Lihasmassan ja hyvän terveyden välillä on vahva yhteys. Ikääntyessä lihakset heikentyvät, etenkin jos niitä ei käytä. Tämä lihaksiston heikentyminen vaikuttaa myös elämisen laatuun, tasapainoon, voimiin sekä siihen, miten hyvin toipuu esimerkiksi loukkaantumisista.

Lihaksilla on suuri merkitys ihmiselle. Lihakset muun muassa auttavat sulattamaan ruoan ja niiden avulla ravinteet kulkevat kehon läpi. Aktiivinen lihaksisto myös ehkäisee diabetes- ja osteoporoosiriskiä.

Näillä viidellä ruoalla voit maksimoida lihasmassasi ja säilytät voimasi pidempään.

Kala
Kalaa kannattaa syödä, koska siitä saa proteiinia ja elintärkeitä aminohappoja, joita lihakset tarvitsevat ja joiden avulla keho saa tarvitsemiaan rakennusaineita kudosten luomiseen ja korjaamiseen.

Lihasmassa perustuu proteiinin pohjalle, mitä ihmiset saavat tyypillisesti vähintäänkin tarpeeksi. Usein kuitenkin vanhemmilla ihmisillä tilanne on toinen. Arviolta yksi kolmesta yli 60-vuotiaasta henkilöstä menettää niin paljon lihasta, että se vaikuttaa heidän toimintakykyynsä. Osittain tämä johtuu siitä, että he eivät saa tarpeeksi proteiinia, joiden avulla lihasten heikentyminen estyisi.

On suositeltavaa syödä vähintään 2-3 kala-ateriaa viikossa.

Bataatti
Bataatti on loistava kaliumin ja antioksidanttien lähde.

”Kaikilla, jotka harjoittelevat ja treenaavat lihaksiaan, muodostuu vapaita radikaaleja. Antioksidantit auttavat neutraloimaan vapaita radikaaleja ja korjaamaan lihaskudosta”, American Dietetic Associationi puheenjohtaja Tara Gidus toteaa.

Muita kalium- ja antioksidanttirikkaita ruokia ovat muun muassa lehtisalaatti, kiivi, meloni ja appelsiini.

Vähärasvainen jogurtti
Vähärasvainen jogurtti sisältää paljon proteiinia, kaliumia, kalsiumia ja D-vitamiinia, jotka kaikki auttavat pitämään lihakset hyvin toimivina.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että D-vitamiini sitoutuu lihasreseptoreihin, mikä edesauttaa lihasten kasvua ja voimistumista. Liian vähäinen D-vitamiinin saanti puolestaan on yhdistetty lihasten heikkouteen.

Valitse siis sellaisia jogurtteja, jotka sisältävät D-vitamiinia, joista voit saada jopa neljänneksen päivittäisestä saantisuosituksesta. Noin 200 grammaa jogurttia päivässä auttaa pitämään lihakset kunnossa.

Kvinoa
Kvinoa on etelä-amerikkalainen ja Suomessa varsin huonosti tunnettu ruokakasvi. Se on täynnä hiilihydraatteja, proteiinia ja rautaa. Kvinoasta saa myös kaliumia ja mineraaleja, joiden avulla pysyy vahvana.

Kvinoa ei ole kovin kallista ja se on huomattavasti ravinteikkaampaa kuin riisi, ohra tai vehnä. Kvinoaa voidaan käyttää riisin tapaan aterian lisukkeena tai vaikka keitoissa, padoissa tai jälkiruoissa.

Kurpitsansiemenet
Myös kurpitsansiementen käyttö on Suomessa harvinaisempaa, mutta sen soisi yleistyvän. Kurpitsansiemenet sisältävät runsaasti magnesiumia, mangaania ja rautaa.

Mineraalit toimivat kehossa varsin tiiviinä ”ryhmänä”, jotka rakentavat lihaksia ja tukevat solujen yhteyttä. Ne myös auttavat maksimoimaan lihasmassan. Magnesium auttaa lihasta toimimaan ja toisaalta lihaksen supistelun jälkeen se auttaa rentoutumaan. Mangaania tarvitaan proteiinin muodostukseen ja korjaamaan lihasten vaurioita. Rautaa taas tarvitaan ylipäätänsä kehon rakennusaineeksi.

Pieni kourallinen kurpitsansiemeniä täyttää lähestulkoon puolet päivittäisestä mangaanin tarpeesta.

Aiheesta kertoo Msnbc Health artikkelissa 5 foods to maximize your muscle power.