1.Vetotreeni

Lämmittelyt ja kevyttä venyttelyä

Parittomat viikot

Maastanosto 3×5, 4×4, 5×2, 5×1
Ylätalja niskan taakse 3×8
Hauispenkki, z-tanko, 3×6-8
Vasarakäännöt käsipainoilla 2×10

Parilliset viikot

Maastanosto, räjähtävästi 5×5, painot 50-60%max
Leuanveto (lisäpainoilla), vastaote, 3×6
Kulmasoutu tai 1 käden kulmasoutu 3×8
Hauiskääntö levyntangolla 5×5

2. penkkitreeni

Lämmittelyt ja kevyttä venyttelyä

Parittomat viikot

Penkki 5×5
Pystypunnerrus seisten 3×6
Ranskalainen punnerrus 3×8
Vipunostot sivulle 3×8

Parilliset viikot

Kapea penkki 3×6, 3×5, 3×3, 4×2
Vipunostot maaten 3×8
Pystypunnerrus käsipainoilla istuen 3×8
Pystysoutu 3×8

3. Kyykkytreeni

Lämmittelyt ja kevyttä venyttelyä

Parittomat viikot

Kyykky, painoa niin että on 1-2 toistoa jää varaa, ylöstulo mahdollisimman räjähtävästi, 5×5
Jalkaprässi 3×10
Takareidet koneessa (vaihtele istuen/maaten/seisten) 3×10
Pohkeet seisten 4×6-8

Parilliset viikot

Kyykky 5×5, 5×4, 5×3, 5×2
Hyvää huomenta, kevyet painot ja mahdollisimman syvältä 3×10
Pohkeet istuen 3×12