BCAA on ravintolisä, jota monet lihasten kehittämiseen keskittyvät kuntosaliharrastajat nauttivat. Tässä kerromme, mitä BCAA-aminohapot ovat ja mitä hyötyä niistä voi sinulle olla. Jatka lukemista.

Mikä BCAA?

BCAA eli haaraketjuiset aminohapot ovat ihmisen kehon välttämättömästi kaipaamia ravintoaineita. Noin 35 % lihasproteiinien aminohapoista on BCAA:ta. BCAA-aminohapot täytyy hankkia ravinnon kautta, sillä keho ei pysty itse tuottamaan niitä. Tällä perusteella voisi ajatella, että BCAA-lisän syöminen olisi lihaskuntoilijalle erityisen hyödyllistä.

BCAA-ravintolisää käytetään kliinisesti nykyään palovammojen uhrien hoidossa. Haaraketjuiset aminohapot auttavat kudosta palautumaan vaurioista.

Haaraketjuisia aminohappoja on kolme: leusiini, valiini ja isoleusiini. Alla kerromme tarkemmin kustakin aminohaposta.




Leusiini

Leusiini eli 2-amino-4-metyylipentaanihappo on tiettävästi ainoa aminohappo, joka kykenee suoraan stimuloimaan lihasproteiinin synteesiä. Laboratoriokokeiss aleusiinin on huomattu muun muassa auttavan vanhojen rottien lihaksistoa pysymään kunnossa. Tarkka vaikutus ihmisen kehossa on kuitenkin yhä epäselvä.

Muun muassa seuraavissa ruoka-aineissa on runsaasti leusiinia:

  • Soija
  • Naudanliha
  • Maapähkinät
  • Porsas
  • Kala
  • Manteli
  • Vehnä, kaura

Valiini

Valiini eli 2-amino-3-metyylibutaanihappo on toinen tärkeä aminohappo, jota keho ei pysty itse tuottamaan ja jota tarvitaan lihasten toiminnan ylläpitämisessä. Valiinia saa muun muassa seuraavista ruoista:

  • Kananmuna
  • Riista
  • Merilevä
  • Soija
  • Vesikrassi
  • Kalkkuna
  • Kala

Isoleusiini

Isoleusiini on 2-amino-3-metyylipentaanihappo on kolmas tärkeä haaraketjuinen aminohappo. Sitä saa runsaasti muun muassa seuraavista ruoka-aineista:

  • Kananmuna
  • Soija
  • Merilevä
  • Kalkkuna
  • Lammas
  • Juusto
  • Kala

Milloin BCAA-ravintolisä on hyödyllisimmillään?

Tutkimusten mukaan pitkäkestoisissa urheilusuorituksissa glykogeenivarantojen hiipuessa keho siirtyy käyttämään polttoaineena enenevissä määrin haaraketjuisia aminohappoja. Jos haaraketjuisia aminohappoja ei ole kylliksi tarjolla, lihasten hajoaminen eli proteolyysi kiihtyy. Tämä on kaikkien kestävyyskuntoilijoiden tuntema ongelma. BCAA-ravintolisän nauttiminen saattaa siis ehkäistä esimerkiksi maratoonarien lihaskatoa.

Haaraketjuisten aminohappojen on huomattu lisäävän lihasten kykyä sietää maitohappoa. Raskaan harjoittelun jälkeen keho luultavasti myös palautuu nopeammin, jos BCAA-aminohapoista ei ole pulaa.

Huomaa, että sekä leusiinin että isoleusiinin hyödyntämiseen kehossa tarvitaan myös riittävästi biotiinia eli B7-vitamiinia.

Tutkimukset BCAA-ravintolisän hyödyllisyydestä ovat vielä kesken, vaikka alustavasti tulokset ovat lupaavia. Ravintolisän hillitty käyttäminen kuntoilujaksojen yhteydessä ei liene kuitenkaan vaarallista. Pitkäaikaista turvallisuusnäyttöä ei silti vielä ole, joten kannattaa noudattaa tiettyä varovaisuutta ravintolisän annostelussa ja pitkäaikaisessa käytössä.





Lue lisää:
Branched-chain amino acid (Wikipedia)