Kyseinen ohjelma on esimerkki

Paino: 65kg
Pituus: 180cm
Ikä: 20v
Kulutus ilman liikuntaa: noin 2200kcal
Kulutus liikunnan kanssa (salitreeni 3x viikossa): ~2500kcal
Unirytmi säännölliseksi: Nukkumaan 00.00 ja herätys 08.00

——————————————————————————–

Tavoitteet:
Tavoitteena nostaa yleistä lihaskuntoa ja samalla myös voimatasoja. Treenataan kaikkia lihasryhmiä tasaisesti.
——————————————————————————–

Ruokailu:

Kaksi viikkoa bulkataan eli syödään vähintään 500kcal YLI normaalikulutuksen. Sen jälkeen dieetataan yksi viikko, eli syödään noin 500kcal ALLE kulutuksen.Tämän tyyppisen syklityksen etuna on se, ettei elimistö ehdi tottumaan proteiinimääriin -> proteiinisynteesi saadaan pidettyä aina korkealla. Toinen etu on se, että kun syödään runsaasti kaksi viikkoa, niin rasvanpoltto tehostuu dieettiviikolla. Kolmas etu on kaikkien kasvuun vaikuttavien hormonitasojen reipas nousu.

Pääpiirteittäin:

Syö tasaisesti päivän mittaan, esim 3h välein
Syö joka aterialla monipuolisesti
Syö 5-7 ateriaa päivässä (ei tarvitse olla lämpimiä)
Syö joka aterialla vähintään 25-30g proteiinia
Älä syö hiilihydraatteja enää klo 18:00 jälkeen (tai 4-6h ennen unille menoa viimeiset hiilarit)
Iltaa kohden lisää hyvien rasvojen ja proteiinien saantia
Vähennetään nopeita hiilihydraatteja eli korkean glygeemisen indeksin omaavia tuotteita (karkit yms.)

Esimerkki päivän ruokailuista:

HUOM: 30g proteiinidrinkki = noin 1dl Fastin hera85 ja 0.5dl vettä!
Aamupala 08.00: esim. lautasellinen puuroa (2-4rkl rypsi/oliviiöljyä), 2kpl ruisleipää päälisineen, 1-2 lasia appelsiinituoremehua ja 30g proteiinidrinkki.

Välipala 10.30: esim. 1-2 ruisleipää päälisineen ja hedelmä tai raejuustoa/rahkaa/muuta oman valinnan mukaan.

Lounas 13.00: Kotiruokaa, 1-2 lasia appelsiinituoremehua ja 30g proteiinidrinkki.

Välipala 15.30: esim. 1-2 ruisleipää päälisineen ja hedelmä tai raejuustoa/rahkaa/muuta oman valinnan mukaan.

Päivällinen 18.00: Kotiruokaa, 1-2 lasia appelsiinituoremehua ja 30g proteiinidrinkki.

Iltapala 20.30: esim. 1-2 ruisleipää päälisineen ja hedelmä tai raejuustoa/rahkaa/muuta oman valinnan mukaan.


Paino laskee (500kcal miinuksella per vuorokausi)
Energia Grammat per kg(g)
Kulutus yhteensä: 1826
Proteiinit: 457 114 1.8
Hiilihydraatit: 822 205 3.2
Rasvat: 548 61 0.9

 


Paino pysyy samana
Energia Grammat per kg(g)
Kulutus yhteensä: 2326
Proteiinit: 582 145 2.2
Hiilihydraatit: 1047 262 4
Rasvat: 698 78 1.2

 


Paino nousee(500kcal plussalla per vuorokausi)
Energia Grammat per kg(g)
Kulutus yhteensä: 2826
Proteiinit: 707 177 2.7
Hiilihydraatit: 1272 318 4.9
Rasvat: 848 94 1.4

 


Voit laskea itsellesi sopivan energiamäärät tästä linkistä

Treeni:

Kaikki Liikkeet tulisi suorittaa rauhallisesti siten, että myös viimeisin toisto on yhtä tyylipuhdas kuin ensimmäinenkin. Toistojen määrät eivät ole orjallisia joten oman fiiliksen mukaan. Tarkoitus ei ole repiä itsestään kaikkia mehuja irti vaan nostaa yleistä lihaskuntoa rikkomatta itseään. Muista treenin alussa lämmitellä 5-10 minuuttia pyörällä/soutaen ja myös alkuvenyttelyt. Venyttelyä tulisi suorittaa kevyesti myös sarjojen välissä (venyttelyyn ohje sivun alaosassa).

Maanantai (jalat):
Kyykky 12, 10, 8
Reisiojennukset 12, 10, 8
Pohkeet prässissä 25,22,20
Reisikoukistukset 12, 10, 8
——————————————————————————–
Keskiviikko (rinta ,olkapäät, ojentajat) :
Penkkipunnerrus KATSO ERILLINEN PENKKIOHJELMA
Pystypunnerrus tangolla 12, 10, 8
Vipunostot 12, 10, 8
Olankohautukset 20, 18, 16
Ranskalainen punnerrus 12, 10, 8
Ojentajat taljassa 12, 10, 8
——————————————————————————–
Perjantai (selkä ja hauis) :
Kulmasoutu 12, 10, 8
Ylätalja 12, 10, 8
Maastanosto 12, 10, 8
Hauiskääntö käsipainoilla 12, 10, 8
Hauiskääntö scott-penkissä 12, 10, 8
——————————————————————————–
Penkkiohjelma:
Voit laskea itsellesi sopivan penkkiohjelman tästä linkistä
——————————————————————————–

Venyttely
Venyttely vähentää nivelten, lihasten ja jänteiden vahingoittumisriskiä, lihaskipuja ja -jäykkyyttä. Venytellessä fyysinen terveys paranee, sekä liikkuvuus lisääntyy. Ellei todella omaa harvinaisen suppeaa liikuntataustaa, niin yleisesti ottaen voidaan sanoa, että kuka tahansa pystyy saamaan lihaksistaan, aktiivisilla usein suoritetuilla venytysharjoituksilla, notkeat ja venyväiset. Ongelmaksi muodostuukin vasta se, kun nivelten ja jänteiden fysiikka tulee vastaan. Näiden notkistaminen vie aikaa huomattavasti kauemmin.

