutkimuksessa mitattiin kahdeksan viikon ajan harrastelijoiden kehitystä tarkalla ohjelmalla. Toinen ryhmä treenasi ohjelmalla, jossa tehtiin kolme kahdeksan toiston sarjaa lihasta kohden. Toisessa ryhmässä sarjoja tehtiin ainoastaan yksi. Lihasvoimankasvu oli molemmissa ryhmissä huomattavaa, mutta ryhmä, joka teki enemmän sarjoja ei saavuttanut parempia tuloksia. Tätä tutkimusta tukee mm. HST treenin taustalla oleva tutkimus ja positiiviset käyttäjäkokemukset.

Harrastelijoille saattaa siis olla järkevää lyhentää treenin pituutta vähentämällä sarjoja, ja treenat huomattavasti useammin, esimerkiksi neljä kertaa viikossa. Teoria taustalla on se, että vähäiset sarjat stimuloivat kasvua yhtä tehokkaasti kuin lukuisatkin, mutta eivät aiheuta niin paljoa vahinkoa lihaksille. Palautumisessa ei siis kestä niin pitkään.

[…]

Voimaharjoittelu

Kirjoittanut |19.03.2009|

On hyvä tietää, että on olemassa eri tavoin voimia lisääviä harjoitteita. Esimerkiksi 100 metrin pikajuoksijoiden on turha keskittyä harjoittamaan lihaskestävyyttä, sillä pääosin he tarvitsevat pikavoimaa ja perusvoimaa. Mäkihyppääjien treeniohjelma puolestaan sisältää pääosin räjähtävää voimaa ja maksimivoimaa kehittäviä harjoituksia. Punttisalilla esimerkiksi kyykyn, penkin ja maastavedon tuloksia parantamaan pyrkivien pitäisi keskittyä pääosin maksimivoima- ja perusvoimaharjoituksia.

Näihin kaikkiin vaikutetaan mm. liikkeen tekniikalla (toistojen liikenopeus sekä muoto), oikeat vastukset valitsemisella, sarjojen määrillä, sarjojen välisillä palautumisajoilla sekä toistomäärillä ja harjoituksen kokonaismäärällä.
[…]

Kommentit pois päältä artikkelissa Voimaharjoittelu

Lepo ja treeni

Kirjoittanut |30.12.2008|

Se aspekti treenaamisessa, jota useimmiten ylenkatsotaan on ehdottomasti lepo. Ilman lepoa ei tapahdu kehitystä, mutta siltä hämmentävän moni treenaaja tuntuu lepäävän aivan liian vähän. Ja kun puhun lepäämisestä puhun todellakin lepäämisestä – eli unesta.

Työ, yöelämä ja opiseklu tuntuvat jatkuvasti olevan ristiriidassa unirytmin kanssa. Palautumista taas ei tapahdu mikäli et nuku tarpeeksi – eli on turha treenata jos ei ehdi nukkua.

[…]

Voimaharjoittelu ja ruokavalio tärkeitä laihdutuksessa

Kirjoittanut |04.03.2008|

Tutkimuksessa testattiin painoharjoittelun ja ruokavalion vaikuksia kehon koostumukseen 8 viikon ajan. Testihenkilöt jaettiin 4 ryhmään; Kontrolli, ei harjoittelua tai muutosta ruokavalioonruokavaliovoimaharjoitteluvoimaharjoittelu ja ruokavalio Tulokset   Kontrolli Ruokavalio Painoharjoittelu Painoharjoittelu ja ruokavalio Paino (kg) -0.38 -4.47 0.45 -3.89 Rasva (kg) -0.07 -3.56 -0.62 -4.32 Kiinteä kehon massa (kg) -0.31 -0.91 1.07 0.43 Testihenkilöt 40 ylipainoista naista Resistance weight training during caloric restriction enhances lean body weight maintenance American Journal of Clinical Nutrition, Vol 47, 19-25

HIIT parantaa sekä anaerobista että aerobista kestävyyttä

Kirjoittanut |04.03.2008|

Testihenkilöt jaettiin kahteen ryhmään. VO2maksimi ja anaerobinen kapasiteetti testattiin ennen tutkimusta, sen aikana ja sen jälkeen. Kevyen liikunnan ryhmä harjoitteli 5 kertaa viikossa 6 viikon ajan. Vastus oli 70% V02 maksimista ja treenikerran pituus 60 minuuttia. HIIT ryhmä harjoitteli 5 kertaa viikossa. Treenikerta koostui 10 minuutin lämmittelystä jonka jälkeen suoritettiin 7-8 sarjaa 170% V02max. Treenikerta päätettiin kun polkunopeus tippui alle 85-rpm. Kun yhdeksän sarjaa pystytiin suorittamaan 90-rpm nopeudella lisättiin vastusta 11 watilla. Kerran viikossa tehtiin kevyempi treeni jossa 30 minuutin polkeminen 70% V02maksimista jonka jälkeen 4 x 20s intervallia. Tätä kertaa ei jatkettu uupumiseen asti. Tulokset Kevyen liikunnan ryhmä lisäsi VO2maksimiaan 10% mutta anaerobisessa suorituskyvyssä ei tapahtunut parannusta. HIIT ryhmä paransi VO2maksimia 14% ja anaerobista suorituskykyään 28% Testihenkilöt 14 liikunta alan opiskelijaa Kommentit Parannus oli erittäin vaikuttava ottaen huomioon että kyseessä oli jo erittäin hyvässä kunnossa olevia aktiivisia opiskelijoita. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30.