Venyttelyn vaikutus lihaskasvuun on useimmissa tapauksissa selvä. Lihasta ympäröi sidekudoksesta muodostunut lihaskalvo, jonka tiukkuus voi olla esteenä lihaskasvulle. Kalvon tehtävänä on lihasten rentoutuneena ollessa pitää lihas kasassa. Kireä lihaskalvo aiheuttaa lyhyen ja huonosti venyvän lihaksen, jossa on huono verenkierto. Jos lihaskalvo on liian tiukka, lähettää se viestejä lihakselle, että sillä ei ole enää tilaa kasvaa. Jos lihas kasvaisi, tulisi kalvosta entistäkin tiukempi ja loukkaantumisriski nousisi, koska lihaksesta tulisi liian lyhyt.

Venyttely siis venyttää lihaskalvoa ja näin parantaa myös lihaksen mahdollisuuksia kasvaa tehokkaasti. Normaalisti venytellään välipäivinä tai muutama tunti harjoittelun jälkeen, jolloin lihaskalvo venyy pääasiallisesti pituussuunnassa. Varsinkin ’pumppi’- ja tai lihasmassatreeneissä on suositeltavaa tehdä lyhyitä venytyksiä myös sarjojen välissä. Tämän seurauksena lihaskalvo venyy hyvin tehokkaasti pituussuunnassa, sekä myös korkeussuunnassa.

Pääperiaatteet:

verryttele ennen harjoittelua (alle 10sek kevyesti)
tee pitkiä venytyksiä treenatuille lihaksille 3h salin jälkeen
venyttele sarjojen välissä (ei voimapäivinä)
lämmittele venyteltävät lihakset ennen venyttelyä
venyttele välipäivinä
Venyttely tulisi suorittaa lihakset lämpiminä. Venyteltäessä pitäisi tuntea venymisen tunne, mutta kipua ei saisi esiintyä lihaksissa, nivelissä tai jänteissä. Hengityksen tulee olla rauhallista: sisään hengitys tapahtuu nenän kautta, lyhyt pidätysvaihe jonka jälkeen uloshengitys suun kautta. Yleisesti ottaen kannattaa käyttää staattista venyttelyä.

Sarjojen välissä venyttely:

Venytä lihas ääriasentoon, johon se ilman kipua venyy.
Hengitä ulos.
Venytä lihasta hieman lisää ja pidä tämä asento 10-20 sekuntia. (hyvin kevyesti tehtynä)
Jännitä lihasta painamalla vastaan n. 6-10 sekuntia. (varovasti tehtynä)
Venytä jälleen lihasta n. 15-20 sekuntia. (hyvin kevyesti tehtynä)
Lepää 30 sekuntia
Aloita uuden treenisarjan teko
On erittäin tärkeää suorittaa nämäkin venytykset rauhallisesti ja varoen. Muista myös hengittää rauhallisesti. Sarjojen välissä venyttelyn johdosta moni on aikaansaanut uuden kasvupyrähdyksen lihaksille, jotka ovat saattaneet junnata pitkään paikoillaan massan kasvun suhteen. Noudata kuitenkin erityistä varovaisuutta, sillä jo ennestään veren tungoksen (pumpin) vuoksi sidekudokset ovat tiukoilla. ÄLÄ REVÄYTÄ LIHAKSIASI.

Tyypit:

Staattinen

Venyttelymuodoista yleisin ja varsin pätevä. Venytysten tulisi olla kestoltaan 25-45 sekuntia. Tee 2-3 sarjaa venytyksiä per lihas. Venytä koko kroppa läpi staattisilla venytyksillä 1-2 kertaa viikossa.

Ballistinen

Ei suositeltava koska helposti aiheuttaa enemmän vahinkoa kuin hyötyä. Ennen urheilusuoritusta venytysten ei tarvitse eikä kannatakaan olla kovin pitkiä. Viitisen sekuntia on kuitenkin hyvä minimi.

PNF (proprioseptiivinen-neuraalinen fasilitaatio)

Monimutkaisen kuuloinen mutta tarkoittaa yksinkertaisesti seuraavaa:
Venytä lihasta noin 5-10 sekuntia.
Jännitä juuri venyttämääsi lihasta isometrisesti (niin ettei raaja liiku eikä lihas siis lyhene tai pitene) 7-15 sekuntia.
Tämän jälkeen venytä samaa lihasta 5-10 sekuntia (kuten alussa).
PNF venyttely perustuu lihastemme monimutkaisen säätelyjärjestelmän ominaisuuksien hyödyntämiseen. Vastikään jännitetty lihas on tavallista rennompi ja siten paremmin venytettävissä. Tämän tyyppinen venyttely saattaa kipeyttää lihaksia, mutta on esitellyistä venyttelymuodoista tehokkain.